【4週の例】パワーリフティングのボリューム管理 総負荷量は減って当然

「重量を上げているのに、総負荷量が減っていく。これで合っているのか」。パワーリフティングのボリュームを、スクワットの4週間で整理します。

この記事でわかること

• スクワット4週間の総負荷量の推移
• 80％以上のセット数で見る方法
• 回復週の落とし方と注意点

パワーリフティングは4週で総負荷量が減って当然：スクワット例

パワーリフティングでは、重量を上げるほど回数を減らします。そのため、総負荷量は下がっていくのが普通です。ここで焦る人が少なくありません。

スクワットの1RMを140kgとして、4週間の例を計算します。これは編集部の例で、特定の研究のプログラムではありません。

検算します。100×8×4＝3,200、110×6×4＝2,640、120×4×4＝1,920、100×5×3＝1,500です。

第3週の総負荷量は、第1週より1,280kg少なくなります。3,200−1,920＝1,280です。それでも、扱う重量は20kg上がっています。

80％以上のセット数で、強度帯別に見る

総負荷量だけを見ると、計画どおりか判断しにくくなります。そこで、強度帯別のセット数も記録します。

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年指針は、筋力向上の目安として、1RMの80％以上の負荷を、1種目あたり2〜3セット、同じ筋肉群を週2回以上としています。この例でも、第3週の4セット（86％）は、この強度帯に入ります。

80％以上のセットが0の週が続くと、重さに触れる機会が足りません。逆に、4セット以上が毎週続くと、疲れがたまりやすくなります。この記録を合わせると、計画の偏りがわかります。

期分けの効果についてのメタ分析もあります。35研究の統合では、総ボリュームをそろえた条件で、期分けは最大筋力をわずかに上乗せしました。筋肥大には差がありませんでした。期分けのメタ分析の解説で詳しく読めます。

Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で出ます。前回の重量と回数も記録画面に出るので、前週との違いを確かめられます。部位別グラフで、脚の推移も見られます。

手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

回復週で総負荷量を約53％落とす考え方

第4週は、第1週の3,200kgから1,500kgへ減らしています。減少は1,700kgで、1,700÷3,200＝0.53、約53％です。

NSCAの実践ガイドは、デロードを4〜8週間ごとに5〜7日間行う例を示しています。ボリュームの削減幅は、疲労に応じて25〜90％です。この例の約53％は、範囲の中に収まります。デロードの解説も確認してください。

ただし、このガイドも、デロードの効果を直接検証した研究の質は限られると注記しています。目安として使い、疲れの出方で調整してください。

• 重量の落とし方：1RM比を約10％下げる、または余力を増やす
• セット数：第1週より少なくする
• 頻度：週あたりの回数は維持する

この管理方法の弱点と、注意する点

弱点は、1RMを仮定していることです。1RMは日によって変わります。実際に測る必要はなく、直近の重いセットから推定するのが現実的です。

• 1RMの付近の挑戦は、必ずセーフティと補助者のいる環境で行う
• 関節や腰に痛みが続くときは、重量を落として医師や理学療法士に相談する
• 大会前は、ピーキングの計画をコーチと相談する
• 減量中は、回復力が落ちるので総負荷量を控えめにする

向かないのは、筋肥大を最優先する人です。期分けの上乗せは筋力に出ており、筋肥大には出ていません。その場合は、総負荷量を落とさず、セット数を確保する管理が向いています。

よくある質問

パワーリフティングでは総負荷量が減ったら失敗ですか

失敗とは限りません。重量を上げると回数が減るので、総負荷量は下がるのが普通です。扱う重量と、80％以上のセット数もあわせて見てください。

パワーリフティングで週のセット数は何セットが目安ですか

筋力向上では、1RMの80％以上を1種目あたり2〜3セット、同じ筋肉群を週2回以上、というACSMの目安があります。筋肥大の目安の週10セットとは別の指標です。

回復週はどのくらい総負荷量を落としますか

NSCAのガイドは、疲労に応じて25〜90％の削減を示しています。この記事の例では約53％です。

1RMは毎回測るべきですか

必要ありません。直近の重いセットから推定し、数週間ごとに見直します。測るときは、安全な環境で行ってください。

総負荷量は何で管理すればいいですか

重量×回数×セット数に加えて、80％以上のセット数を合わせて記録します。どちらか一方だけでは、計画のずれに気づきにくくなります。

まとめ

• パワーリフティングは、強度が上がるほど総負荷量が減って当然です
• スクワット1RM140kgの例は、3,200kgから1,920kgまで下がります
• 80％以上のセット数も記録して、計画の偏りを見ます
• 回復週は約53％落とす例で、NSCAの範囲内です

出典

• Moesgaard L et al. Sports Med 52(7):1647-1666（2022年）35研究（2026年10月確認）
• NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal（2025年）（2026年10月確認）
• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）

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