【試合期は週6セット】スポーツ選手の筋トレボリュームと練習の両立
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「試合が近いのに、オフと同じ量の筋トレを続けてよいのだろうか」。スポーツ選手の筋トレボリュームは、練習の量とあわせて決めないと、疲れが抜けません。時期別の考え方を数字で整理します。
スポーツ選手の筋トレボリュームは、オフ期に多く、試合期に1部位あたり週6セットまで下げる形が組みやすいです。
- オフ期は1部位で週12セット、試合期は6セットが例です
- 5部位の合計は、60セットから30セットへ半分になります
- 重さは落としすぎず、セット数から先に減らします
- 両立の研究は、トップ選手ではなく一般の人が対象です
練習の多い週ほど、筋トレの前回比を数字で見ておくと、疲れのサインに気づけます。ダウンロードは無料です。
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時期ごとの筋トレのセット数（5部位の合計）
この記事でわかること
- オフ・プレ・試合期の筋トレの量の例
- 試合期に量を半分にしたときの総負荷量
- 筋トレと競技練習の両立を調べた研究
- この考え方が合わない人
スポーツ選手の筋トレボリュームは時期で変える
競技には、練習や試合の山と谷があります。筋トレの量も、それに合わせて上下させます。例として、5つの部位を鍛える選手を考えます。
| 時期 | 筋トレの回数 | 1部位の週セット | 5部位の合計 |
|---|---|---|---|
| オフ期 | 週3回 | 12セット | 60セット |
| プレ期 | 週2〜3回 | 8セット | 40セット |
| 試合期 | 週2回 | 6セット | 30セット |
検算します。12×5＝60、8×5＝40、6×5＝30です。オフ期からプレ期は33%減、試合期は50%減です。
この表は、編集部が組んだ例です。競技や練習量で最適な値は変わります。基準になるのは、練習のきつさと、前回比の動きです。
試合期は週6セットに下げて、重さは落としすぎない
試合期の週6セットは、イスラテル博士らが示す「維持量」の目安に合わせました。維持量は、今の筋肉を保つための量で、1部位あたり週6セット程度とされます。研究で確かめた値ではなく、実践上の目安です。詳しくはボリュームランドマークの解説を読んでください。
量を減らすとき、重さまで落とすかは別の問題です。ここでは、セット数を先に減らし、重さは保つ形で計算します。スクワットで比べました。
| 時期 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| オフ期 | 80kg×8回×5 | 3,200kg |
| 試合期 | 80kg×6回×3 | 1,440kg |
オフ期は80×8×5＝3,200kgで、試合期は80×6×3＝1,440kgです。減少は（3,200−1,440）÷3,200＝55%になります。
セット数は5から3へ4割減、回数は8から6へ減らしました。重さは80kgのままです。この減らし方は、編集部の考えです。研究で優劣を確かめたものではありません。
疲れが残るときの目安として、米NSCAの実践ガイドは、ボリュームを25〜90%減らし、強度は約10%下げるか、余力を増やす方法を示しています。くわしくはデロードの解説で確認できます。
筋トレと競技練習の両立を調べた研究と、向かない人
筋トレと有酸素運動などの持久系を併用すると、筋肉の伸びが落ちるのではないか、という議論があります。これを17のメタ分析でまとめ直した研究があります。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 論文 | Held他、Sports Medicine（2026年） |
| 対象 | 17のメタ分析、144研究、健康な参加者1,492人 |
| 筋トレのみとの比較 | 筋力・パワー・筋肥大は同等 |
| 持久系のみとの比較 | 筋力は併用が上回った |
つまり、併用しても筋肥大は筋トレだけの場合と同等でした。ただし対象は、運動習慣のある健康な一般の人です。トップ選手や、1日に何時間も競技練習をする人は含まれていません。
競技練習の疲れは、筋トレの量に上乗せされます。練習が増える週は、筋トレの前回比が落ちやすくなります。その場合は、予定の量を守るより、量を一段下げる判断が安全です。
併用の研究は併用トレーニングのアンブレラレビューの解説で確認できます。
この考え方が合わない人
- 成長期の選手は、量や重さをコーチや保護者と相談して決めてください
- 競技に直結する動作のトレーニングは、競技の専門家の指導を優先します
- 試合の直前に、新しい種目や急な増量を入れないでください
- 痛みやケガがあるときは、中止して医師や理学療法士に相談してください
Souhukaには週次レポートがあり、今週の総負荷量と先週比・前回比が見られます。部位ごとの推移グラフで、脚だけが落ちていないかも確かめられます。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
よくある質問
試合期は筋トレを完全にやめるべきですか
やめる必要は、今回確認した資料にはありません。維持量の目安として、1部位あたり週6セットを2回に分ける例を示しました。疲れが強いときは、コーチと相談してください。
オフ期のセット数はどこまで増やせますか
決まった上限はありません。ACSMの指針は、筋肥大の目安を1筋群で週10セット以上としています。この記事の例は12セットです。前回比が落ちる週が続くなら、そこが上限の目安です。
練習が増えた週は筋トレをどうしますか
セット数を一段下げます。たとえば1部位6セットを4セットにします。重さは保ち、回数と追い込みを調整します。
筋トレのボリュームは競技ごとに違いますか
違います。この記事の数字は、編集部が組んだ例です。競技のコーチやトレーナーの方針を優先してください。
まとめ
- 筋トレの量は、オフ期に多く、試合期に1部位で週6セットまで下げます
- 5部位の合計は、60セットから30セットへ半減する例です
- スクワットは、3,200kgから1,440kgへ55%減りました
- 両立の研究は一般の人が対象で、トップ選手には当てはまりません
練習の多い週の前回比と、部位別の推移を数字で確認できます。記録は重量・回数・セットを入れるだけです。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Held S ほか、Sports Medicine（2026年）併用トレーニングのアンブレラレビュー（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- NSCA「A Practical Guide to Deloading」Strength and Conditioning Journal。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）
- RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」。KINNIKU TIMESの解説記事で内容を確認（2026年10月確認）