【成分表と厚労省Q&Aで確認】ダイエット中の牡蠣は？フライの差と加熱の注意
ダイエット中でも、牡蠣（かき）は食べて構いません。
文部科学省の食品成分データベースでは、養殖のかき（生）が可食部100gあたり58kcalです。フライにすると256kcal、調理済みのかきフライでは289kcalと、約5倍になります。
かきは、亜鉛が多い食品でもあります。ただし、生や加熱不足で食中毒が起きるため、加熱の注意が必要です。
持病で食事の指示がある人や、体調に不安がある人は、医師の指示を優先してください。
かきの食べ方別のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
かきの食べ方別に成分表で比べる
成分表には、かきの生、水煮、フライ、缶詰が載っています。可食部100gあたりの値を比べました。
| 区分（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） | 亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|---|
| かき 養殖 生 | 58 | 6.9 | 2.2 | 1.2 | 14.0 |
| かき 養殖 水煮 | 90 | 9.9 | 3.6 | 0.9 | 18.0 |
| かき 養殖 フライ | 256 | 7.6 | 11.1 | 1.0 | 12.0 |
| かきフライ（調理済み流通食品） | 289 | 8.9 | 18.0 | 0.9 | 7.3 |
| かき くん製油漬缶詰 | 294 | 12.5 | 22.6 | 0.8 | 25.0 |
括弧つきの数字は、成分表では推定値として載っている値です。かきは、生では脂質が2.2gと少なめですが、フライでは衣と油で11.1gに増えます。かきフライにタルタルソースを添えると、さらに増えます。マヨネーズの数字はダイエット中のマヨネーズで確認できます。
生のかきは、食塩相当量が1.2gです。かき自体に含まれる値で、味つけとは別です。
殻つきで買うと、食べられる量は少ない
貝には殻があります。成分表の廃棄率は、殻などの捨てる部分の割合で、100gあたりの数字は食べられる部分（可食部）の値です。
| 区分 | 廃棄率 | 廃棄部を含む100gの可食部 | 可食部のエネルギー（kcal） | 可食部の亜鉛（mg） |
|---|---|---|---|---|
| かき 養殖 生 | 75％ | 25g | 14 | 3.5 |
| あさり 生 | 70％ | 30g | 9 | 0.3 |
| しじみ 生 | 75％ | 25g | 14 | 0.6 |
| ほたてがい 生 | 50％ | 50g | 33 | 1.4 |
この表は、成分表の廃棄率と100gあたりの値から、FITPEAKが計算しました。廃棄率は標準的な値で、実際の貝によって変わります。
殻つきのかきを100g買うと、食べられる部分は約25g、エネルギーは約14kcalです。むき身の100gは58kcalのため、量を決めるときは、殻つきかむき身かを分けて考える必要があります。
亜鉛が多い食品としてのかき
成分表で亜鉛の値を比べると、養殖のかき（生）は100gあたり14.0mgです。牛肉や卵と並べると、差が見えます。
| 食品（可食部100gあたり） | 亜鉛（mg） | エネルギー（kcal） |
|---|---|---|
| かき 養殖 水煮 | 18.0 | 90 |
| かき 養殖 生 | 14.0 | 58 |
| かき 養殖 フライ | 12.0 | 256 |
| 牛かたロース 乳用肥育牛 赤肉 生 | 5.7 | 196 |
| 牛もも 乳用肥育牛 赤肉 生 | 5.1 | 130 |
| ぶた 肝臓 生 | 6.9 | 114 |
| 鶏卵 全卵 生 | 1.1 | 142 |
| 若どり むね 皮なし 生 | 0.7 | 105 |
亜鉛の必要量は、年齢や性別で違い、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に示されています。この記事では、必要量の数字は確かめていないため、書いていません。サプリメントで補う場合を含め、持病や服薬のある人は、医師に相談してください。
食べるときの注意：加熱と食中毒
厚生労働省の「ノロウイルスに関するQ&A」によると、ノロウイルスの食中毒は冬に多く、二枚貝を生や加熱不足で食べた場合に起きています。十分に加熱すれば食べても問題ないとされています。
| 項目 | 厚生労働省のQ&Aの記載の概要 |
|---|---|
| 原因となる食べ方 | 二枚貝を、生あるいは十分に加熱調理しないで食べた場合 |
| 加熱の目安 | 二枚貝などの食品の場合は、中心部が85℃〜90℃で90秒以上の加熱が望まれる |
| 抵抗力の弱い人 | 特に子どもやお年寄りなどは、加熱が必要な食品は中心部までしっかり加熱する |
| 二次汚染 | 二枚貝を扱うときは、専用の調理器具を使う、または使うたびに洗浄・消毒する |
| 主な症状 | 潜伏期間は24〜48時間。吐き気、嘔吐、下痢、腹痛。発熱は軽度 |
症状が出たときは、自己判断せず、医療機関に相談してください。生で食べる場合は、販売元の表示や店の説明を確認し、体調が悪い日は避けましょう。妊娠中や持病のある人は、食べ方を医師に相談してください。
ダイエットの食事全体の考え方はダイエットに魚はいい？で、ほかの貝類を含めた魚介の比較も確認できます。
食事全体の管理も含めて指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
ダイエット中に牡蠣は食べてもいいですか？
食べて構いません。成分表の養殖かき（生）は、可食部100gあたり58kcalです。フライなど調理法で数字が増えるため、食べ方に注意しましょう。
牡蠣フライはダイエット中に食べてもいいですか？
食べて構いませんが、成分表では、かきフライが100gあたり289kcalです。生の約5倍のため、量とソースを決めましょう。
牡蠣は何個まで食べていいですか？
個数の決まりは確認できませんでした。1個の重さはかきによって違います。可食部の重さを基準に、数字で計算しましょう。
生牡蠣は食べても大丈夫ですか？
二枚貝の生食や加熱不足で食中毒が起きています。リスクを避けたい人は、十分に加熱して食べてください。体調に不安がある人は医師に相談してください。
牡蠣の亜鉛はどのくらいですか？
成分表では、養殖かき（生）が可食部100gあたり14.0mgです。必要量は年齢と性別で違うため、数字の評価は食事摂取基準で確認してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。かき（養殖 生・水煮・フライ・くん製油漬缶詰）、かきフライ、あさり、しじみ、ほたてがい、牛（乳用肥育牛肉）、ぶた肝臓、鶏卵、若どりむね肉の可食部100gあたりの値と廃棄率（2026年10月確認）
- 厚生労働省「ノロウイルスに関するQ&A」。二枚貝の加熱条件、予防方法、症状（2026年10月確認）
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