オフシーズン・トレーニング休止期のクレアチン活用の考え方
大会や大きな目標を終え、トレーニングをしばらく休むオフシーズン。この時期にクレアチンをどう扱うべきか迷う方も多いのではないでしょうか。この記事では、トレーニングを休止する時期のクレアチン活用の考え方を、体内クレアチン量の変化の仕組みから整理します。
休止期でも体内のクレアチン量は影響を受ける
クレアチンは高強度の運動で消費されやすい成分ですが、基本的には日々の摂取で体内の量を保ち、摂取をやめれば徐々に元のレベルに戻っていくとされています。体内のクレアチン蓄積量は、摂取を中断しておおよそ4週間前後で徐々に低下し、最終的には摂取前のベースラインに戻ると一般的に考えられています。そのため、トレーニング量が減る休止期でも、摂取を継続するかどうかで体内のクレアチン量の保たれ方が変わります。
休止期にも摂り続けるパターン
次のシーズンや回復後のトレーニングですぐに元のパフォーマンスを発揮したいという人は、休止期でも少量（1日3〜5g程度）を毎日継続して体内量を保っておくパターンが一般的です。運動量が減るため、ローディングのように大量を一時的に摂る必要はなく、通常の維持量で十分とされています。日々の飲むタイミングを固定しておくと、飲み忘れを防ぐこともできます。
一旦休むパターン
一方で、長期のオフシーズンや体をしっかり休ませたい時期には、クレアチンも一旦休止する人もいます。この場合、体内のクレアチン量は数週間で徐々に元のレベルに戻るとされていますが、これによって健康上の問題が生じるという報告は見られていません（ISSN position stand, 2017）。トレーニングを再開する際に摂取を再開すれば、再び体内に蓄積されていきます。
どちらを選べばいいか
次のトレーニングですぐに全力を発揮したい人や、飲み忘れのリスクを減らしたい人には摂り続ける方式が向いています。一方で、体をしっかりリカバリーすることを重視したい人は、オフシーズンを機に一旦摂取を休み、再開時に摂りはじめるという選択をする人もいます。体重別競技の選手は、オフシーズンに体重を大きく変動させたくない場合、摂取を一時的に減らす選択もあります。
再開するときの目安
一旦休止していた場合、次のシーズンの数週間前から摂取を再開すると、本格的にトレーニング量が増えるタイミングでは体内量がある程度回復していると考えられます。必ずローディングを行う必要はなく、少量を毎日継続するだけでも数週間で十分なレベルに達します。
よくある質問（FAQ）
Q1. 休止期もローディング量を摂る必要はありますか？
基本的には不要です。運動量が減っているため、通常の維持量（3〜5g）で十分です。
Q2. 休止期に摂取をやめても健康に問題はありませんか？
現在の見解では、一時的に摂取をやめて体内量が元に戻っても、これ自体で健康上のリスクが高まるという報告は見られていません。
Q3. 再開時にローディングをした方がいい？
必須ではありません。早く体内量を高めたい場合の選択肢ですが、少量を毎日継続するだけでも数週間で十分なレベルに達します。
Q4. 休止期の長さによって対応を変えるべきですか？
1〜2週間の短い休止であれば、摂取を続けても中断しても大きな差は出にくいとされています。数週間以上の長い休止の場合は、自分の目的に合わせて選ぶとよいでしょう。
Q5. 体重増加を避けたい場合の対応は？
水分保持による体重増加を気にする場合は、オフシーズン中の摂取を一時的に減らすなどの工夫で対応する方もいます。
まとめ
オフシーズンのクレアチン活用には、少量を毎日続ける方法と、しっかり休ませて必要になったときに再開する方法の両方があります。どちらを選んでも健康上の大きな問題は見られていないので、自分の目的やスケジュールに合わせて選んでください。
NEW 持ち運びクレアチン
でっかい容器、もう持ち歩かなくていい。
クレアチン3,000mg＋電解質4種を、ポケットに入る1本に。計量もシェイカーもいりません。先行案内は公式LINEでお届けします。
公式LINEで先行案内を受け取る
FITPEAK 筋トレギア
TRAINING GEAR
プロが使う、本物のギア。
リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト。現役のボディビルダーとパーソナルトレーナーに使ってもらい、納得できるまで作り直しています。
ギアをすべて見る
MY FITPEAK
無料会員
最新の情報を、素早くお届け。
新しい記事、筋トレ最安ナビの価格更新、FITPEAKの新商品の案内を、いちばんはやく受け取れます。
My FITPEAK に登録する
コメント
この記事について思ったことを書けます。誤解を招くのを避けるため、誘導のある宣伝、他者への中傷、個人情報、法令に反する内容は公開しません。体調や治療に関わる判断は、必ず専門家にご相談ください。
