トライアスロンなど長時間の持久系競技でのクレアチンの考え方
スイム・バイク・ランを連続するトライアスロンのような、長時間の持久系競技では、クレアチンをどう位置づければよいか悩む人もいます。この記事では、研究レビューの内容をもとに、考え方のポイントを具体例とともに紹介します。
クレアチンが得意な場面
クレアチンは、短く強い力を繰り返し発揮する場面で力を発揮しやすいと言われています。トライアスロンの中でも、水泳のスタート直後、自転車での上り、走る区間の終盤でのスパートなど、力を強く出す場面では役に立つ可能性があります。
長時間続く運動全体への関わり
数時間続く持久系の運動全体では、エネルギーの作られ方がクレアチンリン酸の仕組みとは別の仕組みに移っていきます。そのため、競技全体を通しての持久力そのものを大きく伸ばすというよりも、力を強く出す場面を支える成分として捉えるとよいでしょう（Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race, PubMed 2023）。
体重の変化と水分に気をつける
クレアチンの摂取によって体に水分がとどまりやすくなると言われることがあります。長時間の持久系競技では、体重や体の温度の管理も重要になるため、摂取するタイミングや量は、普段の練習期から試しておくと安心です。大会直前に初めて試すのは避けたほうがよいでしょう。
サイクリングやランの局面での実際の活用
バイクの上り区間や、ランの終盤のスパートなど、スピードを変えて中高強度の局面を作りだす場面では、クレアチンによるコンディションの支援が意味を持つと考えられています。一方で、スイムの長い区間や、フルトライアスロンの完走時間全体を大きく左右する成分ではないことも知っておくとよいでしょう。
よくある質問（FAQ）
Q1. クレアチンでスイム・バイク・ランの完走時間が短くなりますか？
全体の完走時間を大きく左右するという確たる証拠はありません。瞬発的な局面でのコンディション支援が主な位置づけです。
Q2. 大会直前に初めて試していいですか？
推奨されません。体重や水分の変化を含め、普段の練習期から試しておくことをおすすめします。
Q3. 長時間競技での水分管理はどう考えればいい？
クレアチンの有無に関わらず、長時間の競技では水分や電解質の補給を優先して考えてください。
Q4. クレアチンは体重増加につながりますか？
水分保持により体重が増えやすいと感じる人もいます。長距離競技で気になる場合は摂取量を少なめに調整することもできます。
Q5. 普段のトレーニングでも活用できますか？
日々の筋力トレーニングやインターバル練習と並行して活用する人が多いです。
まとめ
トライアスロンなど長時間の持久系競技では、クレアチンを「力を強く出す場面を支える成分」として位置づけると考えやすくなります。体調や水分の管理と合わせて、普段の練習期から自分に合った方法を確かめておくとよいでしょう。
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