【1〜2セットから】高校生の筋トレボリューム 成長期の量の決め方と計算例
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「部活もあるのに、筋トレは何セットまでやっていいのか」。高校生の筋トレボリュームを、成長期に合う量から整理します。
高校生の筋トレボリュームは、1〜2セットの少ない量と軽い負荷から始め、フォームが安定したら段階的に増やすのが基本です。
- 最初は1RMを測らず、回数で伸ばします
- 部活の練習量と合算して量を決めます
- 大人の見守りのもとで行います
- 痛みが続くときは医師に相談します
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高校生の量の考え方：やること／やらないこと
- 1〜2セットから始める
- 軽い負荷でフォームを固める
- 部活の練習量と合算で考える
- 1RM（最大重量）を測って競う
- 毎日同じ部位を追い込む
- 一人で重い重量を扱う
この記事でわかること
- 高校生向けの1回分の総負荷量
- 部活がある日の量の決め方
- 弱点と、見守りのポイント
高校生の筋トレボリュームは1〜2セットから始める
2014年の国際合意声明（Lloyd他）は、筋トレ未経験の子どもと青年に、1〜2セットの少ない量と、最大挙上重量（1RM）の60％以下の負荷を勧めています。
フォームが安定したら、2〜4セット、6〜12回、1RMの80％以下へ段階的に進めます。つまり、高校生の最初の量は「少なすぎるくらい」で正解です。
一方、成人向けの目安である週10セットは、高校生の最初の目標ではありません。まずは1回の中身を計算してみます。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 10kg×10回×2 | 200kg |
| ダンベルロウ | 8kg×10回×2 | 160kg |
| ダンベルベンチプレス | 6kg×10回×2 | 120kg |
| 合計 | 3種目を足す | 480kg |
ダンベルは1本の重さで入れています。検算すると、200＋160＋120＝480kgです。週3回行っても、480×3＝1,440kgにしかなりません。
この数字の小ささが、最初の目的に合っています。重さを競うより、動きを覚えるほうが先です。
部活がある日は、練習量と合算して考える
高校生の筋トレは、部活の練習に上乗せする形になりがちです。合意声明は、筋トレを練習の上乗せではなく、その一部と入れ替えて組むよう勧めています。
そこで、部活の強さに合わせて、筋トレの量を先に決めておくと安心です。以下は編集部の例で、研究の数字ではありません。
| その日の部活 | 筋トレの量 | 考え方 |
|---|---|---|
| 試合・大会前 | なし、または1セットだけ | 疲れを残さない |
| 通常の練習日 | 2セット（480kg） | 基本の量 |
| オフの日 | 2セット、記録を伸ばす日 | 回数を1回増やす |
週3回の筋トレは、世界保健機関（WHO）の指針とも重なります。5〜17歳に、筋肉と骨を強くする運動を週3日以上入れるよう求めているからです。部活の動きがそれにあたる場合もあります。
通常の日の480kgを基準にして、それを下回る日があっても失敗ではありません。Souhukaの週次レポートなら、今週の総負荷量と先週比を見て、増やしすぎを防げます。
1RMを測らず、回数で伸ばす進め方
合意声明は、始めたばかりの段階では1RMを実際に測る必要はないとしています。測る代わりに、回数で伸ばします。
| 段階 | やること | スクワットの例 |
|---|---|---|
| 1〜4週 | 動きを覚える | 10kg×10回×2＝200kg |
| 5〜8週 | 回数を12回へ | 10kg×12回×2＝240kg |
| 9週以降 | 3セット目を足す | 10kg×12回×3＝360kg |
9週以降の360kgは、最初の200kgの1.8倍です。ここまで増えるのは2か月以上先で、増え方もゆるやかです。
焦って重さを上げるより、毎回同じ動きができているかを確かめてください。
思春期後の10代では、筋肉量の増え方が大きい傾向があるというメタ分析もあります。23研究・1,443人の分析で、効果量は小さいながら有意でした。軽い重量でも筋肥大は起きるという研究とあわせて読むと、軽さを不安に思わなくて済みます。
手計算に使えるツールとして、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版があります。
この量の弱点と、保護者・指導者が見守る点
ここで示した量は、成人の筋肥大の目安より少なめです。競技成績を急いで伸ばしたい人には、物足りなく感じるでしょう。
それでも、最初に少なく始める理由は安全です。成長期は、重りの落下や指のはさみ込みなど、事故のけがが目立つという報告もあります。大人の見守りが最大の対策です。
- 最初の数か月は、顧問やコーチ、ジムのスタッフの目があるところで行う
- 重さよりフォームがきれいかどうかを、ほめる
- 極端な食事制限や体重の増減を求めない
- ひざ、かかと、ひじ、腰の痛みが数日続くときは整形外科などで相談する
- 胸の痛み、強い息苦しさ、めまいが出たら、すぐに中止して大人に伝える
この方法が向かないのは、指導者のいない環境で一人で重い重量に挑みたい人です。その場合は、自重とゴムバンドから始めるのが安全です。
よくある質問
高校生の筋トレは何セットから始めればいいですか
1種目1〜2セットが目安です。フォームが安定してから、2〜4セットへ段階的に増やします。
高校生は筋トレを週何回すればいいですか
週2〜3回が基本です。WHOの指針は、5〜17歳に筋肉と骨を強くする運動を週3日以上入れるよう求めています。
筋トレで身長は止まりますか
身長が伸びなくなる科学的根拠はないと、国際的な合意声明は述べています。ただし、適切な重さと見守りが前提です。
部活の日も筋トレして大丈夫ですか
練習の強さで量を変えます。試合前は減らすか休み、通常の日は2セットを基準にします。疲れが抜けないときは休んでください。
総負荷量はどれくらい伸ばせばいいですか
急いで増やす必要はありません。最初の数週間は同じ量で動きを覚え、その後に回数を1回ずつ増やしていきます。
まとめ
- 高校生の筋トレは、1〜2セットと軽い負荷から始めます
- 部活の練習量と合算して、筋トレの量を決めます
- 1RMは測らず、回数を増やして伸ばします
- 大人の見守りと、痛みが出たら中止する約束を決めます
週次レポートで今週の総負荷量と先週比がわかるので、増やしすぎを防げます。
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出典
- Myer GD et al. J Strength Cond Res（2009年）ウエイトトレーニングのけが（2026年10月確認）
- Lloyd RS et al. Br J Sports Med 48(7):498-505（2014年）国際合意声明（2026年10月確認）
- Bull FC et al. WHO 2020 guidelines. Br J Sports Med（2020年）（2026年10月確認）
- Komm Y et al. Sports Medicine（2026年）23研究・1,443人（2026年10月確認）