【1,920kgは追わない】ジムに行けない日の筋トレ代替と量の確保
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「今日はジムに行けない。家にあるもので、いつもの量をこなしたい」。ジムに行けない日の筋トレは、総負荷量を同じにしようとすると、うまくいきません。
ジムに行けない日の筋トレは、総負荷量を追わず、セット数と追い込みを合わせて量を確保します。
- ジムのスクワット1,920kgは、12kgだと160回が必要です
- 自宅では重さではなく、限界までの近さを合わせます
- 軽い重量でも、限界近くまでなら筋肥大は同程度という研究があります
- 片脚にすると、同じ器具でも負荷が上がります
自宅の日の記録も、重量・回数・セットを入れるだけで残せます。ジムの日との前回比も見られます。ダウンロードは無料です。
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スクワットの総負荷量、ジムと自宅の比較
この記事でわかること
- ジムと自宅の総負荷量が大きく違う理由
- 自宅で合わせるべき3つの数字
- 同じ器具で負荷を上げる3つの方法
- この考え方が向かない人
ジムに行けない日に1,920kgを追わない理由
ジムの日の例を置きます。スクワット80kgを8回、3セットです。総負荷量は80×8×3＝1,920kgです。
自宅には12kgのダンベルが1個あるとします。胸の前で抱えて、15回を3セット行うと、12×15×3＝540kgです。ジムの約28%にしかなりません。
| 場面 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ジム | 80kg×8回×3 | 1,920kg |
| 自宅（12kg） | 12kg×15回×3 | 540kg |
| 自宅（片脚） | 12kg×12回×3×左右 | 864kg |
検算です。540÷1,920＝28.1%です。片脚の例は、12×12×3×2＝864kgで、ジムの45.0%になります。
自宅の12kgで同じ総負荷量を出すと160回
では、同じ1,920kgを12kgで出すには何回必要か。1,920÷12＝160回です。3セットなら、1セットで約53回になります。
53回を続けられる人は、まずいません。途中で回数が崩れ、フォームも乱れます。総負荷量を合わせようとすると、無理な回数に走りがちです。
そこで、総負荷量は合わせずに、別の数字を合わせます。次の章で3つに絞ります。
総負荷量の代わりに合わせる3つの数字
自宅の日に合わせるのは、次の3つです。どれも、重さに頼らない数字です。
- セット数：その部位の予定のセット数を保ちます
- 追い込み：あと何回できるかを、0〜3回に近づけます
- 回数：前回の自宅の日より、1回でも増やします
根拠は、研究にあります。米ACSMの2026年の指針は、筋肥大には1RMの3割から最大まで、幅広い重さが使えると整理しています。ただし条件は、十分に追い込むことです。ゴムバンドや自重でも効果があるとしています。
| 研究 | わかったこと |
|---|---|
| Morton他（2016年） | 経験者49人。軽い20〜25回と重い8〜12回で、筋肥大は同等 |
| Vasconcelos他（2026年） | 経験者19人、8週間。1〜3回の余力を残しても、上腕の筋肥大は同程度 |
| Xin他（2026年） | 24試験のメタ分析。片側と両側のトレーニングで、筋肥大に差なし |
1つ目の研究は、どちらも限界まで行った条件です。ただしベンチプレスの1RMは、重い重量の群が約14kg、軽い群が約9kg伸びました。最大筋力は、重い重量のほうが伸びやすい点に注意してください。
くわしくは軽い重量でも筋肥大するかの12週間の試験と、片脚と両脚を比べたメタ分析で確認できます。
同じ器具で負荷を上げる3つの方法
- 片脚・片腕にする：ブルガリアンスクワットや片腕ローで、同じ重さでも負荷が上がります
- 回数を増やす：8回で止めずに、あと数回できる状態まで続けます
- 休憩を短くする：次のセットの回数が落ちない範囲で、短くします
自宅の日の記録は、Souhukaに入れておくとジムの日と並べて見られます。部位別グラフで、自宅の日だけ落ちた部位もわかります。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
この考え方が向かない人と注意点
- 最大筋力や1RMを伸ばしたい人は、自宅の軽い重量だけでは足りません
- 限界まで追い込むときは、安全に止められる種目を選んでください
- 片脚スクワットは、バランスを崩さない場所と靴で行います
- 背中は自宅で負荷をかけにくいため、ゴムバンドがあると助かります
痛みやケガがあるときは、無理に追い込まずに中止してください。医師や理学療法士に相談しましょう。
よくある質問
ジムに行けない日は筋トレを休むべきですか
休んでも構いません。ただし、自宅でセット数と追い込みを保てるなら、続けるほうが量を確保できます。数日なら、どちらでも大きな差は出にくいと考えられます。
自宅の総負荷量が少なくても筋肉は育ちますか
限界近くまで追い込めば、軽い重量でも筋肥大は同程度という研究があります。ただし経験者を12週間追った試験で、対象が限られます。
自重トレの回数は総負荷量に入れますか
入れる場合は、体重の一部を持ち上げる動きとして、回数で記録するのが確実です。同じ種目の回数の増減で比べてください。
ゴムバンドだけでも効果はありますか
ACSMの指針は、ゴムバンドや自重でも効果が得られるとしています。バンドの強さは調整しにくいため、回数で追い込みを合わせます。
まとめ
- 自宅の日は、ジムと同じ総負荷量を追いません
- ジムの1,920kgは、12kgだと160回が必要です
- 合わせるのは、セット数・追い込み・回数の3つです
- 片脚にする、回数を増やすなどで負荷を上げます
ジムの日と自宅の日の記録を並べると、どちらの量が落ちたかがわかります。記録は重量・回数・セットを入れるだけです。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Morton RW ほか（2016年）、筋トレ経験者49人の12週間試験。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- Vasconcelos T ほか、Muscles 5(3)（2026年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- Xin X ほか、BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation（2026年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）