【左右で2倍】ランジのボリューム、片脚ずつの数え方3通り
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ランジは片脚ずつ行う種目なので、「回数もセットも左右で2倍になるのでは」と迷います。ランジのボリュームを、同じダンベルの例で3通りに数えて比べます。
ランジのボリュームは、ダンベルの重さと左右の回数の数え方を1つに決めて固定すると、前回比で伸びを確かめられます。
- ダンベルの重さは「1本分」か「2本合計」のどちらかに統一します
- 回数は、左右を合計して数えると片脚の2倍になります
- 1セットは「左右1回ずつ」と決めると迷いません
- 歩幅や上体の角度を変えた日は、別の記録にします
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。前回の重量と回数が記録画面に出るので、数え方をそろえた前回比が見られます。
Souhukaを無料でダウンロードするAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
同じランジの総負荷量 3通りの数え方（kg）
この記事でわかること
- 同じランジが360kgにも1,440kgにもなる理由
- 1セットの数え方と週のセット数
- 歩幅と上体の角度が変える効き方
- 左右差が出たときの数え方
ランジの総負荷量が360kgから1,440kgになる3通り
例は、12kgのダンベルを2本持ち、左右10回ずつを3セット行ったランジです。数え方は3つあります。
| 数え方 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 片脚だけ | 12kg×10回×3セット | 360kg |
| 1本の重さ×左右 | 12kg×20回×3セット | 720kg |
| 2本合計×左右 | 24kg×20回×3セット | 1,440kg |
同じ運動なのに、4倍の差が出ます。どれも間違いではありません。大切なのは、毎回同じ数え方にそろえることです。
おすすめは真ん中の「1本の重さ×左右合計」です。ダンベルの重さは、メーカー表記の1本分で覚えやすいからです。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。ダンベルは1本の重さで入れて、毎回そろえます。
1セットの数え方と週のセット数
片脚種目は、左右で2倍の時間がかかります。KINNIKU TIMESの解説でも、スクワットなど両脚の種目と組み合わせて量を調整するよう紹介されています。
セット数は「左右1回ずつで1セット」と決めると、週のセット数が両脚の種目と並べやすくなります。
| 数え方 | セット数 | 向く人 |
|---|---|---|
| 左右で1セット | 3 | 週のセット数を他の種目と並べたい人 |
| 片脚で1セット | 6 | 左右差を細かく管理したい人 |
ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。「左右で1セット」で数えれば、この10セットとそのまま比べられます。
Souhukaの記録画面では前回の重量と回数が出ます。左右合計の回数で入力しているなら、前回の20回を超えるかが目標になります。
週10セットの組み方の例を示します。ランジは左右で1セットと数えます。
| 種目 | セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 4 | 80kg×10回×4＝3,200kg |
| ランジ | 3 | 12kg×20回×3＝720kg |
| レッグプレス | 3 | 180kg×10回×3＝5,400kg |
合計は4＋3＋3で10セットです。総負荷量は種目ごとに見て、合算して比べるのは避けます。
歩幅と上体の角度が変える効き方
ランジは、歩幅や上体の角度で効く場所が変わります。研究を並べます。
| 研究 | 対象 | わかったこと |
|---|---|---|
| Riemann他 2012 | 大学生16人 | ランジは股関節を伸ばす筋肉が主役の種目 |
| Escamilla他 2025 | 男女20人 | 長い歩幅のほうが、脚の筋活動が高かった |
| Farrokhi他 2008 | 健康な成人10人 | 上体を前に倒すと、お尻と太もも裏の活動が高まった |
| Goulet他 2021 | ひざに痛みのない女性20人 | 前に踏み出すほど、ひざの前側にかかる力が大きかった |
前に進みながら続けるウォーキングランジは、着地と押し返しを繰り返すため負荷が高くなります。若いサッカー選手32人の研究（ヨンハーゲン他 2009）では、週2回・6週間のランジで、ウォーキングランジの群のハムストリングスの筋力が向上しました。
だから、歩幅や上体の角度を変えた日は、前回と比べないのが安全です。変えたら、その日から新しい基準にします。
ひざの前に違和感が出る人は、後ろに引くランジが選択肢になります。ただし痛みが続くときは中止し、医師や理学療法士に相談してください。
左右差が出たときの数え方
実際には、左右で回数が違う日があります。左が10・10・9回、右が10・9・8回だったとします。
| 数え方 | 回数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| そのまま足す | 29＋27＝56回 | 12kg×56回＝672kg |
| 弱い側にそろえる | 27×2＝54回 | 12kg×54回＝648kg |
差は24kgです。小さく見えますが、そろえる方法は左右差を広げにくい利点があります。弱い側の回数に合わせて、強い側も止めます。
この方法には弱点があります。強い側の余力を使わないため、数字は少し小さくなります。向かない人もいます。ふらつきが強い人や、ひざに痛みのある人は、無理に行わないでください。
よくある質問
ランジのダンベルは1本の重さで入れますか
1本の重さで入れる方法が一般的です。2本合計で入れてもよいですが、毎回同じ入れ方にそろえてください。
ランジの回数は片脚と左右合計のどちらですか
どちらでも構いません。左右合計にすると、数字が片脚の2倍になります。前回と同じ数え方で比べます。
バーベルを担ぐランジも同じ数え方ですか
バーベルは1本なので、バーとプレートを足した総重量を1回の重さにします。左右の回数を合計する点は同じです。ふらつく日は無理に重さを上げず、軽い重量で深さをそろえてください。
ウォーキングランジはどう数えますか
歩数を回数として数えます。前に進むと負荷が高く広い場所が必要なので、その日は別の種目として記録するのがおすすめです。
まとめ
- ランジのボリュームは、数え方しだいで360kgから1,440kgまで変わります
- おすすめは、1本の重さ×左右合計の回数です
- 1セットは、左右1回ずつと決めて固定します
- 歩幅や角度を変えた日は、別の記録にします
数え方をそろえて記録を始めると、片脚種目でも伸びがひと目でわかります。週ごとの総負荷量も自動でまとまります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- KINNIKU TIMES「ランジのやり方」（Riemann 2012ほか）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）