【成分表と研究で確認】ダイエット中のブルーベリーは太る？量の目安とジャム・ドライの注意
ダイエット中でも、ブルーベリーは量を決めれば食べやすい果物です。食品成分表では、ブルーベリー（生）は可食部100gで48kcal、食物繊維は3.3gです。
ただし、ブルーベリーを食べれば痩せるとは言えません。ブルーベリーのサプリメントなどを使った無作為化比較試験11件をまとめた研究（Miraghajaniら、2020年）は、心血管の危険因子を変えるという十分な証拠はない、と結論づけています。ブルーベリージャムは100gで174kcalと、生の約3.6倍です。
糖尿病や腎臓の病気などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
ブルーベリーとほかの果物の100gあたりエネルギー（kcal）
ブルーベリーを成分表でほかの果物と比べる
文部科学省の食品成分データベースで、ブルーベリーと、よく比べられる果物を可食部100gあたりで並べました。廃棄率は、皮やへたなど食べない部分の割合です。
| 果物（生） | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | ビタミンC（mg） | 廃棄率（％） |
|---|---|---|---|---|---|
| ブルーベリー | 48 | 12.9 | 3.3 | 9 | 0 |
| いちご | 31 | 8.5 | 1.4 | 62 | 2 |
| みかん（じょうのう・普通） | 49 | 12.0 | 1.0 | 32 | 20 |
| りんご（皮なし） | 53 | 15.5 | 1.4 | 4 | 15 |
| バナナ | 93 | 22.5 | 1.1 | 16 | 40 |
| ぶどう（皮なし） | 58 | 15.7 | 0.5 | 2 | 15 |
ブルーベリーは、エネルギーはみかんやりんごと同じくらいで、食物繊維は表のなかでいちばん多い3.3gです。一方、ビタミンCは9mgで、いちごの62mgよりかなり少なくなっています。廃棄率が0％なので、洗ったあとの重さが、そのまま食べる量です。
品種や熟し方で甘さは変わるため、成分表の値は代表的な値と考えてください。
量と食べ方で変わる数字｜ヨーグルト・ジャム・冷凍・ドライ
ブルーベリーは、そのまま食べる以外に、ヨーグルトにのせたり、ジャムにしたりして食べることが多い果物です。成分表の値から計算しました。量はあくまで例で、数字はFITPEAKの計算です。
| 食べ方 | 量の例 | 合計エネルギーの目安（kcal） | 計算 |
|---|---|---|---|
| ブルーベリーだけ | 50g | 24 | 48×0.5 |
| ブルーベリーだけ | 100g | 48 | 48×1 |
| ブルーベリーだけ | 200g | 96 | 48×2 |
| ヨーグルト（全脂無糖）にのせる | ヨーグルト100g＋ブルーベリー50g | 80 | 56＋24 |
| さらにジャムを足す | 上の組み合わせ＋ブルーベリージャム20g（34.8kcal） | 115 | 56＋24＋34.8 |
| ジャムだけ | 20g | 35 | 174×0.2 |
ブルーベリーのジャムは、100gあたりの炭水化物が43.8gと、生の12.9gの約3.4倍です。パンやヨーグルトに足すときは、量を量ってからにしましょう。
冷凍ブルーベリーとドライブルーベリーは、成分表に同じ項目がありません。冷凍は、砂糖を加えていないものかどうかを、商品の原材料表示で確認してください。ドライは水分が抜けるため、同じ重さで比べるとエネルギーが多くなります。別の果物の例では、ぶどう（皮なし・生）が58kcalに対し、干しぶどうは324kcalで、約5.6倍です。ドライブルーベリーの数字は、商品の栄養成分表示で確認しましょう。
研究でわかること・わからないこと
ブルーベリーを食べると痩せるのかについて、今回確かめた範囲の研究をまとめました。
| 研究 | 対象 | 結果 | 著者の結論・注意 |
|---|---|---|---|
| Miraghajaniら 2020年 Complement Ther Med | ブルーベリーのサプリメントなどを使った無作為化比較試験11件のメタ分析 | 中性脂肪は小さく下がる傾向だったが、統計的に有意ではなかった。ほかの項目も差はなかった。6週間より長い研究や、粉末・凍結乾燥のブルーベリーでは体重が減るという結果がサブグループ解析で出た | 現在の証拠は、成人でブルーベリーのサプリメントが心血管の危険因子を変えるとは言えない。より大きな研究が必要 |
| Hebdenら 2017年 Crit Rev Food Sci Nutr | 果物と肥満度を調べた無作為化比較試験11件とコホート研究6件の系統的レビュー | 丸ごとの果物は、中年の長期的な体重増加のリスクが低いことと関係していた。果汁は逆の結果だった | 果物全体の話で、ブルーベリーだけを調べたものではない。観察研究を含むため、食べれば痩せるとは言えない |
