【種類別カロリー表】ダイエット中のアイスはどう選ぶ？｜量の目安
ダイエット中でもアイスは食べてかまいませんが、量と種類を選ぶのがポイントです。日本食品標準成分表では、可食部100gあたりのエネルギーはラクトアイス（普通脂肪）が217kcal、アイスクリーム（普通脂肪）が178kcal、シャーベットが128kcalと、種類によって差があります。農林水産省の「食事バランスガイド」が示す菓子・嗜好飲料の目安「1日200kcalくらいまで」の中に収まる量にし、袋やカップの栄養成分表示で1個あたりのエネルギーを確かめてから食べましょう。
アイスの種類別エネルギー（可食部100gあたり）
アイスの種類と、成分表で見るエネルギーの違い
お店で売られているアイスは、乳成分の量によって「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」の3つに分けられています。乳成分がそれより少ないもの（かき氷など）は「氷菓」として別に扱われます。種類の名前はパッケージの「種類別」の欄に書かれているので、選ぶときの手がかりになります。
| 種類 | 乳固形分 | うち乳脂肪分 |
|---|---|---|
| アイスクリーム | 15.0%以上 | 8.0%以上 |
| アイスミルク | 10.0%以上 | 3.0%以上 |
| ラクトアイス | 3.0%以上 | 決まりなし |
| 氷菓（かき氷など） | アイスクリーム類とは別の扱い | |
「乳脂肪が多いアイスクリームのほうが太りやすい」と思われがちですが、成分表で比べると、可食部100gあたりのエネルギーはラクトアイス（普通脂肪）のほうが高い値になっています。成分表の値では、ラクトアイス（普通脂肪）は脂質が13.6gと、アイスクリーム（普通脂肪）の8.0gより多くなっています。
| 食品（可食部100gあたり） | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|
| アイスクリーム 高脂肪 | 205kcal | 3.5g | 12.0g |
| アイスクリーム 普通脂肪 | 178kcal | 3.9g | 8.0g |
| アイスミルク | 167kcal | 3.4g | 6.4g |
| ラクトアイス 普通脂肪 | 217kcal | 3.1g | 13.6g |
| ラクトアイス 低脂肪 | 108kcal | 1.8g | 2.0g |
| ソフトクリーム | 146kcal | 3.8g | 5.6g |
| シャーベット | 128kcal | 0.9g | 1.0g |
ただし、これは成分表の代表的な値です。同じ種類でも、チョコレートやクッキーが入っているもの、コーンやモナカで包んだものはエネルギーが変わります。実際に食べる商品の値は、包装の栄養成分表示で確かめるのがいちばん確実です。
ダイエット中にアイスを食べるときの量の目安
体重の増減は、1日の食事全体でとるエネルギーと使うエネルギーの差で決まります。アイスだけを特別に悪者にする必要はありませんが、「間食の枠」を決めておくと食べすぎを防ぎやすくなります。
農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料について「1日200kcalくらいまで」を目安にするよう示しています。成分表の値で計算すると、200kcalに相当する量はおおよそ次のとおりです。
| 種類 | 200kcalに相当する量（計算値） |
|---|---|
| ラクトアイス 普通脂肪 | 約92g |
| アイスクリーム 普通脂肪 | 約112g |
| アイスミルク | 約120g |
| シャーベット | 約156g |
| ラクトアイス 低脂肪 | 約185g |
この200kcalは「アイスだけで使える量」ではなく、ほかのお菓子や甘い飲み物と合わせた1日の目安です。同じ日にジュースやお菓子もとるなら、アイスは小さめにするなどして調整しましょう。
太りにくくするための選び方と食べ方
- 小さいサイズや1本ずつのものを選ぶ：大きな容器のアイスは、食べる量があいまいになりがちです。1個ずつ分かれているものは量を決めやすくなります。
- 「種類別」と栄養成分表示を見る：同じくらいの大きさでも、種類や中身でエネルギーが違います。買う前に表示を見る習慣をつけましょう。
- 食後のデザートとして食べる：空腹のときに食べると、もう1個とつい手がのびやすくなります。食事のあとに量を決めて食べるほうが調整しやすいでしょう。
- 家に買いだめしない：冷凍庫にたくさんあると、食べる回数が増えやすくなります。食べる分だけ買うのも一つの方法です。
- 「低脂肪」「低カロリー」の表示に安心しすぎない：1個あたりのエネルギーが低くても、2個食べれば同じです。量で考えましょう。
シャーベットはエネルギーが低めですが、たんぱく質や脂質がほとんどなく、主に糖分です。WHO（世界保健機関）は、食品に加えられた糖などの「遊離糖類」を、1日のエネルギーの10％未満にするようすすめています。甘いものの量が全体として多くなりすぎないことも意識しておきましょう。
食事の量や間食の決め方に自信がない人は、食事の相談ができるパーソナルジムを利用する方法もあります。食事指導の内容はジムによって違うので、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
持病がある人の注意点
- 糖尿病や脂質異常症などで食事の指示を受けている人は、アイスの量や食べ方を医師や管理栄養士に相談してください。
- 妊娠中や授乳中の人、食事制限をしている人も、自己判断で極端に減らしたり増やしたりせず、医師に相談しましょう。
- 乳製品のアレルギーがある人は、原材料の表示を必ず確かめてください。
よくある質問
ダイエット中にアイスを毎日食べてもいいですか？
1日の間食の目安の中に収まり、体重が予定どおりに推移しているなら、毎日食べてもかまいません。体重が増えてきたら、回数を減らす・小さいサイズにするなど、量を見直しましょう。
アイスを食べるなら夜と昼のどちらがいいですか？
時間帯よりも、1日にとるエネルギーの合計のほうが大切です。夜遅くに食べると量が増えやすい人は、夕食のデザートとして決まった量だけにするなど、自分が食べすぎにくい形を選びましょう。
低脂肪のアイスなら太りませんか？
成分表では、ラクトアイス（低脂肪）は可食部100gあたり108kcalと低めですが、エネルギーがゼロではありません。食べる量が増えれば同じことなので、1個あたりの表示を見て量を決めましょう。
アイスとかき氷はどちらがいいですか？
かき氷は「氷菓」に分類され、氷そのものにエネルギーはほとんどありませんが、シロップや練乳の量でエネルギーが変わります。どちらも、かけるものや量しだいで考えましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」アイスクリーム 普通脂肪（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」（アイスクリーム 高脂肪、アイスミルク、ラクトアイス 普通脂肪・低脂肪、ソフトクリーム、シャーベット）
- 新潟市「食品の成分規格（牛乳など・アイスクリーム類・清涼飲料水）」
- 農林水産省「食事バランスガイド」について
- WHO「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年）
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