【60分で終わる】会社員の筋トレボリューム 平日夜16セットの組み方
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「平日の夜は、ジムにいられるのが1時間しかない」。会社員の筋トレボリュームを、時間を計算しながら組む方法を整理します。
会社員の筋トレボリュームは、胸と背中のように逆の動きの種目をスーパーセットにすると、平日夜の60分で16セットを組めます。
- 16セットを通常は約35分、スーパーセットなら約23分で計算します
- 休憩は90秒を目安にします
- 夜でも筋肥大は朝と差がないと報告されています
- 疲れが強くなるので回復日を確保します
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16セットにかかる時間（休憩90秒・1セット40秒で計算）
この記事でわかること
- 16セットの1回分の総負荷量
- 通常とスーパーセットの時間の計算
- 弱点と、向かない人
会社員の平日夜、60分で16セットを終える組み方
仕事終わりのジムは、着替えと移動で時間が削られます。実際に使えるのは、60分のうち40〜45分ほどでしょう。
そこで、胸と背中、脚の前と裏のように、逆の動きをする2種目を続けて行う「スーパーセット」を使います。まず、1回分のメニューを見てください。
| 組 | 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|---|
| A | ベンチプレス | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| A | ベントオーバーロー | 40kg×10回×3 | 1,200kg |
| B | スクワット | 60kg×8回×3 | 1,440kg |
| B | レッグカール | 25kg×12回×3 | 900kg |
| C | ショルダープレス | 12kg×10回×2 | 240kg |
| C | ダンベルカール | 10kg×10回×2 | 200kg |
検算します。1,500＋1,200＋1,440＋900＋240＋200＝5,480kgです。ダンベルは1本の重さで入れています。
セット数は、A組が3組、B組が3組、C組が2組で、合計16セットです。週2回行えば、週の総負荷量は10,960kgになります。
16セットにかかる時間を、通常とスーパーセットで計算する
時間は、次の前提で計算します。これは編集部の仮定で、研究の数字ではありません。
- 1セットの動作時間は40秒
- 休憩は90秒
- 通常のセットは、1セットごとに休憩する
- スーパーセットは、2種目を続けて、そのあとで90秒休む
| 方式 | 計算 | かかる時間 |
|---|---|---|
| 通常のセット | 16セット×(40＋90)秒＝2,080秒 | 約35分 |
| スーパーセット | 8組×(40＋40＋90)秒＝1,360秒 | 約23分 |
| 差 | 2,080−1,360＝720秒 | 12分短い |
短縮の割合は、720÷2,080で約35％です。19研究・313人のメタ分析は、スーパーセットでトレーニング時間が約37％短くなったと報告しており、近い数字です。
同じメタ分析では、総回数や総負荷量に差はありませんでした。長期の筋肥大を比べた研究は3件のみですが、通常のセットと差はみられませんでした。詳しくはスーパーセットのメタ分析の解説にあります。
休憩は90秒を目安に、夜の時間帯も気にしすぎない
休憩を削りすぎると、次のセットの回数が落ちて、総負荷量が減ります。9研究のメタ分析では、60秒を超える休憩でわずかに有利で、90秒を超えると差はありませんでした。休憩時間のメタ分析の解説も参考になります。
夜にやる不安もよく聞きます。朝と夕方で比べた2つのメタ分析では、筋肥大と筋力の伸びに明確な差はありませんでした。時間帯のメタ分析の解説で確認できます。
続けやすい時間を選べばよい、という結論です。ただし、遅い時間の運動で眠りにくくなる人は、自分の体の反応を見て調整してください。
Souhukaの週次レポートなら、平日2回の総負荷量と先週比をまとめて見られます。部位別グラフで、胸と背中、脚のバランスも確かめられます。
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スーパーセットの弱点と、向かない会社員
時間は短くなりますが、そのぶん体は疲れます。メタ分析では、血中乳酸や主観的なきつさ、筋損傷の指標が通常のセットより高く出ました。
- 翌日に仕事で長時間の立ち仕事や出張がある人は、量を減らしてください
- 同じ部位を続けて攻める組み方は、総負荷量が落ちやすいので避けます
- 週の睡眠が足りていないときは、スーパーセットを使わず、通常のセットで休憩を取ります
- 痛みが出たら、その種目は中止してください
回復を計画に入れるなら、4〜8週ごとに量を下げる考え方があります。デロードの解説が参考になります。
また、平日2回で足りない週は、週末に1回足す程度で十分です。無理に平日4回へ増やす必要はありません。
よくある質問
会社員は筋トレを週何回すればいいですか
週2回で始めるのがおすすめです。平日2回で足りなければ、週末に1回足します。疲れが抜けない週は、回数ではなく1回の量を減らします。
平日夜に筋トレしても筋肥大しますか
します。朝と夕方で比べたメタ分析では、時間帯による明確な差はありませんでした。続けやすい時間を優先してください。
スーパーセットは毎回やるべきですか
毎回でなくて構いません。時間が足りない日にだけ使うのも一つの方法です。疲れが強い週は通常のセットに戻します。
60分で何種目できますか
この記事の例では、6種目16セットが約23分です。ウォームアップや移動を入れても、45分ほどで収まります。
仕事で疲れた日は休むべきですか
睡眠不足や強い疲れがある日は、量を半分にするか休んでも構いません。記録を空けるより、軽く行うほうが続きます。
まとめ
- 会社員の平日夜は、逆の動きの種目をスーパーセットにすると時間を削れます
- 16セットは通常で約35分、スーパーセットで約23分の計算です（編集部の仮定）
- 休憩は90秒を目安にして、削りすぎないようにします
- 疲れは強くなるので、睡眠と回復の日を先に確保します
週次レポートで今週の総負荷量と先週比を見て、平日2回の量を調整できます。
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出典
- Zhang X et al. Sports Medicine 55(4):953-975（2025年）19研究・313人（2026年10月確認）
- Singer A et al. Front Sports Act Living（2024年）9研究（2026年10月確認）
- Grgic J et al. Chronobiology International（2019年）11研究（2026年10月確認）
- Bruggisser F et al. Sports Medicine - Open（2023年）（2026年10月確認）