つまり、ブルーベリーそのものが体重を減らすと確かめられたわけではありません。丸ごとの果物をほかの甘いものの代わりにする使い方が、現実的な考え方です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康日本21（第三次）で果物を1日200g食べることが目標とされています。2023年の国民健康・栄養調査では、20歳以上の1日あたりの果物の摂取量の平均は約93gです。ブルーベリーだけで200gをとる必要はなく、果物全体の量として考えます。
食事全体の組み立てを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べています。
ダイエット中の食べ方と注意
- 洗って、食べる量をお皿に出してから食べる（パックのまま食べ続けない）
- ヨーグルトにのせるときは無糖のものにして、ジャムなどを足さない日も作る
- 果物全体で1日200gを目安にする
- ジャム、冷凍、ドライは、原材料と栄養成分表示を見て選ぶ
- お菓子の代わりにするなど、ほかの甘いものと置き換える形にする
ブルーベリーのサプリメントは、成分表の対象外で、この記事の数字は当てはまりません。薬を使っている人や持病がある人は、サプリメントを始める前に医師や薬剤師に相談してください。
食べて口の中がかゆくなる、じんましんが出るなどの症状がある人は、食べるのをやめて医療機関に相談してください。腎臓の病気でカリウムを制限するよう言われている人は、果物の種類と量を医師に確認してください。
よくある質問
ダイエット中、ブルーベリーは1日何粒まで食べられますか？
「何粒まで」という公的な基準は確認できませんでした。粒の大きさはまちまちなので、一度重さを量ってみましょう。目安になるのは、果物全体で1日200gという量です。
冷凍ブルーベリーでもダイエットに使えますか？
成分表に冷凍の項目はありません。砂糖を加えていないものであれば、生に近い数字と考えられますが、商品の原材料表示と栄養成分表示で確認しましょう。
ドライブルーベリーは太りますか？
成分表に同じ項目がないため、数字は書けません。水分が抜けて小さくなるぶん、同じ重さでエネルギーが多くなります。加糖のものもあるので、栄養成分表示で量を決めてから食べましょう。
ブルーベリーは夜に食べても太りませんか？
時間帯よりも、1日にとるエネルギーの合計が大切です。夜に食べるなら、その日のほかの間食を減らすなど、全体で調整しましょう。
ブルーベリージャムはダイエット中に使えますか？
成分表では100gあたり174kcalです。20gなら約35kcalになるため、量を量って使いましょう。ヨーグルトにのせるなら、生のブルーベリーに置き換える方法もあります。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ブルーベリー 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ブルーベリー ジャム（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」いちご 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」うんしゅうみかん じょうのう 普通 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご 皮なし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」バナナ 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶどう 皮なし 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶどう 干しぶどう（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ヨーグルト 全脂無糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」（2026年10月確認）
- Miraghajani M, et al. Blueberry and cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med 2020;53:102389（2026年10月確認）
- Hebden L, et al. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr 2017;57:2526-2540（2026年10月確認）
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