【成分表で比較】ダイエット中のところてんは？エネルギーとたれの選び方
ダイエット中のところてんは、エネルギーを抑えたい食事の一品として使えます。
日本食品標準成分表では、ところてんは100gで2kcalです。食物繊維は0.6gで、たんぱく質も0.2gとわずかです。
エネルギーが増えるのは、主にたれです。黒蜜10gは約20kcal、しょうゆ10gは食塩約1.5gになります。
持病で食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
100gあたりのエネルギー（kcal）
ところてんの成分表の数字
ところてんは、てんぐさという海藻から作る食品です。成分表の「藻類」に入っています。似た食品と並べて、100gあたりの値を確かめました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 炭水化物（g） | 食物繊維（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| ところてん | 2 | 0.2 | 0.6 | 0.6 | 0 |
| 寒天（てんぐさ） | 3 | Tr | 1.5 | 1.5 | 0 |
| 精粉こんにゃく（板） | 5 | 0.1 | 2.3 | 2.2 | 0 |
| しらたき | 7 | 0.2 | 3.0 | 2.9 | 0 |
| 中華めん ゆで | 133 | 4.9 | 29.2 | （2.8） | 0.2 |
「Tr」は、微量を表す記号です。（ ）の数字は、成分表で推定値とされています。
ところてんのエネルギーは、同じ重さのしらたきよりも低い値でした。一方で、食物繊維は100gで0.6gです。しらたきの2.9gや精粉こんにゃくの2.2gより少ない値です。
つまり、ところてんは「エネルギーが低い」食品です。「食物繊維が多い」食品とは言えません。
食べる量で見るエネルギー
1パックの重さは商品によって違います。ここでは、100gから300gまでの目安を計算しました。
| 食べる量 | エネルギー（kcal） | 食物繊維（g） |
|---|---|---|
| 100g | 約2 | 約0.6 |
| 150g | 約3 | 約0.9 |
| 200g | 約4 | 約1.2 |
| 300g | 約6 | 約1.8 |
この表は、成分表の100gあたりの値から、FITPEAKが重さに合わせて計算しました。たれを除いた、ところてんだけの数字です。実際の商品の重さは、表示を確かめてください。
たれで変わるエネルギーと食塩
ところてん自体は低エネルギーなので、差がつくのはたれです。成分表の値から、10gあたりに直しました。
| たれ（10gあたり） | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|
| 黒蜜 | 約20 | 0 |
| こいくちしょうゆ | 約8 | 約1.5 |
| うすくちしょうゆ | 約6 | 約1.6 |
| 穀物酢 | 約3 | 0 |
| 米酢 | 約5 | 0 |
黒蜜は食塩を含みませんが、10gで約20kcalです。しょうゆは10gで約8kcalですが、食塩相当量が約1.5gです。
食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。高血圧で治療している人は、1日6.0g未満がすすめられています。
酢じょうゆで食べるなら、しょうゆは少なめにして、酢を多くする方法があります。付属のたれは、表示を確かめて、使う量を決めましょう。
ダイエット中のところてんの食べ方
成分表の数字から考えた、調整の目安です。守るべき決まりではありません。
- 主食やおかずの代わりにはせず、一品として足す
- 付属のたれは、全部使わず、味を見ながら量を決める
- きゅうり（生・100gで13kcal）など、野菜を添えて量を増やす
- たんぱく質は、卵や魚など、別の食品でとる
- 甘いたれを選ぶ日は、黒蜜の量をはかる
ところてんだけの食事では、たんぱく質が足りません。食事全体を見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導を比べると選べます。
たれの量が少しずつでも、組み合わせでエネルギーは変わります。成分表の値から、FITPEAKが計算した例です。
| 組み合わせの例 | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|
| ところてん200g＋穀物酢10g＋こいくちしょうゆ3g | 約9 | 約0.4 |
| ところてん200g＋黒蜜15g | 約34 | 0 |
| ところてん200g＋きゅうり50g＋穀物酢10g＋こいくちしょうゆ3g | 約15 | 約0.4 |
例の重さは、計算のために置いた数字です。実際の食べ方に合わせて、はかってみてください。
弱点と、向かない人
ところてんは軽い食品です。これだけを食べ続けると、体に必要なエネルギーやたんぱく質が不足するおそれがあります。
- 食物繊維の量は多くありません。野菜や海藻、きのこなどもあわせて食べましょう
- 食事を極端に減らす目的で使うのはやめましょう
- 糖尿病や腎臓の病気などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- 食べたあとにおなかの調子が悪くなる人は、量を減らし、続くときは医師に相談してください
この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。
よくある質問
ところてんを食べ続ければ体重は落ちますか？
そう言い切れる根拠は確認できませんでした。ところてんは低エネルギーですが、体重は食事全体と運動で決まります。
ところてんと寒天は同じものですか？
どちらもてんぐさが原料ですが、成分表では別の食品として載っています。ところてんは100gで2kcal、寒天は3kcalでした。
ところてんは食物繊維が多い食品ですか？
成分表では100gで0.6gでした。精粉こんにゃくの2.2gやしらたきの2.9gより少ない値です。
ところてんは1日にどのくらいまで食べていいですか？
決まった量は確認できませんでした。量よりも、食事全体のバランスを見ることが大切です。
黒蜜とお酢では、どちらがダイエット向きですか？
10gあたりでは、黒蜜が約20kcal、穀物酢が約3kcalです。ただし、好みと続けやすさも大切です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。てんぐさ（ところてん・寒天）、こんにゃく、しらたき、中華めん（ゆで）、きゅうり、キャベツ、黒蜜、しょうゆ、食酢類の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量を紹介（2026年10月確認）
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。