【週3日】シニアの筋トレボリュームは小さくてよい理由と安全な増やし方

「年齢的に、どこまでやっていいのかわからない」。シニアの筋トレボリュームを、小さな数字のまま安全に伸ばす考え方を整理します。

この記事でわかること

• シニア向けの1日の総負荷量の例
• 余力を使った量の決め方
• 休むサインと、向かない人

週3日のシニア向け筋トレボリュームと総負荷量の例

WHO（世界保健機関）の2020年の指針は、65歳以上に「筋力とバランスを含む多要素の運動」を週3日以上すすめています。強さは中程度以上が目安です。

ここで多くの人が戸惑うのは、数字の小ささです。若い人の記録と比べると、総負荷量はとても少なく見えます。

でも、それで問題ありません。大事なのは、自分の前回より少し増えているかどうかです。1日の例を見てみましょう。

検算します。20×12×2＝480、15×12×2＝360で、合計は840kgです。週3日なら、840×3＝2,520kgになります。

自重の種目は、無理にkgへ直さなくて構いません。回数だけを記録すれば、前回比は十分に見られます。

余力2〜3回を残すと、量は自然に決まる

シニアの量は、セット数の上限で決めるより、余力で決めるほうが安全です。余力とは、そのセットの最後に「あと何回できたか」のことです。

最初の数週間は、余力を3回残すところで止めます。限界まで追い込む必要はありません。限界との差は小さいという試験もあります。上腕で比べた19人の8週間の結果では、2回残しでも筋肥大は同程度でした。2回残しの試験の解説で確認できます。

ただし、対象は若い成人で、シニアで同じとは限りません。参考程度に受け止めてください。

回数を1回増やすと、総負荷量は何kg増えるか

増やし方は、重量より回数を先にします。高い重量へ急に上げるより、同じ重量で1回ずつ増やすほうが、動きを確かめながら進められます。

両方で1回ずつ増やすと、1日の総負荷量は70kg増えます。840kgが910kgになる計算です。小さな数字ですが、積み重なります。

重量を上げる目安は、全セットで目標の回数をこなし、余力が3回以上あった日です。上げ幅は、機械の最小の刻みで十分です。

Souhukaを使うと、前回の重量と回数が記録画面に出ます。部位別グラフで、脚と背中の総負荷量の推移も見られます。

手計算でも構いません。登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。

シニアが量を増やさず休むサインと、向かない人

• 痛み：関節や筋肉に鋭い痛みが出たら、その日は中止します
• めまい・息苦しさ・胸の違和感：すぐに止めて、続くときは受診します
• 前回より2週続けて減る：量を3割ほど減らして様子を見ます
• 睡眠不足や体調不良：その日は軽い内容か、休みにします

運動中の転倒にも注意してください。マシンや椅子は安定したものを選び、手すりのある場所で行うと安心です。

休み方の考え方はデロードの解説が参考になります。NSCAの実践ガイドでは、量を落とす期間の目安が示されています。

ここまでの量は、あくまで安全側に倒した例です。より多い量が合う人もいますし、逆に少なすぎる人もいます。年齢だけでは決められません。

• 心臓や血圧の病気、骨粗しょう症、関節の手術歴がある人は、必ず主治医に内容を確認してください
• リハビリ中の人は、理学療法士の指示を優先してください
• 一人で行うのが不安なら、スタッフのいる施設で始めてください

数字を追いすぎて無理をする人にも向きません。週に1回だけ見直す運用で十分です。数字が気になって休めなくなったら、いったん記録から離れても構いません。

この方法の弱点は、伸びがゆるやかなことです。若い人向けの研究と同じ速さでは増えません。そのぶん、続けやすさと安全を優先しています。

よくある質問

シニアは筋トレを週何回すればいいですか

WHOの指針は、65歳以上に多要素の運動を週3日以上としています。筋力トレーニングは、そのうち2日以上を目安にする考え方があります。体調に合わせて調整してください。

シニアの筋トレは何セットが安全ですか

1種目2セットから始めるのがおすすめです。余力を2〜3回残すところで止め、3週間ほど様子を見てから3セットへ進みます。

シニアの総負荷量は少なくても意味がありますか

意味があります。他人と比べず、自分の前回比を見る使い方なら、小さな数字でも変化に気づけます。

筋トレの効果はいつ頃わかりますか

筋力は数週間で変化を感じやすいです。筋肉の大きさが変わるには、もう少し時間がかかります。筋トレの効果がいつから出るかで整理しています。

持病があっても筋トレできますか

主治医に確認してからにしてください。内容によっては、避ける種目や強さの上限が決まる場合があります。

まとめ

• シニアは総負荷量が小さくても、自分の前回比を伸ばせば十分です
• 余力を2〜3回残すところで止めて、量を決めます
• 回数を1回増やす方法なら、増える総負荷量も小さく管理できます
• 痛み、めまい、息苦しさが出たら中止して相談します

出典

• Bull FC et al. WHO 2020 guidelines. Br J Sports Med（2020年）（2026年10月確認）
• Vasconcelos T et al. Muscles 5(3):61（2026年）19人・8週間（2026年10月確認）

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