【ひざの向きと股関節】ピラティスでX脚は変わる？練習できることと注意点
ピラティスでX脚の骨の形そのものが変わると言える根拠はありません。一方で、スクワットや片脚立ちなどの動きの中で「ひざが内側に入る」くせは、股関節やひざの向きを意識する練習で見直せることがあり、ピラティスはその練習の場として使えます。立ったときにひざが強く内側に寄る、片側だけが目立つ、ひざや股関節に痛みがあるといった場合は、まず整形外科の医師に相談してください。
「X脚」と「動きの中のニーイン」の違い
- 両ひざが内側に寄り、くるぶしの間が開く
- 骨の形が関わることがある
- 気になるときは医師に相談
- しゃがむ・片脚で立つときにひざが内側へ
- 動き方のくせが関わることがある
- ピラティスで向きを練習できる
X脚とは？まず知っておきたいこと
X脚（外反膝）は、ひざが内側を向き、両ひざを合わせるとくるぶしの間が開いて見える状態です。MSDマニュアル家庭版では、X脚は子どもによくみられ、重い場合でも多くは治療しなくても9歳ごろまでに自然によくなること、重いX脚が10歳以上も続く場合は手術が必要になることがあると説明されています（MSDマニュアル家庭版「O脚とX脚」）。
大人の場合も、骨の形やひざの病気が関わっていることがあります。日本整形外科学会は、変形性膝関節症では関節の変形が進むことがあり、診察やX線検査で診断するとしています（日本整形外科学会「変形性膝関節症」）。見た目だけで自己判断せず、気になる場合は整形外科で相談しましょう。
| こんなとき | 考え方 |
|---|---|
| 子どものX脚が気になる | 成長とともに変わることが多いが、心配なら小児科や整形外科に相談 |
| 片側だけ目立つ・左右差が大きい | 自己判断せず、整形外科で相談 |
| ひざや股関節に痛み・腫れがある | 運動を始める前に医師に相談 |
| 立った姿勢は気にならないが、しゃがむとひざが内に入る | 動き方のくせの可能性。ひざの向きを意識する練習ができる |
動きの中で「ひざが内に入る」くせとは
しゃがむ、片脚で立つ、着地するといった動きで、ひざがつま先より内側に入る状態は「ニーイン」や「動的な外反」と呼ばれます。スポーツの分野では、ひざのけがと関係することがあるとして研究されています。
この「動きの中でひざが内側に入る」人と入らない人の筋肉の働き方を比べた研究をまとめた分析では、片脚スクワットなどの際に、内ももや太ももの前・後ろ、すねの筋肉の働き方に違いがあったと報告されています。ただし、まとめられた研究は4件・130人と少なく、筋肉の働き方を調べたもので、特定の運動で改善することを確かめたものではありません（Khouら, 2024）。
| セルフチェック | 見るところ |
|---|---|
| 鏡の前で浅くしゃがむ | ひざがつま先の向きより内側に入らないか |
| 片脚で立つ | 骨盤が傾いたり、ひざが内側に倒れたりしないか |
| 階段を下りる | 着地した脚のひざが内側に入らないか |
痛みがある場合は、チェックのために動きをくり返さず、医師に相談してください。
ピラティスで練習できる「ひざの向き」と股関節の使い方
ピラティスは、体幹の安定・筋力・柔軟性・筋肉のコントロール・姿勢・呼吸を意識する運動と整理されています（Wellsら, 2012）。X脚の形を変えることを目的にするのではなく、「ひざとつま先の向きをそろえて動く」「骨盤を安定させて股関節を動かす」練習として取り入れるのが現実的です。
| 練習 | やり方 | 意識すること |
|---|---|---|
| 横向きの脚上げ（サイドキックの準備） | 横向きに寝て、上の脚を腰の高さで前後や上下に小さく動かす | 骨盤を前後に揺らさない。ひざを正面に向ける |
| クラムシェル | 横向きでひざを曲げ、かかとを合わせたまま上のひざを開いて閉じる | 骨盤が後ろへ倒れない範囲で |
| ブリッジ | あお向けでひざを立て、お尻を持ち上げて下ろす | ひざが内側に倒れず、腰幅を保つ |
| リフォーマーのフットワーク | 台の上であお向けになり、足でバーを押してひざを曲げ伸ばしする | ひざがつま先と同じ方向に動く |
| 立位で浅くしゃがむ | 鏡の前で、ひざとつま先の向きをそろえて小さく曲げ伸ばし | ひざが内側に入らない深さまで |
マシンのリフォーマーでは、ばねの負荷を調整しながら、ひざの向きを見て脚の曲げ伸ばしを練習できます。スタジオの比べ方はマシンピラティスのおすすめにまとめています。
練習するときの注意点
- ひざ・股関節・足首に痛みや腫れがある人は、始める前に医師に相談してください。
- ひざを無理に外側へ向けようとして、足首やひざをねじらないようにします。ひざとつま先は同じ方向にそろえます。
- 「骨格が変わる」「脚がまっすぐになる」などと効果を言い切る説明には注意しましょう。
- 妊娠中・産後の人は、行ってよい運動を医師に相談してください。
- 練習中に痛みが出たら、すぐに中止します。
日本整形外科学会は、変形性膝関節症の予防として太ももの前の筋肉を鍛えることなどを挙げ、治療では運動器リハビリテーションを行うことがあるとしています。ひざの病気がある場合は、自己流ではなく、医師の指示に沿った運動を優先しましょう。
よくある質問
ピラティスでX脚はまっすぐになりますか？
X脚の骨の形がピラティスで変わると言える根拠はありません。動きの中でひざが内側に入るくせを見直す練習として取り入れましょう。気になる場合は整形外科の医師に相談してください。
X脚とO脚の違いは何ですか？
X脚はひざが内側に寄り、くるぶしの間が開く状態、O脚は両ひざの間が開いて見える状態です。どちらも、子どもの場合は成長とともに変わることがあります。
X脚だとひざを痛めやすいですか？
X脚とひざの痛みの関係は、人によって状態が違うため一概には言えません。痛みがある場合は医師に相談し、運動の内容も確認しましょう。
子どものX脚にピラティスはいいですか？
子どものX脚は成長とともに変わることが多いとされています。運動を考える前に、まず小児科や整形外科で相談しましょう。
出典
- MSDマニュアル家庭版「O脚とX脚」
- 日本整形外科学会「変形性膝関節症」
- Khou SB, et al. Muscle activation in the lower limb muscles in individuals with dynamic knee valgus during single-leg and overhead squats: a meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord. 2024
- Wells C, et al. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012
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