【素材別に比較】ダイエット中の天ぷらはOK？なす・えび・いものカロリー差

天ぷらの素材別エネルギーを成分表で比べる

天ぷらは、素材に小麦粉の衣をつけて油で揚げる料理です。衣が油を吸うので、素材によっては生のときの数倍から10倍近いエネルギーになります。成分表に載っている天ぷらを、生の値と並べて確かめました。数字はすべて可食部100gあたりです。

野菜やきのこは、生のときのエネルギーが低いぶん、揚げたときの増え方が大きくなります。なすは約9倍、ぶなしめじは約9.5倍でした。表面積が大きく、衣と油を吸いやすい素材だと考えられます。

一方、えびやいかは、生のときから低脂質のたんぱく源です。天ぷらにしても脂質は10.3〜10.8gで、なすの天ぷら（14.0g）やぶなしめじの天ぷら（17.1g）より少ない値でした。さつまいもは、もともとのエネルギーと炭水化物が多いので、衣の分が加わると糖質が多くなります。

魚・肉の天ぷらと、衣だけのエネルギー

魚や肉の天ぷらも比べてみます。素材の脂質によって、天ぷらの値が変わります。

同じ魚でも、赤身か脂身かで天ぷらのエネルギーが変わります（まぐろの赤身は222kcal、脂身は345kcal）。ささみのように低脂質の素材なら、天ぷらにしても192kcalでした。

いちばん下の行は、天ぷら用の衣だけを揚げたものです。100gあたり588kcal・脂質47.7gと、とても高い値でした。かき揚げのように衣の割合が大きい天ぷらは、素材の天ぷらよりエネルギーが高くなりやすいと考えられます。かき揚げそのものの値は、この表には載っていませんでした。

ダイエット中の天ぷらの選び方・食べ方

脂質は1gあたり約9kcalで、たんぱく質や炭水化物（約4kcal）の2倍以上のエネルギーがあります（e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」）。天ぷらを食べるときは、衣と油が増えにくい選び方が役立ちます。

生活習慣病の予防のため、1日のエネルギーのうち脂質からとる割合は20〜30％が目標とされています（e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質」）。天ぷらを食べた日は、ほかの食事で脂質の多い料理を控えるなど、1日や1週間の合計で考えると続けやすくなります。

天ぷらだけでなく、とんかつやから揚げなど揚げ物全体の比較は、ダイエット中の揚げ物はOK？にまとめています。

天ぷら定食で、食べる量を組み立てる

食べる量を決めるときのために、天ぷらを数個食べる場面を計算してみます。1個の重さは店や商品で違うため、次の量は説明のために置いた仮の量です。

この4品だけで約283kcalです。ここにごはんや味噌汁が加わります。ごはん（精白米、水稲めし）は100gあたり156kcalなので、150gなら約234kcalです。天ぷらを食べる日は、ごはんの量を少し減らすなど、全体で調整する考え方もあります。

食べ方の相談や、1日の量の決め方を一緒に考えたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートの違いを比べています。

持病や服薬があって食事の指示を受けている人、妊娠中の人は、自己判断で食事を変えず、医師や管理栄養士に相談してください。

よくある質問

ダイエット中の天ぷらは何個までなら食べていいですか？

決まった個数はありません。1個の大きさと衣の厚さで変わるため、成分表の値（えびの天ぷらは100gあたり194kcal）を目安に、1日の食事全体で量を決めましょう。

天ぷらの衣を外して食べればエネルギーは下がりますか？

衣は油を多く吸っているので、外すと減ると考えられます。ただし、減る量は衣の厚さや素材で違うため、数字は一概に言えません。成分表には衣を外した値が載っていないため、確かめた値は示せません。

野菜の天ぷらなら太りにくいですか？

成分表では、なすは生で18kcal、天ぷらで165kcalでした。野菜は揚げると衣と油でエネルギーが大きく増えます。「野菜だから低カロリー」とは言えません。

かき揚げと普通の天ぷらはどちらが低いですか？

かき揚げの値は、この記事で確かめた成分表の項目には載っていませんでした。衣だけを揚げたものが100gあたり588kcalと高いため、衣の割合が大きいものは高めになると考えられます。

出典

• 文部科学省 食品成分データベース「なす 果実 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「なす 果実 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「しいたけ 生しいたけ 菌床栽培 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「しめじ類 ぶなしめじ 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「しめじ類 ぶなしめじ 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「バナメイえび 養殖 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「バナメイえび 養殖 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「するめいか 胴 皮なし 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「するめいか 胴 皮なし 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも 塊根 皮つき 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも 塊根 皮つき 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「にわとり ささみ 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「きす 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「たいせいようさけ 養殖 皮なし 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「くろまぐろ 養殖 赤身 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「くろまぐろ 養殖 脂身 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「小麦粉 プレミックス粉 天ぷら用 バッター 揚げ」
• 文部科学省 食品成分データベース「こめ 水稲めし 精白米 うるち米」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」（たんぱく質・脂質・炭水化物1gあたりのエネルギー）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質」（脂質の目標量）

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