【系統的レビューで確認】ダイエットに緑茶は効く？カロリーとカフェインの注意
ダイエット中の緑茶は、砂糖を入れずに飲むなら、カロリーをほとんど気にしなくて構いません。ただし、緑茶を飲んで痩せるという確かな効果は、系統的レビューでは示されていません。
成分表では、せん茶の浸出液は100gで2kcalです。カフェインは食品安全委員会の資料で、せん茶が100mLあたり20mgとされています。
妊娠中・授乳中の人、睡眠に悩みがある人、持病や服薬中の人は、量について医師に相談してください。
お茶の浸出液のエネルギー（100gあたり・kcal）
お茶のカロリーを成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、お茶の浸出液（飲む状態）を比べました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|
| 玉露 浸出液 | 5 | Tr（微量） |
| せん茶 浸出液 | 2 | 0.2 |
| 番茶 浸出液 | 0 | 0.1 |
| ほうじ茶 浸出液 | 0 | 0.1 |
| 玄米茶 浸出液 | 0 | 0 |
| ウーロン茶 浸出液 | 0 | 0.1 |
| 麦茶 浸出液 | 1 | 0.3 |
| コーラ（参考） | 46 | 11.4 |
緑茶の仲間は、飲む状態ではほとんどエネルギーがありません。ペットボトルのお茶を選ぶときは、砂糖などを加えた商品がないか、栄養成分表示で確認してください。
茶葉そのものの数字は別です。例えば、せん茶の茶葉は100gで229kcalですが、これはお湯を注ぐ前の乾いた葉の値です。飲む状態の数字と混同しないでください。
緑茶で痩せる？系統的レビューの結果
Jurgensら（2012年）は、コクラン・システマティック・レビューとして、肥満・過体重の成人に対する緑茶製剤の効果をまとめました。対象は12週間以上の無作為化比較試験で、掲載はCochrane Database of Systematic Reviewsです。
| グループ | 研究数と人数 | 体重の変化 |
|---|---|---|
| 日本以外で行った研究 | 6本、532人 | 平均差 −0.04kg（95％信頼区間 −0.5〜0.4） |
| 日本で行った研究 | 8本、1,030人 | −0.2kg〜−3.5kg（研究が似ておらず、まとめて計算していない） |
結論は、緑茶製剤はわずかな体重減少をもたらすように見えるが、統計的に意味のある差ではなく、臨床的に重要といえる大きさではない、というものです。減量後の体重維持にも、有意な効果はありませんでした。
有害事象は、多くが軽度から中等度でした。入院が必要になった事象が2件ありましたが、研究では介入との関連はないと報告されています。
この結果から、緑茶を飲めば痩せるとは言えません。緑茶は、甘い飲み物の代わりに水分をとる選択肢のひとつと考えるのが現実的です。
カフェインの量と、気を付けたい人
緑茶にはカフェインが含まれます。食品安全委員会のファクトシートは、100mLあたりの量を次のように示しています。
| 飲み物 | カフェイン（100mLあたり） |
|---|---|
| コーヒー | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| せん茶 | 20mg |
国民生活センターが2021年に行った調査では、「カフェインを含まない」とうたった銘柄を除く茶系飲料のすべてにカフェインが含まれていました。ほうじ茶や玄米茶にも含まれます。
消費者庁によると、日本にはカフェインの一日摂取許容量のような指標値がありません。カナダ保健省は、健康な成人で最大400mg/日、妊婦や授乳中の人は300mg/日を目安にしています。この量を超えたら必ず悪影響が出る、という意味ではありません。
- 夕方以降は、眠りへの影響を考えて量を控える
- 妊娠中・授乳中の人、カフェインに敏感な人は、医師に量を相談する
- サプリメントや濃縮タイプは、この記事の対象外。持病や服薬中の人は、医師や薬剤師に相談する
食事と運動を見直したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べると進め方が分かります。
よくある質問
ダイエット中に緑茶は1日何杯まで飲めますか？
日本には、緑茶の杯数についての公的な目安はありません。カフェインの量が気になる人は、睡眠への影響を見ながら調整してください。妊娠中の人は、医師に相談してください。
緑茶を食前に飲むと痩せますか？
食前に飲むと痩せると言える確かな根拠は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。コクランのレビューでも、体重への有意な効果は確認されていません。
ペットボトルの緑茶と、急須でいれた緑茶は違いますか？
成分表の浸出液のエネルギーは、どちらもほぼ0です。カフェイン量は商品や入れ方で変わるため、表示を確認してください。
ほうじ茶や麦茶ならカフェインを気にしなくてよいですか？
ほうじ茶や玄米茶にもカフェインが含まれることが、国民生活センターの調査で指摘されています。麦茶を含め、気になる場合は商品の表示を確認してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」せん茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」玉露 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」番茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ほうじ茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」玄米茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ウーロン茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」麦茶 浸出液（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」せん茶 茶（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」コーラ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- Jurgens TM ほか（2012）Cochrane Database Syst Rev 12:CD008650（2026年10月確認）
- 食品安全委員会「食品中のカフェインについてのファクトシート」（2026年10月確認）
- 消費者庁「食品に含まれるカフェインの過剰摂取について」（2026年10月確認）
- 国民生活センター「飲料のカフェイン含有量に関する調査」（2021年11月公表。2026年10月確認）
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