【基本の5種目つき】ピラティスのセラバンドの使い方と選び方
「ピラティスでセラバンドって、どう使うの？」と気になっていませんか。この記事では、バンドの役割と基本の5種目、選び方、安全に使う注意点をまとめました。
結論：ピラティスのセラバンドは、ゴムの伸び縮みで負荷を足したり動きを補助したりする道具で、軽い強さから使い始めます。
- 「セラバンド」はもともと商品名で、ピラティスではゴム製バンド全般の呼び名としても使われます
- ゴムを使った筋力トレーニングは、ダンベルやマシンと筋力の伸びに差がなかったという研究があります
- 足にかける種目が多いので、帯状で長さに余裕があるものが使いやすいです
- 使う前に傷を点検し、関節に痛みや持病がある人は医師に相談してから行ってください
ピラティスでのバンドの3つの役割
この記事でわかること
- セラバンドとは何か、ピラティスでの3つの役割
- ゴムを使った筋トレの研究の結果
- マットでできる基本の5種目
- バンドの選び方と、安全に使うための注意点
- バンドとスタジオのレッスンの選び分け
セラバンドとは？ピラティスでの使われ方
セラバンドは、薄いゴムでできた帯状のトレーニングバンドです。もともとは特定のメーカーの商品名です（THERABAND公式サイト）。日本では、ゴムバンド全般の呼び名として使われることもあります。
ピラティスでは、マシンの「ばね」の代わりのように使われることがあります。マットの上でも、抵抗や補助を加えられます。ピラティスには、マットだけで行うものと、専用の器具を使うものがあります（Wellsら, 2012）。
ゴムを使った筋力トレーニングと、ダンベルやマシンを使ったトレーニングを比べた分析があります（Lopesら, 2019）。
比べたのは、チューブやセラバンドなどのゴムです。8件の研究をまとめた結果、上半身・下半身とも筋力の伸びに差は見られませんでした。
研究は8件と多くないので、断定はできません。ゴムバンドも筋力トレーニングの道具になりうる、という目安にしましょう。
| 比べる点 | バンド | ダンベル・マシン |
|---|---|---|
| 負荷のかかり方 | 伸ばすほど強くなる | 重さはほぼ一定 |
| 置き場所 | 小さくたためる | 場所をとる |
| 強さの調整 | バンドの種類・持つ長さで変える | 重さを付け替える |
| 気をつける点 | 切れる・外れることがある | 落とす・挟むことがある |
バンドを使う基本の5種目
ここでは、マットの上でできる基本の使い方を紹介します。どれも反動を使わず、呼吸に合わせてゆっくり伸ばして、ゆっくり戻すのがポイントです。
| 種目の例 | やり方 | 主に意識する場所 |
|---|---|---|
| フットワーク | あお向けで片脚を上げ、足裏にバンドをかけて両手で持つ。足でバンドを押して脚を伸ばし、ゆっくり戻す | 脚の裏側・前側、骨盤の安定 |
| レッグサークル | あお向けで片足にバンドをかけ、脚で小さく円を描く | 股関節のまわり、骨盤を動かさないこと |
| アームプル | 座って両手でバンドを持ち、腕を伸ばしたまま左右に広げる | 肩甲骨のまわり、背中の上部 |
| ロールダウン（補助） | 座って足裏にバンドをかけて持ち、背骨を丸めながら後ろへ下りる。バンドで体を支える | おなか、背骨の動き |
| サイドライイング | 横向きに寝て、上の脚にバンドをかけて持ち、脚の上げ下ろしをする | お尻の横、体幹の安定 |
初めての人は、1種目あたり数回から始め、形がくずれない範囲で回数を増やしましょう。
バンドは、短く持つほど強く、長く持つほど弱くなります。同じバンドでも、持つ位置で強さを調整できます。きついと感じたら、まず持つ長さを変えてみましょう。
使い方は、インストラクターに一度見てもらうと、かける位置や持つ長さがつかみやすくなります。マシンのばねで同じような動きを練習できるスタジオもあります。
セラバンドの選び方と安全に使うための注意点
買う前に、次の点を確かめましょう。
