【1年で形にする】筋トレ計画を、総負荷量で4つの期に分けて立てる

「1年かけて体を変えたい」と思っても、12か月を1本の計画で考えると途中で息切れします。総負荷量とセット数を使うと、1年を無理のない4つの期に分けられます。

この記事でわかること

• 1年を4つの期に分ける考え方
• 期ごとの週セット数と総負荷量の計算例
• 年間の総負荷量の見積もり方
• 計画どおりに進まないときの直し方

1年の計画を4つの期に分ける理由

12か月先の目標は遠すぎて、今週やることに結びつきません。3か月ごとに区切ると、期の終わりに見直す機会ができます。

量の目安には、ACSMが2026年に改定した指針を使います。筋肥大は、1筋群あたり週10セット以上が目安です。ただし、増やすほど上積みは小さくなります。67研究・2,058人を分析したメタ分析も、同じ傾向を示しています。

そこで1期は、目安の10セットから始めます。いきなり増やさず、まず記録を習慣にします。2期以降で少しずつ増やし、最後の期で元に戻します。

1年で積む総負荷量を計算する

胸を例に、1セットの総負荷量を600kg（60kg×10回）と仮定します。実際は重量が上がるので、年間の数字はもう少し大きくなります。

期の合計は、通常の12週分に、回復週の半分の量を1週足した数字です。1期なら、6,000×12＋3,000＝75,000kgです。

4期を足すと、75,000＋90,000＋105,000＋75,000＝345,000kgになります。これは胸だけの見積もりで、仮定が変われば数字も変わります。

各期の終わりに回復週を入れる

量を段階的に増やすと、疲れがたまります。NSCAの実践ガイドは、回復週（デロード）を4〜8週間ごとに5〜7日間行うことを目安にしています。量は25〜90%減らす幅で、疲労の度合いに合わせます。

この計画では、3か月に1回の回復週を置きました。目安の4〜8週より間隔が長いので、疲れが強い人は期の途中（6週目あたり）にも軽い週を足します。足した週が増えると期の合計は少し減ります。

3期の回復週を半分に減らす例なら、8,400×0.5＝4,200kgです。

回復週の効果を裏づける研究の質には限りがある、とNSCAのガイドも注記しています。固定の予定にせず、記録が落ちてきたら前倒しします。詳しくはデロードの解説をご覧ください。

この計画は、Souhukaの部位別グラフで追えます。胸・背中・脚など8部位の推移が出るので、期ごとの山が計画どおりかを一目で確かめられます。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、期の目安を試算することもできます。

計画どおりに進まないときの直し方

1年のあいだには、出張や風邪で崩れる週が必ずあります。崩れた週を取り戻そうとせず、次の週から計画に戻ります。

• 2週続けて予定の7割に届かないなら、その期のセット数を据え置く
• 疲れが抜けないなら、次の期に進まず回復週を入れる
• 伸びが止まったら、増やす前に睡眠と食事を見直す

弱点もあります。この計画は1つの部位の量だけを扱うので、全身で組むと時間が足りなくなります。胸が14セットなら、背中や脚も増やすと1回のトレーニングが長くなりがちです。

向かない人もいます。初心者は、1期の10セットを無理にこなす必要はありません。週6セットから始めて、記録を続けることを優先してください。ケガや持病がある方は、医師に相談してから量を決めましょう。

よくある質問

1年で筋トレの成果はどこまで出ますか

個人差が大きく、一律には言えません。伸び方は人によって大きく違うため、他人ではなく自分の記録と比べます。

週14セットまで増やすのは多すぎませんか

多すぎる人もいます。週のセット数を大きく増やしても筋肥大が妨げられなかった研究はありますが、対象は経験者で8週間でした。回復できるかを見ながら増やします。

1年の計画は途中で変えてもよいですか

変えて構いません。期の終わりに見直し、仕事や体調に合わせて次の期の量を決め直します。繁忙期は、その期だけ週6〜8セットに落とす選択もあります。

全身の種目を合計した総負荷量で計画できますか

できます。ただし種目で重量が違うため、部位ごとに分けたほうが偏りに気づけます。

まとめ

• 1年を3か月ずつ4つの期に分け、週10→12→14→10セットで組みます
• 胸の例では、1年で約345,000kgを見込みます
• 各期の終わりに回復週を入れ、量を25〜90%の幅で減らします
• 崩れた週は取り戻さず、次の週から計画に戻ります

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究・2,058人（2026年10月確認）
• NSCA Strength and Conditioning Journal「A Practical Guide to Deloading」（2026年10月確認）
• Camargo JBB et al. Journal of Applied Physiology（2026年）。25人・8週間（2026年10月確認）

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