【数式コピペ可】総負荷量をエクセルで管理する表の作り方と続かない3つの壁
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総負荷量をエクセルやスプレッドシートで管理したいけれど、どんな表にすればよいか迷っていませんか。数式つきの記録表と、表計算の弱点まで正直にまとめます。
総負荷量をエクセルで管理するなら、7列の表に「＝重量×回数×セット数」の数式を1本入れるだけで始められます。
- 列は「日付・種目・部位・重量・回数・セット・総負荷量」の7つで足ります
- 部位別の合計は、SUMIF関数で1行にまとまります
- ジムで入力する手間と、前回の数字が見えない点が、続かない原因になりがちです
- 手軽さを求めるなら、アプリへの切り替えも選択肢です
表計算が続かなかった人も、重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算できます。ダウンロードは無料です。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
表計算で総負荷量を見るまでの4ステップ
この記事でわかること
- 記録表の列の決め方と、コピペできる数式
- 部位別の総負荷量を、計算例で集計する方法
- 表計算が続かなくなる3つの壁
- アプリに切り替える目安
総負荷量をエクセルで管理する記録表の作り方
列は7つにします。部位を入れておくと、あとで部位別に足せます。
| 列 | 見出し | 入れるもの |
|---|---|---|
| A | 日付 | 2026/10/12 |
| B | 種目 | ベンチプレス |
| C | 部位 | 胸 |
| D・E・F | 重量・回数・セット | 60／10／3 |
| G | 総負荷量 | 数式で自動計算 |
G2に =D2*E2*F2 と入れ、下の行へコピーします。ベンチプレス60kg×10回×3セットなら、G2は1,800になります。
ダンベルは、1本の重さで入れる決まりにします。ウォームアップは入れないのがおすすめです。毎回同じルールにそろえることが、いちばん大切です。
数式を打ちたくない人は、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、まず1日分を試せます。
部位別・週別に集計する計算例（7,254kg）
1日の記録を4行入れた例です。検算もつけます。
| 種目 | 部位 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス | 胸 | 60kg×10回×3 | 1,800kg |
| ダンベルフライ | 胸 | 14kg×12回×3 | 504kg |
| ラットプルダウン | 背中 | 45kg×10回×3 | 1,350kg |
| レッグプレス | 脚 | 100kg×12回×3 | 3,600kg |
1日の合計は、1,800＋504＋1,350＋3,600＝7,254kgです。表の最下行に =SUM(G2:G5) と入れると出ます。
胸だけを足すときは =SUMIF(C2:C5,"胸",G2:G5) と入れます。結果は1,800＋504＝2,304kgです。
1週間後、ベンチプレスを60kg×11回×3セットにしたとします。胸の合計は1,980＋504＝2,484kgで、先週より180kg増えます。増加率は180÷2,304で約7.8%です。
SUMPRODUCT関数を使うと、列ごとの掛け算を1つの式にまとめられます。使い方はGoogle公式のSUMPRODUCTの説明にあります。
表計算で続かなくなる3つの壁
数式は一度作れば動きます。それでも、次の3つで止まる人が多いです。
| 壁 | 起きること | 対策 |
|---|---|---|
| 入力の手間 | ジムで小さい画面に打つのがつらい | ノートに書き、あとでまとめて入力 |
| 前回が見えない | 今日の目標を探すのに時間がかかる | 前回の行を上にコピーしておく |
| 数式の崩れ | 行の挿入やコピーミスで計算が狂う | 月ごとに新しい表を作る |
グラフにも手間がかかります。部位別の推移を見るには、ピボットテーブルやグラフの設定が必要です。
Souhukaなら、この3つを減らせます。記録画面に前回の重量と回数が出て、部位別グラフと週次レポートも自動で作られます。胸・背中・脚・肩・腕など8部位の推移が見られます。
表計算が向く人もいます。自分で数式を組むのが楽しい人や、仕事用のファイルにまとめたい人です。反対に、トレーニング中に手早く記録したい人には、表計算は向きにくいです。
表計算で続けるコツも3つあります。
- 1日の入力は、トレーニング後の5分以内に終わらせます
- 見るのは週に1回、日曜の夜などに決めます
- 数字が下がった週は、原因を一言メモ欄に書きます
メモ欄に「睡眠不足」「仕事が忙しい」と残しておくと、総負荷量が落ちた理由を後から読み返せます。数字だけを見て焦るのを防げます。
表計算をやめてアプリに替える目安
次のどれかに当てはまったら、切り替え時です。
- 記録を1週間以上ためてしまう
- 先週の数字を探すのに1分以上かかる
- 部位別のグラフを作るのが面倒でやめた
替えるときは、表の最後の1か月分だけ移せば十分です。古い記録は表にそのまま残しておけます。
記録の取り方そのものは、回数を増やして筋肥大が同等だった試験の解説も参考になります。伸ばし方を決めておくと、表の見方が変わります。
最初から完璧な表を作る必要はありません。まず1週間、重量・回数・セットの3列だけ記録してみてください。数式は、記録が習慣になってから足せば間に合います。
月の終わりには、月間の合計も出しておきます。=SUM(G2:G200) のように、その月の行すべてを足すだけです。月ごとの数字を並べると、停滞や伸びが見つけやすくなります。
よくある質問
エクセルとスプレッドシートのどちらがよいですか
どちらでも同じ数式で作れます。スマホで見返すことが多いなら、スマホアプリで編集しやすいほうを選んでください。
総負荷量の数式はどう入れればよいですか
重量、回数、セットが同じ行にあれば、=D2*E2*F2 のようにかけ算をするだけです。下の行へコピーすると全行に使えます。
セットごとに重量が違うときはどうしますか
行を分けて入力し、それぞれの総負荷量を足します。10回のあとに8回に減ったなら、10回分と8回分を2行にします。
テンプレートを配布していますか
このブログでは配布していません。上の7列と数式で、5分ほどで作れます。作らずに始めたい人は、ブラウザ版かアプリを使ってください。
まとめ
- 列を7つにして、総負荷量の列に数式を入れれば始められます
- 部位別の合計はSUMIF、全体の合計はSUMで出ます
- 続かない原因は、入力の手間と前回が見えない点です
- 続けにくいと感じたら、アプリに切り替えます
Souhukaなら、記録画面に前回の重量と回数が出ます。表計算より手軽に、部位別の推移まで見られます。
記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Google ドキュメント エディタ ヘルプ「SUMPRODUCT」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）