【種目別に入力】Souhukaの総負荷量入力のコツ｜合計3,648kgの読み方
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総負荷量の入力は、数字を入れるだけで終わりません。入れ方と見方にひと工夫すると、あとから読める記録になります。Souhukaで総負荷量を入力するときのコツを、5種目の計算例で説明します。
Souhukaの総負荷量の入力は、種目ごとに入れて、種目ごとに前回と比べると、伸びが正しく読めます。
- 合計だけを見ると、重い種目の数字に引っ張られます
- 比べる相手は、同じ種目の前回です
- 入力するタイミングは、続けやすいものを選びます
- ウォームアップは入れず、数え方を毎回そろえます
種目ごとに入れると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。同じ種目どうしで比べられます。
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5種目の総負荷量（合計3,648kg）
この記事でわかること
- 5種目の総負荷量を、種目別に計算する流れ
- 合計だけを見ると起きる読み違い
- 入力するタイミングごとの、良い点と弱点
- 数え方をそろえる3つのルール
Souhukaで5種目・合計3,648kgを入力する例
胸と肩と腕の日を例にします。5種目を、どれも3セットずつ行いました。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 60kg×8回×3 | 1,440kg |
| インクラインDB | 20kg×10回×3 | 600kg |
| ショルダープレスDB | 14kg×10回×3 | 420kg |
| サイドレイズ | 8kg×12回×3 | 288kg |
| プレスダウン | 25kg×12回×3 | 900kg |
| 合計 | 5種目を足す | 3,648kg |
検算します。60×8×3＝1,440、20×10×3＝600、14×10×3＝420です。8×12×3＝288、25×12×3＝900です。1,440＋600＋420＋288＋900＝3,648となります。
ダンベルは1本の重さで入れた数字です。2本分で入れる決め方でも構いませんが、毎回そろえてください。
合計だけを見ると、重い種目に引っ張られる
3,648kgのうち、ベンチプレスが1,440kgで約39％を占めます。プレスダウンの900kgを足すと約25％で、2種目で6割を超えます。
| 種目 | 総負荷量 | 合計に占める割合 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 1,440kg | 約39％ |
| プレスダウン | 900kg | 約25％ |
| インクラインDB | 600kg | 約16％ |
| ショルダープレスDB | 420kg | 約12％ |
| サイドレイズ | 288kg | 約8％ |
サイドレイズが288kgと小さいのは、軽い重量で行う種目だからです。種目の優劣ではありません。持ち上げる重さが違えば、総負荷量の大きさも変わります。
重い種目の数字だけが目立つと、肩や腕の変化が見えにくくなります。種目ごとの動きを追うほうが、小さな伸びも拾えます。
だから、種目どうしを比べて「肩の種目はサボっている」と考えるのは誤りです。比べる相手は、同じ種目の前回です。たとえばサイドレイズが288kgから312kgに増えたなら、8×13×3＝312で、1回だけ回数が増えた計算です。
入力のタイミングは3つから選ぶ
入力のタイミングに正解はありません。続けやすい方法を選ぶのが、いちばんのコツです。
| タイミング | 良い点 | 弱点 |
|---|---|---|
| セット間 | 数字を忘れない | 画面を触って集中が切れる |
| 種目の終わり | 記憶が新しい | 休憩中の数分を使う |
| トレーニング後 | 集中を保てる | 回数の記憶があいまいになる |
迷う人は、種目の終わりに入れる方法から試してください。記録画面には前回の重量と回数が出るので、その場で超えられたかも確認できます。
トレーニング後にまとめて入れる人は、スマホのメモに回数だけ書いておくと、思い出す手間が減ります。
入力の流れの例です。無理のない形で、自分用に組み替えてください。
- トレーニング前に、今日やる種目の順番を決めておく
- 種目が終わるたびに、重量・回数・セットを入れる
- 全部終えたら、前回の数字と見比べて1行だけメモする
メモは「サイドレイズ、回数が1回増えた」程度で十分です。数字の変化に理由をつけておくと、あとで週次レポートを見たときに思い出せます。
数え方をそろえる3つのルールと注意点
- ウォームアップは、入力しない
- ダンベルは、1本の重さで入れる
- 回数が減ったセットも、実際の回数で数える
この3つがそろうと、週次レポートの先週比が、実際の増減に近づきます。部位ごとの推移は、部位別グラフで確認できます。
弱点もあります。総負荷量は、軽い重量で回数を増やすと大きくなります。筋肥大の刺激として十分かは、数字だけでは決まりません。量を増やしても伸び幅は小さくなる点は、67研究2058人のメタ分析が示しています。
入力が負担になって記録が止まるくらいなら、種目数を減らしても構いません。痛みやケガがあるときは、中止して医師や理学療法士に相談してください。
まず入力の感覚をつかみたいときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
よくある質問
総負荷量は、種目ごとに入力しますか
種目ごとに入れるのがおすすめです。同じ種目の前回と比べられるため、伸びが読み取りやすくなります。
合計の総負荷量は、何に使えばよいですか
その日の全体量の目安として使えます。ただし、種目の中身で数字が変わるため、合計だけで良し悪しは決められません。
入力を忘れた日は、どうすればよいですか
思い出せる範囲で入れます。思い出せない部分は空けても構いません。後から見返すときに、その日は抜けがあるとわかるようにしておきます。
入力の手間を減らすには、どうすればよいですか
種目数を絞り、前回と同じ重量から入れます。手間の大きい日は、記録する種目を主要な2〜3種目に絞る方法もあります。
まとめ
- 入力は種目ごとに行います
- 比べる相手は、合計ではなく同じ種目の前回です
- 入力のタイミングは、続けやすいものを選びます
- ウォームアップ、ダンベル、減った回数の扱いを毎回そろえます
種目ごとに入れて、前回の数字と見比べてみてください。伸びが数字で見えてきます。
Souhukaで種目別に記録を始めるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Souhukaアプリ紹介ページ（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）
- Pelland JC et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究、2,058人のメタ分析（2026年10月確認）