【成分表で比較】ダイエット中のいわしは？生・焼き・缶詰・干物の違い

いわしの食べ方別に成分表で比べる

成分表では、いわしが生、焼き、塩いわし、丸干し、缶詰など、多くの区分に分かれています。可食部100gあたりの値を比べました。

括弧つきの数字は、成分表では推定値として載っている値です。いわしは、生のまいわしでも脂質が9.2gあります。フライにすると脂質が30.3g、384kcalになります。

缶詰は、水煮が168kcal、味付けが203kcal、油漬が351kcalです。缶詰の選び方はダイエット中のサバ缶とあわせて考えると、比べやすくなります。

丸ごと買うと、食べられる量は少ない

生や干物のいわしには、頭・骨・内臓などの捨てる部分があります。成分表では「廃棄率」として示され、100gあたりの数字は食べられる部分（可食部）の値です。魚を丸ごと買ったときは、可食部が少なくなります。

この表は、成分表の廃棄率と100gあたりの値から、FITPEAKが計算しました。廃棄率は成分表の標準的な値で、実際の魚やさばき方によって変わります。

たとえば、生のまいわしは廃棄率が60％のため、丸ごと100gでは可食部が約40gです。エネルギーは約62kcalになります。重さを量って食べる量を決めるときは、可食部の重さで計算するとずれにくくなります。

干物・塩いわしは塩分に注意する

塩いわしや丸干し、めざしなどは、食塩相当量が多くなります。成分表の塩いわしは100gで6.1g、丸干しは3.8gです。

食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。塩いわし50g（可食部）では、約3.0gになる計算です。この計算はFITPEAKによるものです。

魚全般の選び方はダイエットに魚はいい？、鮭など、ほかの魚との比較はダイエット中の鮭で確認できます。

食事全体の管理も含めて指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。

痛風や腎臓の病気、高血圧などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。食事の量を大きく変えて体調が悪くなったときは、無理を続けず、医師に相談してください。

よくある質問

ダイエット中にいわしは食べてもいいですか？

食べて構いません。成分表のまいわし生は可食部100gあたり156kcalです。食べ方や量、塩分を見て調整しましょう。食事の指示がある人は、医師に従ってください。

いわしの缶詰はダイエット中に食べてもいいですか？

成分表では、水煮が100gあたり168kcal、油漬が351kcalです。缶の種類でエネルギーが違うため、表示を確かめて選びましょう。

いわしの塩分はどれくらいですか？

区分で大きく違います。成分表では、まいわしの生が100gあたり0.2g、塩いわしが6.1g、丸干しが3.8gです。

いわしは骨ごと食べてもいいですか？

骨や頭を食べるかどうかで、可食部の考え方が変わります。この記事の数字は成分表の可食部の値です。骨まで食べる量の数字は確認できませんでした。

いわしを毎日食べても大丈夫ですか？

回数の決まりは確認できませんでした。食べ方と塩分、食事全体のバランスで考えましょう。持病がある人は、医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。まいわし（生・焼き・水煮・フライ・塩いわし・丸干し）、めざし（焼き）、いわし缶詰（水煮・味付け・トマト漬・油漬・かば焼）、しらす干しの可食部100gあたりの値と廃棄率（2026年10月確認）
• 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）

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