【週10セット】三角筋後部のセット数を、軽い重さで回数から伸ばす
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ベンチプレスやショルダープレスを続けても、肩の後ろ側だけ育たない。そう感じる人は少なくありません。三角筋後部は軽い重さで行う種目が多く、セット数の管理にもコツがあります。
三角筋後部のセット数は、週10セットを目安に、軽い重さで回数を先に伸ばしながら、2〜3種目に分けて管理すると決めやすくなります。
- 押す種目では、三角筋後部はほとんど使われません
- 2.5kg増やすと、軽い種目では10%以上の変化になります
- 重さの前に、回数を15回から20回へ伸ばします
- 週10セットは編集部の目安で、後部だけを調べた量の研究はありません
軽い種目の前回の重量と回数が、記録画面に出ます。回数の伸びを確かめられます。ダウンロードは無料です。
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同じ＋2.5kg前後でも、重さによって変化の大きさが違う
三角筋後部は押す種目ではほとんど鍛えられない
トレーニング経験のある男性13人が、最大挙上重量の60%で12回を行った研究があります（Campos他、2020年）。三角筋後部の筋活動は、最大筋力に対して次のとおりでした。
| 種目 | 後部の筋活動 |
|---|---|
| ダンベルフライ | 2.5% |
| ベンチプレス | 3.5% |
| ショルダープレス | 11.4% |
| サイドレイズ | 24% |
つまり、ベンチプレスを増やしても、後部のセットにはほとんど数えられません。後部は、リアレイズなどで別に数えます。
米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で示した筋肥大の目安は、1筋群あたり週10セット以上です。後部の専用セットは、この考え方を目安にします。
週10セットは重さより回数で伸ばす
後部の種目は、軽い重さで行います。リアデルトマシンが25kgなら、2.5kg増やすと10%の変化です。ベンチ80kgの＋2.5kgは3.1%なので、3倍以上の跳ね上がりです。
ダンベルのリアレイズは、さらに差が大きくなります。4kgから5kgへの変化は25%です。この変化は、1回で挙げられる回数を大きく減らします。
そこで、重さより先に、回数を伸ばします。15回を全セットでこなせたら、20回を目指します。20回を超えたら、重さを上げます。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| リアデルトマシン（3セット） | 25kg×15回×3 | 1,125kg |
| ベントオーバー・リアレイズ（2セット） | 4kg×15回×2 | 120kg |
| 1回の合計 | 1,125＋120 | 1,245kg |
週2回なら、2,490kgで、セット数は10セットです。ダンベルは1本の重さで入れています。
マシンを27.5kgに上げると、27.5×15×3で1,237.5kgです。1,125kgから112.5kg、ちょうど10%増えます。
伸ばす順番は、次のとおりです。
- 全セットで15回をこなせるまで、同じ重さで続けます
- 次に、20回を目指して、1回ずつ増やします
- 20回を全セットでこなせたら、重さを一段階上げます
重さを上げた直後は、回数が10回台前半に落ちて構いません。落ちた回数を、また15回から伸ばします。
握り方で後部の働きが変わる：研究の確認
経験のある男性19人が、リアデルトマシンを体重の約75%の負荷で限界まで行いました（Schoenfeld他、2013年）。手のひらを下に向ける握りと、向かい合わせる握りを比べています。
三角筋後部と、肩を外にひねる棘下筋は、向かい合わせる縦向きの握りのほうが、筋活動が大きくなりました。機種に縦向きのハンドルがあれば、そちらを使います。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。軽い種目こそ、回数の伸びを前回と並べて確かめられます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
後部のセット数の弱点と、向かない人
- 週10セットは編集部の目安で、後部だけを調べた量の研究はありません
- 筋電図は、筋肥大の量とは別の指標です
- 13人と19人の研究は男性で、女性や初心者には当てはまらない場合があります
- 背中の種目で後部が使われる分は、確かな数字がなく数えていません
つまり、数えない分は誤差として受け入れ、専用セットで量を確保します。増やす前に、背中の日のロウで後部に違和感がないかも確かめます。
押す種目が多い人は、肩の痛みにも注意が必要です。週2日以上ウエイトをする男性77人で、肩の痛みの特徴が多く見られました（Kolber他、2014年）。肩に痛みがある人は、医師に相談してください。
よくある質問
三角筋後部は週に何セットが目安ですか
週10セット前後が目安です。リアデルトマシンとリアレイズなど、2〜3種目に分けます。初心者は、週6セット程度から始めても構いません。
重さは何kgで始めればよいですか
反動なしで15〜20回でき、あと2〜3回の余力が残る重さです。ダンベルなら片手1〜3kgから始める人が多いです。思っているより軽くて構いません。
後部が背中に効いてしまうのはなぜですか
肩甲骨を強く寄せている、肘を曲げて引いている、重すぎるのが主な原因です。重さを下げ、肘の角度を固定して、腕を横に開きます。
リアレイズは毎日やってもよいですか
毎日は必要ありません。週2回に分けて、背中や肩の日に加えると組みやすいです。同じ部位は、48時間ほど空けると回復しやすくなります。
まとめ
- 後部は、押す種目ではほとんど使われません
- 週10セットを目安に、2〜3種目に分けます
- 軽い種目は、重さより回数を先に伸ばします
- 握りは、向かい合わせる縦向きが目安です
- 肩に痛みがあるときは、中止して相談します
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を確かめられます。肩の後ろの量を見直すときに使えます。
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出典
- Campos YAC et al. J Hum Kinet（2020年、経験者の男性13人）（2026年10月確認）
- Schoenfeld B et al. J Strength Cond Res（2013年、経験者の男性19人）（2026年10月確認）
- Kolber MJ et al. J Strength Cond Res（2014年、男性77人）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）