【週6セットで維持】出張中の筋トレはボリュームをどこまで減らせる？
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「来週は出張で、ジムに行けない。筋肉が落ちるのではないか」。出張の筋トレで知りたいのは、最小限どれだけやれば、ボリュームを維持できるかです。
出張中の筋トレは、1部位あたり週6セットを維持の目安にすると、通常の約6割の量で済みます。
- 通常週の50セットを、全身3回の30セットに減らします
- 減らす幅は40%で、NSCAの目安（25〜90%減）に入ります
- ホテルの軽い重量では、総負荷量の落ちは気にしません
- 戻った週は、通常の7割ほどから再開します
出張中の記録も、重量・回数・セットを入れるだけで残せます。戻ったあとの前回比で、落ち幅がわかります。ダウンロードは無料です。
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通常週と出張週の、週のセット数（5部位の合計）
この記事でわかること
- 出張中の最小メニューと、その根拠
- 通常週と出張週のセット数の比べ方
- ホテルで総負荷量が落ちたときの考え方
- 戻った週の再開と、向かない人
出張中の筋トレは週6セットが維持の目安
筋肉を増やすための量と、今の筋肉を保つための量は別です。保つだけなら、少ない量で済む、という考え方があります。
運動生理学者のイスラテル博士らは、保つための量を「維持量」と呼び、1部位あたり週6セット程度を目安にしています。くわしくはボリュームランドマークの解説を読んでください。この数字は研究で確かめた値ではなく、実践上の目安です。
もう一つの根拠は、量を減らした試験です。筋トレ未経験の男性19人の試験で、途中の2週だけ量を大きく減らしても、筋厚の伸びは通常どおりの場合と差がありませんでした。
| 根拠 | 内容 | 注意 |
|---|---|---|
| 維持量の目安 | 1部位で週6セット程度 | 実践上の目安 |
| NSCAの実践ガイド | ボリュームを25〜90%減らす | 実験の質は限定的 |
| Pancar他（2026年） | 軽い週でも筋厚の伸びは同等 | 未経験の若い男性のみ |
どれも、出張のような短い期間の話です。数か月続けて量を減らした場合は、別の確認が必要です。
出張週のメニューを通常週と比べる
5つの部位を、通常週は10セット、出張週は6セットにします。全身を3回に分けて、1回に各部位2セットずつ行います。
| 部位 | 通常週 | 出張週 | 種目の例 |
|---|---|---|---|
| 胸 | 10セット | 6セット | 腕立て伏せ |
| 背中 | 10セット | 6セット | ダンベルロー |
| 脚 | 10セット | 6セット | スクワット |
| 肩 | 10セット | 6セット | ダンベルショルダープレス |
| 腕 | 10セット | 6セット | ダンベルカール |
| 合計 | 50セット | 30セット | — |
検算します。6セット×5部位で30セットです。全身3回に分けると、1回10セットになります。減らした割合は、（50−30）÷50＝40%です。
ホテルの設備はさまざまです。ダンベルがない場合は、腕立て伏せや椅子を使った片脚スクワットなどの自重種目でも構いません。背中は自重で追い込みにくいので、そのときは持参したゴムバンドが助けになります。
ホテルでは総負荷量が約59%落ちても焦らない
ホテルのジムは、重いダンベルが置いていないことが多いです。そこで、軽い重量で総負荷量がどう変わるかを計算します。
| 場面 | 1セットの例 | 週のセット数 | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| 通常のジム | 平均440kg | 50セット | 22,000kg |
| ホテル | 20kg×15回＝300kg | 30セット | 9,000kg |
通常週は50×440＝22,000kgで、出張週は30×300＝9,000kgです。減少は（22,000−9,000）÷22,000＝59.1%になります。
総負荷量が下がること自体は、問題ではありません。軽い重量で15回、限界に近いところまで追い込めていれば、刺激は残ります。重量にこだわらず、セット数と追い込みを残すことを優先します。
軽い重量でも、限界まで行えば筋肥大は同程度という研究もあります。最大筋力は重い重量のほうが伸びるので、出張後に重量が少し落ちるのは自然です。詳しくは軽い重量でも筋肥大するかの12週間の試験を読んでください。
Souhukaに出張中の記録を残しておくと、戻ってから前回比が見られます。部位別グラフで、出張週の落ち込みと回復も確かめられます。
出張の1日の流れの例
1回は約10セットです。部屋のスペースがあれば、短い時間で終わる量です。
- 到着日の夜：疲れていれば、ストレッチだけにして構いません
- 2日目の朝か夜：全身を各部位2セットずつ行います
- 中日と最終日前：同じ形でもう1回ずつ行います
3回できない週は、2回に減らします。その場合は、各部位3セットずつにして、週6セットを保ちます。
戻った週の再開と、向かない人
戻った週は、通常の7割ほどから始めます。7割は編集部の目安です。前回比を見て、2週ほどかけて通常の量に戻します。
- 出張が数週間に及ぶ人は、この記事の最小メニューでは足りない可能性があります
- 睡眠や食事が乱れる出張では、無理に30セットをこなさなくて構いません
- 関節に痛みが出たら、その種目は中止します
痛みが続く場合は、医師や理学療法士に相談してください。
よくある質問
出張中に筋トレを休むと筋肉は落ちますか
数日の休養で大きく落ちるという根拠は、今回確認できていません。数週間以上空く場合は別で、最小メニューを続けるのが安心です。
出張中は何セットやれば維持できますか
1部位あたり週6セット程度が目安です。この数字は実践上の目安で、研究で確かめた値ではありません。
ホテルに器具がないときはどうしますか
自重の腕立て伏せやスクワットを、限界近くまで行います。自重トレの回数は、自重トレの回数・セット・頻度の記事が参考になります。
出張後は筋肉が戻りますか
戻り方には個人差があります。戻った週は無理せず、前回比を見ながら量を戻してください。
まとめ
- 出張中は、1部位あたり週6セットを維持の目安にします
- 5部位なら通常の50セットを30セットに減らします
- ホテルでは総負荷量が約59%下がっても焦りません
- 戻った週は通常の7割ほどから再開します
出張中も戻ったあとも、前回の重量と回数が記録画面に出ます。落ち幅と回復を数字で確かめられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- Pancar Z ほか、Scientific Reports 16（2026年）未経験男性19人の8週間試験（2026年10月確認）
- Morton RW ほか（2016年）。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）