- 強さは軽めから：バンドは色や厚さで強さが分かれていますが、色と強さの関係はメーカーによって違います。初めては軽いものから選び、製品の表示を確かめましょう。
- 長さと形：足にかける種目が多いピラティスでは、帯状で長さに余裕があるものが使いやすいです。輪になったループ型もあります。
- 素材：天然ゴム（ラテックス）にアレルギーがある人は、ラテックスを使っていない製品を選びましょう。
- 使う前の点検：小さな傷や切れ目があると、使っている途中で切れることがあります。傷んだバンドは使わないでください。
- 顔の近くで強く引かない：外れたり切れたりしたときに顔に当たらないよう、かける位置をしっかり決めましょう。
- 痛みがあれば中止：関節や腰に痛みが出たら中止し、続く場合は医師に相談してください。
バンドとスタジオのレッスン、どちらから始める？
FITPEAK編集部では、目的に合わせて次のように選び分けています。
- まず道具の使い方を知りたい人：スタジオの体験で、かける位置と持つ長さを教わる
- 自宅で続けたい人：軽いバンドを1本そろえ、基本の5種目から始める
- バンドなしでも鍛えたい人：自重トレ大全で、道具を使わない種目を3Dで確かめる
スタジオを試すときの料金は、FITPEAKのデータで比べられます。各社の公式サイトで確かめた値です（マシンピラティス料金比較、2026年10月18日時点）。
- グループ（15社）：1回あたりの中央値は3,561円
- マンツーマン（7社）：1回あたりの中央値は9,300円
マシンのあるスタジオはマシンピラティスのおすすめで比べています。
よくある質問
セラバンドとゴムチューブは同じですか？
同じではありませんが、どちらもゴムの抵抗を使う道具です。セラバンドのような帯状のものは足や体に巻きつけやすく、チューブ状のものは持ち手が付いていることが多いです。ピラティスでは帯状のものがよく使われます。
バンドだけで筋力はつきますか？
つく可能性はあります。ゴムを使ったトレーニングでも、ダンベルなどと同じくらい筋力が伸びたという研究があります。ただし、研究の数は多くありません。体の状態や続け方によって結果が変わる点には注意が必要です。
毎日使ってもいいですか？
毎日強く使うより、休む日を入れながら続けましょう。厚生労働省のガイドは、大人に筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。
マシンピラティスの代わりになりますか？
完全な代わりにはなりません。バンドでマシンのばねに近い抵抗を加えることはできます。ただし、台が動く・負荷を細かく変えられるといったマシンの特徴まで同じにはなりません。目的に合わせて使い分けましょう。
バンドの色で強さを選んでもいいですか？
色だけで決めるのはおすすめしません。色と強さの関係はメーカーによって違うからです。製品の表示を確かめ、初めては軽いものを選びましょう。
まとめ
- セラバンドは、ゴムの伸び縮みで負荷を足したり動きを補助したりする道具です
- ゴムを使った筋トレは、ダンベルやマシンと筋力の伸びに差がなかったという研究があります（8件）
- 基本は、フットワーク・レッグサークル・アームプルなど、マットでできる5種目です
- 軽い強さから選び、使う前に傷を点検します
- 関節に痛みがある人や持病がある人は、医師に相談してから行いましょう
スタジオで使い方を教わりたい人は、料金を1回あたりで並べて比べられます。マシンピラティス料金比較を見る →
出典
- Lopes JSS, et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Med. 2019（2026年10月確認）
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- THERABAND公式サイト（2026年10月確認）
- マシンピラティスの料金：FITPEAK調べ（マシンピラティス料金比較、各社公式サイトの料金、2026年10月18日時点）
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