【計算式つき】PFCバランスの計算のしかた｜ダイエットの目安と換算表
PFCバランスの計算は、1日のエネルギーに目標の比率をかけ、たんぱく質4・脂質9・炭水化物4（kcal/g）で割ってgに直します。
成人の目標量（食事摂取基準2025年版）は、たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%エネルギーです。
範囲の両端は明確な境界ではなく、毎日ぴったり合わせる数字でもありません。
腎臓の病気などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
PFCバランスをgに直す4つの手順
PFCバランスとは｜1gあたりのエネルギーと目標量
PFCは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の頭文字です。3つの栄養素が、総エネルギーの何%をしめるかを示したものがPFCバランスで、食事摂取基準では「エネルギー産生栄養素バランス」と呼ばれています。
食事摂取基準（2025年版）は、たんぱく質・脂質・炭水化物のエネルギー換算係数に、それぞれ4・9・4 kcal/g（Atwater係数）を用いています。アルコールは7 kcal/gです。
| 栄養素 | 1gのエネルギー | 成人の目標量（%エネルギー） |
|---|---|---|
| たんぱく質（P） | 4 kcal | 13〜20（18〜49歳）／14〜20（50〜64歳） |
| 脂質（F） | 9 kcal | 20〜30 |
| 炭水化物（C） | 4 kcal | 50〜65 |
| アルコール | 7 kcal | 目標量は設定なし |
たんぱく質の下限は、1〜49歳で13%、50〜64歳で14%、65歳以上で15%です。上限は、全年齢で20%とされています。炭水化物には食物繊維も含まれます。
食事摂取基準は、範囲の両端を明確な境界ではないと説明しています。3つの下限や上限を合計しても100%にならない点にも注意が必要です。
PFCバランスの計算のしかた｜エネルギーからgを出す
計算は、次の式で行います。例として、1日のエネルギーの目安を決めたあとの換算表を作りました。
| 項目 | 計算式 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | エネルギー × 比率（%）÷ 100 ÷ 4 |
| 脂質（g） | エネルギー × 比率（%）÷ 100 ÷ 9 |
| 炭水化物（g） | エネルギー × 比率（%）÷ 100 ÷ 4 |
18〜49歳の成人の範囲（たんぱく質13〜20%、脂質20〜30%、炭水化物50〜65%）で計算すると、次のようになります。数字は四捨五入したgです。
| 1日のエネルギー | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|
| 1,600 kcal | 52〜80 | 36〜53 | 200〜260 |
| 1,800 kcal | 59〜90 | 40〜60 | 225〜293 |
| 2,000 kcal | 65〜100 | 44〜67 | 250〜325 |
| 2,200 kcal | 72〜110 | 49〜73 | 275〜358 |
逆に、1日の食事から比率を出すこともできます。例として、たんぱく質70g、脂質55g、炭水化物250gを食べた日を考えます。エネルギーは70×4＋55×9＋250×4＝1,775 kcalです。
| 栄養素 | 量（g） | エネルギー（kcal） | 割合（%） |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 70 | 280 | 15.8 |
| 脂質 | 55 | 495 | 27.9 |
| 炭水化物 | 250 | 1000 | 56.3 |
この例は計算の見本で、実在の人の食事ではありません。3つとも、目標量の範囲に入っています。
1日のエネルギーの目安は、食事摂取基準のエネルギーの章に推定の方法があります。食事の指示を受けている人は、医師や管理栄養士の数字を使ってください。
食品のたんぱく質・脂質・炭水化物を見る
食品ごとの量は、成分表で確かめられます。可食部100gあたりの値を並べました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| ご飯（精白米・炊いたもの） | 156 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
| 食パン | 248 | 8.9 | 4.1 | 46.4 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 105 | 23.3 | 1.9 | 0.1 |
| しろさけ（生） | 124 | 22.3 | 4.1 | 0.1 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 4.9 | 1.5 |
| 鶏卵（全卵・生） | 142 | 12.2 | 10.2 | 0.4 |
| 普通牛乳 | 61 | 3.3 | 3.8 | 4.8 |
| オリーブ油 | 894 | 0 | 100.0 | 0 |
米やパンは炭水化物が中心で、肉・魚・卵・豆腐はたんぱく質と脂質が中心です。油はほぼ脂質だけで、100gで約890〜894 kcalあります。成分表のエネルギーは食品ごとの係数で計算されているため、4・9・4で計算した値とは少しずれます。
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ダイエットで比率を変える前に知っておきたい研究
比率を変えれば痩せるのかを調べた研究は、複数あります。結果は、比較する相手によって変わります。
| 研究 | 内容 | 読み方 |
|---|---|---|
| Tobiasら（2015年）Lancet Diabetes Endocrinol | 体重の変化を1年以上追った無作為化試験53件（68,128人）のメタ分析 | 同じ強さの食事介入と比べると、低脂肪食が他の食事より体重が減ると言える結果ではなかった |
| Wycherleyら（2012年）Am J Clin Nutr | エネルギーを制限した高たんぱく・低脂肪食と標準たんぱく・低脂肪食を比べた24試験（1,063人） | 体重は0.79kg、脂肪量は0.87kgの差。平均12.1週の短い試験で、差は小さい |
どちらの研究でも、比率だけで大きな差がつくとは言えません。続けられるかどうかと、1日の総エネルギーが基本です。
たんぱく質の摂りすぎが腎臓に悪い影響を与えるかは、食事摂取基準でも、根拠が十分ではないとされています。それでも、腎臓の病気がある人や、医師に食事の指示を受けている人は、自己判断で比率を変えず、医師に相談してください。妊娠中・授乳中の人も同様です。
栄養成分表示は、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の順で書かれています。商品を選ぶときは、1食分あたりか100gあたりかを確かめてから、この表のgを足してください。
よくある質問
PFCバランスの理想の比率は決まっていますか？
1つに決まった理想の比率は示されていません。食事摂取基準は、年齢ごとに目標量の範囲を示し、両端は明確な境界ではないと説明しています。
PFCバランスは毎日ぴったり合わせる必要がありますか？
ぴったり合わせる必要はないと考えられます。範囲の両端が明確な境界ではないことから、毎日の誤差より、普段の食事全体の傾向を見るほうが実用的です。
脂質は何g食べるのが目安ですか？
1日1,800 kcalなら、20〜30%で40〜60gです。計算式は、エネルギー×比率÷100÷9です。脂質は1gが9 kcalで、4 kcalのたんぱく質や炭水化物より多くなります。
たんぱく質を増やせば痩せますか？
エネルギーを制限する条件では、高たんぱく食の体重の差は小さい（0.79kg）と報告されています。痩せるとは言い切れません。食事の指示がある人は医師に相談してください。
お酒はPFCに入りますか？
アルコールは1gで7 kcalのエネルギーがあり、食事摂取基準でも、エネルギー産生栄養素の1つとして扱われています。ただし、目標量は設定されていません。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）。エネルギー、エネルギー産生栄養素バランスの章
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 消費者庁「栄養成分表示について」（2026年10月確認）
- Tobias DK, et al. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015（PubMed。2026年10月確認）
- Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012（PubMed。2026年10月確認）
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