【ダンベル20kg×12回】プルオーバーの総負荷量は背中と胸のどちらに数える

プルオーバーは、背中と胸のどちらにも関わる種目です。ダンベルを何kgで入れるか、背中と胸のどちらにセットを数えるかで迷います。プルオーバーの総負荷量とセット数の数え方を、計算とルールで整理します。

プルオーバー20kg×12回×3セットの総負荷量を計算する

ダンベルを両手で1個持つ種目なので、重量欄にはそのダンベルの重さをそのまま入れます。20kgのダンベルなら20kgです。2本持つ種目の数え方とは別です。

検算します。20×12×3＝720kgです。ケーブルは、25×15＝375kgで、3セットなら1,125kgになります。

ケーブルのほうが数字は大きくなりますが、強いわけではありません。ダンベルは、腕の角度で重力のかかり方が変わります。ケーブルは、引く間ずっと同じ向きに負荷がかかります。この違いがあるので、2つは別の種目として記録します。

• ダンベルは、両手で1個を持つ重さをそのまま入れます
• ベンチの向き（横向きか縦向きか）は、毎回そろえます
• 下ろす深さは、肘が痛くならない範囲で毎回同じにします
• ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません

プルオーバーは背中と胸のどちらに数えるか

プルオーバーは、背中の広い筋肉と胸の筋肉の両方を使うと言われます。どちらに数えるかは、研究で決まっていません。決める基準は、自分がどちらを狙って置くかです。

表の土台は、背中が8セット（ロウ4＋プルダウン4）、胸が10セット（ベンチプレス6＋ダンベルフライ4）です。プルオーバーの4セットを背中に数えると背中は12セット、胸に数えると胸は14セットになります。

数え方の決め手は、その日の狙いです。背中の日の仕上げに置いて背中を意識するなら、背中に数えます。胸の日に置いて、胸が伸びる感覚を狙うなら、胸に数えます。感覚があいまいな人は、背中に数える形が管理しやすいです。

米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。どちらに数えても、10セット以上を満たす形にしておくと迷いません。

両方に数えると、週セットが水増しされます。回復を要する量は変わらないので、数え方を一つに決めてください。一度決めたら、途中で変えないことが大切です。

伸ばした位置を使う種目として見る

プルオーバーは、腕を頭の後ろに下ろしたとき、背中と胸が大きく伸ばされます。伸ばした位置で負荷をかける方法が有利かもしれない、という分析があります。

8研究を統合したメタ分析では、伸ばした位置のパーシャルレップが、縮めた位置より筋肥大効果が高い傾向を示しました。効果量は0.283でした。詳しくは伸ばした位置のパーシャルレップの解説にあります。

ただし、対象は主にももの前側の筋肉で、背中や胸ではありません。プルオーバーで同じ結果になるかは、確かめられていません。「伸ばせば効く」と言い切らないでください。

Souhukaなら、前回の重量と回数が記録画面に出ます。背中や胸の推移は、部位別グラフでも確かめられます。

弱点もあります。頭の上をダンベルが通るため、落とすと危険です。肩の硬い人は、腕を下ろしたときに腰が反りやすくなります。軽い重さから始めてください。

向かない人もいます。肩に痛みがある人や、腕を頭上に上げにくい人は、この種目で悪化することがあります。痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。

伸ばし方も決めておきます。同じ20kgで12回が3セットできたら、次は回数を1回ずつ足します。14回に届いたら、2.5kg重いダンベルに替えて12回に戻します。重さを上げた日に総負荷量が下がっても、前進です。

よくある質問

プルオーバーは何セットやればよいですか

1日に3セットを、週1〜2回行うのが目安です。背中か胸の週セットに数えて、他の種目と合わせて10セット前後に調整します。

プルオーバーは何kgで始めればよいですか

12回で限界に近づく重さが目安です。最初は軽めで、肩に違和感が出ない範囲で下ろします。重さを欲張ると、腰が反りやすくなります。

プルオーバーは背中と胸のどちらに効きますか

両方を使うと言われますが、どちらに強く効くかは姿勢や人によって違います。確かめられた研究は、本記事では扱っていません。数え方は、自分で決めたほうに統一します。

プルオーバーはケーブルとダンベルのどちらがよいですか

どちらでも構いません。ケーブルは、動作を通して同じ向きに負荷がかかります。ダンベルは、準備が手軽です。器具が違えば、別の種目として記録してください。

まとめ

• ダンベル1個の重さ×回数×セット数で数えます
• 20kg×12回×3セットなら720kgです
• セットは背中か胸の一方に決めて数えます
• 痛みがあれば中止し、必要なら専門家に相談します

出典

• ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
• Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人（2026年10月確認）
• 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）

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