【成分表と研究で確認】ダイエット中のくるみは太る？量の目安と食べ方
ダイエット中のくるみは、量を決めれば食べて構いません。ただし、成分表ではいったくるみは100gで713kcalと高エネルギーなので、手づかみで食べ続けるのは向きません。
10gで約71kcal、20gで約143kcal、30gで約214kcalです。ナッツを食べても体重は増えにくいとする系統的レビューはありますが、食べた分のエネルギーが加わることは変わりません。
くるみの量とエネルギー（kcal）
くるみをほかのナッツと成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、くるみとほかのナッツを比べました。数字は可食部100gあたりで、かっこの数字は成分表の推定値です。
| 食品（可食部100g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食物繊維（g） | α-リノレン酸（mg） |
|---|---|---|---|---|---|
| くるみ（いり） | 713 | 14.6 | 68.8 | 7.5 | 9,000 |
| アーモンド（いり・無塩） | 608 | 20.3 | 54.1 | 11.0 | （10） |
| らっかせい 大粒種（いり） | 613 | 25.0 | 49.6 | 11.4 | 99 |
くるみは、ナッツの中でもエネルギーが高い部類です。脂質が100gで68.8gと多く、その分エネルギーが大きくなります。
一方で、くるみはα-リノレン酸が100gで9,000mgと、アーモンドやらっかせいより桁違いに多い食品です。α-リノレン酸はn-3系の脂肪酸で、成分表のn-3系多価不飽和脂肪酸は100gで8.96gです。
脂質が多いから避けるのではなく、脂質の種類と量の両方を見て、1回に食べる量を決めるのが現実的です。ほかのナッツとの違いはダイエット中のナッツの記事でも整理しています。
1回の量を10g・20g・30gで決める
くるみは粒の大きさが違うため、個数ではなくgで量るのが確実です。10g・20g・30gの場合を、成分表の数字から計算しました。
| くるみの量 | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | 食物繊維（g） | 200kcalに対する割合 |
|---|---|---|---|---|
| 10g | 71 | 6.9 | 0.8 | 36％ |
| 20g | 143 | 13.8 | 1.5 | 71％ |
| 30g | 214 | 20.6 | 2.2 | 107％ |
農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子・嗜好飲料は1日200kcal程度が目安とされています。この200kcalはお菓子や飲み物の目安で、くるみ専用の基準ではありません。ただ、間食の量を決めるときの物差しとして使うと、くるみ20gで約7割、30gで約1.1倍という見当がつきます。
ご飯（精白米めし）150gは約234kcalです。くるみ約33gでご飯150gと同じエネルギーになります。くるみを足すなら、何かと置き換えるのか、追加するのかを先に決めておくと、1日の合計を崩しにくくなります。
研究で分かっていること
Guarneiri・Cooper（2021年、Adv Nutr）は、ナッツを毎日食べる試験55本をまとめました。食事の置き換えの指示がある試験でも、ない試験でも、体重に有意な変化は見られませんでした。体脂肪率は、置き換えの指示がある試験でのみ小さな低下がみられましたが、さらに研究が必要とされています。
Nishiら（2021年、Obes Rev）は、前向きコホート6本と無作為化比較試験86本を解析しました。試験では、ナッツによる体重の変化は平均0.09kg（95％信頼区間 −0.09〜0.27kg）で、ナッツが体重増加につながるという心配は根拠が乏しいと結論づけています。
くるみそのものの試験もあります。Rockら（2017年、Nutr J）は、過体重や肥満の男女100人を、通常のエネルギー制限食と、くるみを入れたエネルギー制限食に分けて調べました。体重の変化は通常食群が−9.4％、くるみ群が−8.9％で、くるみ群だけ6か月後にLDLコレステロールが121から112mg/dLに下がりました。
ここで注意したいのは、これらの試験は「くるみを食べると痩せる」ことを示したものではない点です。試験のくるみは、食事全体の計画の中に組み込まれていました。外国での研究で、日本の食事での結果とは限りません。
- くるみは、1日の食事の計画に入れて食べる
- 追加する分のエネルギーを、ほかの間食や主食から減らす
- 体重の変化は、くるみ単独ではなく食事全体で見る
食事の整え方まで相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べておくと、選びやすくなります。
選び方と食べ方の注意
| 場面 | 確かめること |
|---|---|
| 素焼き・無塩を選ぶとき | 成分表のいりくるみは食塩相当量0g。味付き品は商品の栄養成分表示で食塩相当量を確認する |
| くるみ入りパン・菓子 | 砂糖や油が加わる。成分表示の「1個あたり」のエネルギーを確認する |
| 小分けにするとき | 袋から直接食べず、1回分（例：20g）を量って皿に出す |
| アレルギーのある人 | くるみは、食物アレルギーの表示が義務づけられた品目。食べる前に医師に相談する |
くるみは、2023年3月に消費者庁が特定原材料に追加した品目です。アレルギーがある場合や疑いがある場合は、自己判断で試さず、医師に相談してください。
よくある質問
ダイエット中のくるみは1日何個までですか？
個数の公的な目安はありません。粒の大きさが違うので、gで量るのが確実です。成分表の数字では、20gで約143kcalです。他の間食とあわせて、1日の合計に入れてください。
くるみを食べると痩せますか？
くるみだけで体重が減るとは言えません。系統的レビューでは、ナッツによる体重の有意な変化は確認されませんでした。置き換えや1日の合計で考えましょう。
素焼きと味付き、ダイエット中はどちらがよいですか？
成分表では、いりくるみの食塩相当量は0gです。味付き品は製品によって違うので、栄養成分表示の食塩相当量とエネルギーを確認してください。
くるみ入りのパンやお菓子はどう考えればよいですか？
パンや菓子には砂糖や油が加わります。くるみの量だけでなく、1個あたりのエネルギーを見てください。置き換えるものがあるかも考えましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」くるみ いり（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」アーモンド いり 無塩（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」らっかせい 大粒種 いり（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」こめ 水稲めし 精白米 うるち米（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分（菓子・嗜好飲料の200kcal程度の目安。2026年10月確認）
- 消費者庁「アレルギー表示について」（くるみの特定原材料への追加。2026年10月確認）
- Guarneiri LL, Cooper JA（2021）Adv Nutr 12(2):384-401（2026年10月確認）
- Nishi SK ほか（2021）Obes Rev 22(11):e13330（2026年10月確認）
- Rock CL ほか（2017）Nutr J 16(1):76（2026年10月確認）
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