【体重別早見表】筋トレ後の食事は1食20〜40g、回復の組み立て方
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筋トレのあとは、すぐに何かを食べないと回復が遅れる気がします。実際には、慌てるより「次に同じ部位を鍛える日まで、食事をどう配るか」で考えるほうが、数字で管理できます。
筋トレ後の食事は、主食・主菜・副菜をそろえて1食20〜40gのタンパク質をとり、次に同じ部位を鍛える日まで配るのが回復の基本です。
- 1食の目安は体重1kgあたり0.25〜0.4gで、60kgなら15〜24gです
- 時刻の「30分以内」より、1日のタンパク質の総量が大きく関係します
- 練習が1日1回なら、主食はふだんの量で足ります
- 腎臓や肝臓に持病がある人は、医師に相談してから増やします
部位ごとの総負荷量の推移がグラフでわかります。食事を整えた週に、前回比が伸びたか確かめられます。ダウンロードは無料です。
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70kgの人の48時間の配り方（1日112g×2日）
この記事でわかること
- 1食20〜40gを、体重から決める計算
- 「30分以内」にこだわらなくてよい理由
- 次に鍛える日までの食事の配り方
- 弱点と、向かない人
筋トレ後の食事は1食20〜40g、体重から決める
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、1回の目安を体重1kgあたり0.25g、または20〜40gとしています。1日の総量は、運動する人の多くで体重1kgあたり1.4〜2.0gです。
| 体重 | 1食の目安 | 1日の目安 |
|---|---|---|
| 55kg | 約14〜22g | 88g |
| 65kg | 約16〜26g | 104g |
| 75kg | 約19〜30g | 120g |
1食は体重×0.25〜0.4g、1日は体重×1.6gで出します。65kgなら、1食は16.25〜26g、1日は104gです。
1食の量は、増やしても無駄にならないという報告もあります。運動後に100gをとった実験では、25gのときより筋タンパク質の合成が12時間を超えて続きました。ただし、食べやすさを考えると、3〜4食に分けるほうが現実的です。
「30分以内」にこだわらなくてよい理由
運動後は、すぐ食べたほうがよいと言われます。ISSNは、運動直後から2時間以内の良質なタンパク質が、筋タンパク質の合成を強く高めるとしています。
一方、Schoenfeld他（2013年）のメタ分析は、他の要因を調整すると、運動前後にとるタイミングの効果ははっきりしないと報告しました。筋肥大の大きさを最もよく説明したのは、1日のタンパク質の総量でした。
| 状況 | 食べる目安 |
|---|---|
| 運動前の食事から3〜4時間以内 | 運動後1〜2時間以内で十分 |
| 運動前の食事から4時間以上空いた | 運動後なるべく早く |
| すぐに食事がとれない | おにぎりと牛乳などで、つなぐ |
空きの目安は、Aragon・Schoenfeld（2013年）の提案です。運動前の食事の考え方は、筋トレ前の食事を逆算する手順にまとめました。
次に鍛える日まで、食事を配る
回復は、1食では決まりません。基礎研究では、運動後の筋タンパク質合成が、3時間後に112%、24時間後に65%、48時間後に34%上昇した状態が続くと示されています。NSCAは、同じ筋群の運動の間隔を最低1日、最大3日空けることを勧めています。
そこで、次に同じ部位を鍛える日までを一つの期間にして考えます。体重70kgで、胸を48時間空けて鍛える例です。
| 項目 | 計算 | 結果 |
|---|---|---|
| 1日の目安 | 70×1.6 | 112g |
| 2日間の合計 | 112×2 | 224g |
| 4食×2日＝8食 | 224÷8 | 28g |
1食28gなら、目安の20〜40gに収まります。次の胸の日に、前回の総負荷量を超えられたかが、回復の通信簿になります。
Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出ます。部位別グラフで、胸の総負荷量が上がっているか確かめられます。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
弱点と、向かない人
タンパク質の目安は、平均的な値です。食事の記録は自己申告が多く、誤差も含まれます。回復の良し悪しは、睡眠やストレスでも変わります。
- 腎臓や肝臓の病気がある人は、増やす前に医師や管理栄養士に相談します
- 食物アレルギーがある人は、卵・乳・大豆・魚の選び方に注意します
- 減量中の人は、必要量が増える場合があります。ISSNは体重1kgあたり2.3〜3.1gを挙げています
- 吐き気や強いだるさが続くときは、無理に食べず、医療機関に相談します
胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出たら、すぐに運動を中止してください。
夜遅い練習では、揚げ物を避け、消化のよい調理法にします。炭水化物の量は筋肥大の差になりにくいので、詳しくは炭水化物とボリュームの関係で確かめられます。
よくある質問
筋トレ後はすぐに食べないと意味がありませんか
すぐでなくても大丈夫です。運動後1〜2時間以内が目安で、運動前の食事から長く空いたときだけ早めに食べます。
筋トレ後の食事にタンパク質は何g必要ですか
1食20〜40g、体重1kgあたり0.25〜0.4gが目安です。体重60kgなら約15〜24gです。1日の総量も合わせて確かめます。
筋トレ後に炭水化物をとると太りますか
1日の摂取エネルギーが消費を上回らなければ、運動後の炭水化物だけで太るわけではありません。主食は、ふだんの量でかまいません。
夜遅くに筋トレしたら、食べずに寝てもよいですか
食べずに寝るより、消化のよい食事で主食と主菜をとるほうが勧められます。量は控えめにし、寝るまで少し時間を空けます。
まとめ
- 筋トレ後の食事は、主食・主菜・副菜で1食20〜40gが目安です
- タイミングより、1日のタンパク質の総量が大切です
- 次に同じ部位を鍛える日まで、食事を配って考えます
- 持病のある人や減量中の人は、医師や管理栄養士に相談します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。次に同じ部位を鍛える日に、前回比で回復を確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Kerksick CM他。ISSN見解「栄養摂取のタイミング」J Int Soc Sports Nutr（2017年）（2026年10月確認）
- Jäger R他。ISSN見解「タンパク質と運動」J Int Soc Sports Nutr（2017年）（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ他。タンパク質摂取のタイミングのメタ分析 J Int Soc Sports Nutr（2013年）（2026年10月確認）
- Trommelen J他。Cell Reports Medicine（2023年）。運動後のタンパク質100g摂取の実験（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「筋トレ後の休養日はなぜ必要か」（筋タンパク質合成の推移とNSCAの休養日）（2026年10月確認）
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