【体重70kgなら113g】筋肥大とタンパク質、ボリュームを増やす週の食事

セット数を増やした週に、「食事も増やさないと筋肥大しないのでは」と不安になる人は多いはずです。筋肥大に必要なタンパク質の目安と、ボリュームを増やす週の食事の考え方を整理します。

この記事でわかること

• 筋肥大に必要なタンパク質の目安と、その幅
• 体重70kgの人の計算例と、プロテインで補う量
• ボリュームを増やす週に、食事で見る順番
• この目安が当てはまらない人と、注意点

筋肥大のタンパク質は体重70kgなら約113g

目安の出どころは、Morton 氏らが2018年に発表したメタ分析です。健康な成人が6週間以上の筋トレをした49試験（1,863人）を統合しました。

上乗せ効果は「わずか」ですが、確かにありました。体重70kgなら、1.62×70＝113.4gが目安です。

ただし、頭打ちの量の95%信頼区間は1.03〜2.20gと広い点に注意してください。1.03×70＝72.1g、2.20×70＝154gなので、同じ体重でも約72gから約154gまで幅があります。1.6gは全員の正解ではなく、平均的な目安です。

対象の研究は期間も内容もさまざまで、数年単位の効果は評価されていません。減量中などカロリーが足りない状況は、主な分析対象ではありませんでした。

ボリュームを増やす週の食事で見る順番

ここが気になる点です。セット数を増やす週に、タンパク質を増やすべきかを直接調べた研究は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。したがって、「ボリュームに比例して増やす」とは言えません。

代わりに、次の順番で確認すると迷いません。

1. 体重×1.6gを、1日の目標にする
2. 普段の食事でどれだけ届いているかを数える
3. 足りない分を、プロテインなどで補う

セットを増やした週は、次の3点も一緒に見ると、食事の不足に気づきやすくなります。

• 体重の週平均が、急に減っていないか
• 睡眠時間が、いつもより短くなっていないか
• 前回の重量と回数を、下回る日が続いていないか

食事の量はPFC計算ツールで出せます。食材は高タンパク食品の一覧から選べます。

プロテインで補う量：食事80gなら約33g

体重70kgで、普段の食事から80gとれている人を例にします。目標113.4gとの差は、113.4−80＝33.4gです。

2026年のネットワークメタ分析（36試験・1,552人）では、ホエイの追加摂取は1日30〜35gで除脂肪量の上積みが頭打ちになる可能性が示されました。33.4gは、この範囲に収まります。

この30〜35gは食事に上乗せしたサプリの量で、1日の総量ではありません。著者らも用量の推定を「探索的」としています。対象の72%は男性のみの試験でした。

ボリュームの管理は、Souhukaの週次レポートで今週の総負荷量と先週比を見られます。食事の記録と同じ週で見比べると、増やした週の食事を振り返りやすくなります。総負荷量の計算の基本は総負荷量の完全ガイドが詳しいです。

この目安が当てはまらない人と注意点

• 腎臓病などの持病がある人は、増やす前に医師や管理栄養士に相談する
• 食事制限を受けている人も、自己判断で増やさない
• 減量中は、足りないカロリーが筋肥大の足を引っ張る可能性がある

タンパク質を増やしても、カロリーや睡眠が足りなければ伸びは限られます。炭水化物との関係は炭水化物と筋肥大のメタ分析の解説、食事回数は1日3食と6食の比較の解説が参考になります。

食事の数字を気にしすぎて、食べること自体が苦痛になる人は、数える頻度を週に1回に減らしましょう。

よくある質問

筋肥大にタンパク質は1日何g必要ですか

目安は体重1kgあたり約1.6gです。体重70kgなら約113gになります。個人差があり、研究の幅は1.03〜2.20gです。

ボリュームを増やしたらタンパク質も増やすべきですか

確かめた研究は見つかりませんでした。まず体重×1.6gが足りているかを確認し、足りない分を補ってください。

プロテインは何g飲めばよいですか

食事で足りない分を補います。ホエイの追加は1日30〜35gで頭打ちになる可能性が示されています。食事が足りていれば必須ではありません。

体重が変わったら、目安も変わりますか

目安は体重にかけるので、体重が変われば量も変わります。月に1回ほど、最新の体重で計算し直しましょう。

減量中のタンパク質は多めにすべきですか

減量中は、信頼区間の上側である2g前後を意識してもよいとされています。ただし持病がある人は、先に医師に相談してください。

まとめ

• 筋肥大のタンパク質は、体重1kgあたり約1.6gが目安です
• 体重70kgなら約113gで、幅は約72〜154gです
• ボリュームを増やす週も、まず体重×1.6gの土台を確認します
• 足りない分をプロテインで補い、持病がある人は医師に相談します

出典

• Morton RW ほか. British Journal of Sports Medicine（2018年）。49試験・1,863人のメタ分析（2026年10月確認）
• Li Y ほか. Frontiers in Nutrition（2026年）。36試験・1,552人のネットワークメタ分析（2026年10月確認）

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