【1杯を計算】ダイエット中の卵かけご飯は？しょうゆの塩分と生卵の扱い
ダイエット中でも、卵かけご飯はご飯の量としょうゆの量を決めれば食べて構いません。卵かけご飯を食べれば痩せるという確かな根拠はありません。
成分表から計算すると、ご飯150g・卵50g・しょうゆ5gの1杯は約309kcal、たんぱく質は約10.2g、食塩相当量は約0.9gです。エネルギーの大半はご飯で、卵は約71kcalです。
生卵を使うため、賞味期限と保存方法も確かめてから食べましょう。
卵かけご飯1杯のエネルギーの内訳（kcal）
卵かけご飯の材料を成分表で確かめる
文部科学省の食品成分データベースで、ご飯（精白米うるち米のめし）、鶏卵の全卵（生）、こいくちしょうゆを確かめました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| ご飯（精白米うるち米のめし） | 156 | 2.5 | 0.3 | 0 |
| 鶏卵 全卵 生 | 142 | 12.2 | 10.2 | 0.4 |
| こいくちしょうゆ | 76 | 7.7 | 0 | 14.5 |
卵の成分表の数字は、殻を除いた可食部の値です。成分表では、卵の廃棄率（殻の分）は14％と示されています。パックに書かれた重さは殻つきの重さのことがあるため、殻を除いた量で計算してください。
しょうゆは、エネルギーは小さい一方で、食塩相当量が100gで14.5gと高い食品です。卵かけご飯の塩分は、ほぼしょうゆで決まります。
1杯のエネルギーを組み立てる
卵は可食部50gの1個分を例に、ご飯の量としょうゆの量を変えて計算しました。数字はすべて成分表の値からのFITPEAKの計算です。
| 組み合わせ | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| ご飯120g・卵50g・しょうゆ5g | 約262 | 約9.5 | 約5.5 | 約0.9 |
| ご飯150g・卵50g・しょうゆ5g | 約309 | 約10.2 | 約5.6 | 約0.9 |
| ご飯200g・卵50g・しょうゆ5g | 約387 | 約11.5 | 約5.7 | 約0.9 |
| ご飯150g・卵50g・しょうゆ10g | 約313 | 約10.6 | 約5.6 | 約1.7 |
| ご飯150g・卵100g・しょうゆ5g | 約380 | 約16.3 | 約10.7 | 約1.1 |
しょうゆを5gから10gに増やすと、エネルギーはほぼ変わりませんが、食塩相当量は約0.9gから約1.7gに増えます。ダイエットの面でも、塩分の面でも、しょうゆの量の影響が大きいことがわかります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量が、男性で1日7.5g未満、女性で1日6.5g未満です。しょうゆ10gの卵かけご飯1杯の約1.7gは、女性の目標量の約4分の1にあたります。
卵の個数の考え方は、ダイエット中の卵の記事にまとめています。ご飯の量は、ダイエット中のご飯の量の記事で1食の目安を計算しています。納豆を合わせる場合は、ダイエット中の納豆ご飯の記事が参考になります。
生卵を食べるときの注意
卵かけご飯は卵を生で食べるため、衛生面の確認が欠かせません。食品安全委員会のQ&Aには、寄せられた意見と、厚生労働省・農林水産省のコメントが載っています。そこでは、次のように説明されています。
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| 保存 | 購入した卵は冷蔵保管する。生食用の殻つき卵は、10℃以下で保存することが望ましいと表示される |
| 賞味期限 | 生食用の卵は、賞味期限を過ぎた後に食べるときは加熱殺菌が必要という表示が義務づけられている |
| 割った卵 | 割った状態で放置しない |
この記事では、賞味期限内の卵を冷蔵庫で保存し、割ったらすぐ食べる、という形でまとめます。賞味期限を過ぎた卵は、加熱して食べましょう。
体調が優れないときや、持病がある人、小さな子ども、高齢の人、妊娠中の人は、生卵を食べてよいか、かかりつけの医師に相談してください。
卵やしょうゆでアレルギーがある人や、腎臓の病気などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
ダイエット中の食べ方の考え方
- ご飯の量を先に決め、茶碗に盛ってから卵をかける（おかわりをしない日をつくる）
- しょうゆは、卵に直接かけず、小皿で量を決めてから足す
- ねぎや海苔、青菜などをのせて、かさを増やす
- 卵を2個にするなら、2個分のエネルギーを足し算する（上の表の最終行）
- 汁物や野菜のおかずを組み合わせて、1食を整える
食事の見直しと運動を一緒に進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると、自分に合う進め方が見えてきます。
よくある質問
ダイエット中に卵かけご飯は毎日食べてもよいですか？
公的な基準で、卵かけご飯の頻度の上限は示されていません。ご飯の量としょうゆの量を決めて、ほかの食事で野菜や魚、肉も取るようにしましょう。脂質異常症などで治療中の人は、卵の量を医師や管理栄養士に相談してください。
卵かけご飯は太りますか？
ご飯150g・卵50g・しょうゆ5gの1杯は約309kcalです。食べる量が増えて、1日の合計エネルギーが増えれば、体重が増えることがあります。卵かけご飯が特別に太るわけではありません。
賞味期限が切れた卵で卵かけご飯を作ってもよいですか？
食品安全委員会のQ&Aでは、生食用の卵は、賞味期限を過ぎた後に食べるときは加熱殺菌が必要と表示することが義務づけられていると説明されています。賞味期限を過ぎた卵は、生では食べないようにしましょう。
しょうゆをかけずに食べるとどうなりますか？
しょうゆ5gの分は、エネルギーが約3.8kcal、食塩相当量が約0.7gです。かけなくても問題はありませんが、味が薄いと感じて別の調味料を足すこともあります。合計の量で考えましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ［水稲めし］精白米 うるち米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」鶏卵 全卵 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こいくちしょうゆ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 食品安全委員会「卵のサルモネラ対策について」（2010年12月公表。厚生労働省・農林水産省のコメントを掲載。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 ミネラル（多量ミネラル）（食塩相当量の目標量。2026年10月確認）
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