クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？

2026年10月21日更新

クレアチンは女性が飲んでも基本的に問題ないと考えられています。女性を対象にした研究でも推奨量で目立った副作用は報告されておらず、トレーニングと組み合わせると筋力や運動能力が向上したと報告されています。妊娠中・授乳中は医師に相談を。

クレアチンは男性向けのサプリメントと思われがちですが、近年は女性を対象にした研究が増えています。この記事では、女性がクレアチンを飲んだときの安全性、期待できる変化、「太る」「ゴツくなる」という心配への答え、月経周期・妊娠・更年期といったライフステージごとの研究の状況を整理します。

クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？安全性の研究

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2017年の見解では、健康な人であれば短期・長期のクレアチン摂取（1日最大30gを5年間まで）は安全で、体にもよく受け入れられるとされています。この見解は性別を分けたものではありませんが、女性に限った研究でも結論は同じ方向です。

2021年に発表された女性とクレアチンに関するレビュー（Smith-Ryan ほか）では、女性を対象にした研究を広く調べた系統的レビューにおいて、胃腸、腎臓、肝臓、心臓や血管への悪影響は見られなかったと紹介されています。クレアチンはもともと体の中で作られ、肉や魚にも含まれている成分で、推奨量の範囲では特別に女性だけが注意すべき安全上の問題は報告されていません。

ただし、腎臓の病気がある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、自己判断で始めずに医師に相談してください。

女性にクレアチンの効果はある？研究で報告されている変化

女性を対象にした研究では、次のような変化が報告されています。いずれもトレーニングと組み合わせたときの結果です。

対象	研究で報告されていること
若い女性（閉経前）	筋力や運動のパフォーマンスの向上に効果がみられる。19〜22歳の女性でローディングを行った研究では、筋肉の中のクレアチン、筋肉量、筋力が有意に増えた
閉経後の女性	体重1kgあたり0.3gという多めの量をトレーニングと組み合わせた研究で、筋肉量や筋力、体を動かす機能の向上が報告されている
骨	トレーニングと組み合わせると好ましい影響があったとする研究がある一方、結果は研究によって分かれている
気分・認知機能	脳のエネルギー代謝との関係から研究が進められている段階

一方で、ISSNの見解では「女性は男性ほど筋力や筋肉量が増えないことがある」とも述べられています。効果の大きさには個人差があり、トレーニングの内容が伴わなければ変化は出にくい点は男女共通です。

女性は体内のクレアチンが少ない？

Smith-Ryan らのレビューでは、女性は男性に比べて体の中のクレアチンの量が70〜80%少ないと述べられています。また、食事からとるクレアチンも女性のほうが少ない傾向があります。肉や魚をあまり食べない人は、なおさら少なくなります。一方で、筋肉1kgあたりのクレアチンの濃度は女性のほうがやや高いという報告もあり、性別による違いはまだ研究が続いている分野です。詳しくはクレアチンの体内貯蔵量は男女で違うかで解説しています。

クレアチンを飲むと女性は太る？ゴツくなる？

女性からいちばん多い心配が「太るのでは」「筋肉がつきすぎてゴツくなるのでは」というものです。

体重について：飲み始めの数日〜1週間ほどで、筋肉の中に水分が引き込まれ、体重が少し増えることがあります。これは脂肪が増えたわけではありません。ISSNに関わる研究者のまとめでも、数日の短期では体の水分が増えたとする研究がある一方、数週間以上トレーニングを続けた研究では、体の水分量が増えなかったという結果も紹介されています。体重の数字が気になる人は、ローディングをせず1日3〜5gで始めると、急な変化は起こりにくくなります。むくみとの関係はクレアチンでむくむ・体重が増えるのは本当かで詳しく説明しています。

筋肉のつき方について：クレアチンそのものが筋肉を急に大きくするわけではありません。クレアチンは高強度のトレーニングをあと少し続けられるよう支える成分で、筋肉量の変化はトレーニングの量や食事、ホルモン、体質によって決まります。女性はもともと男性に比べて筋肉が大きくなりにくく、クレアチンを飲んだだけで男性のような体つきになることは考えにくいでしょう。

月経周期・妊娠・産後・更年期では？ライフステージ別の研究状況

時期	研究で分かっていること	飲むときの考え方
月経周期	月経中はクレアチンキナーゼという酵素の値が上がるなど、周期によって体の中のクレアチンの使われ方が変わる可能性が指摘されている。周期に合わせた飲み方の研究はまだ少ない	周期によって量を変える必要があるという根拠はまだない。毎日同じ量を続けるのが基本
妊娠中	動物の研究では母体や胎児への悪影響は見られていない。しかし人の妊娠中の安全性を確かめたしっかりした臨床試験はまだない	自己判断で始めず、必ず医師に相談
授乳中・産後	安全性のデータは限られている	医師に相談してから検討する
閉経後・更年期	トレーニングと組み合わせた研究で、筋肉量や筋力の向上が報告されている	トレーニングと組み合わせることが前提。持病や服薬があれば医師に相談

更年期世代の取り入れ方は美容・ボディメイク目的や更年期世代の女性がクレアチンを取り入れる際の考え方、産後の注意点は産後・子育て中の女性がクレアチンを取り入れる際に知っておきたいことで詳しく解説しています。また、月経のある女性アスリートが気にしたい鉄分との関係はクレアチンと鉄分の関係にまとめています。

女性のクレアチンの飲み方｜量の目安

女性だから量を大きく減らす必要がある、という明確な指針はありません。Smith-Ryan らのレビューでは、女性向けの飲み方として次の2つが紹介されています。

飲み方	量	筋肉の中の量が高まるまで
毎日同じ量を続ける	1日5g（ふだんは3〜5gが目安）	約4週間
ローディングする	5gを1日4回（20g）を5日、その後1日3〜5g	約1週間

体重の数字の急な変化が気になる人や、お腹が弱い人には、ローディングをしない「毎日同じ量」の方法が向いています。体重や目的に合った量は摂取量診断（体重からクレアチン量を計算）で確かめられます。続けやすい価格のものを探すならクレアチン最安値ランキングも参考にしてください。

クレアチンナビの視点

女性とクレアチンについての研究は、男性に比べるとまだ少ないものの、ここ数年で大きく増えてきました。現時点の研究からは、「女性だから避けるべき」という理由は見当たりません。むしろ、体の中のクレアチンが少なく、食事からとる量も少ない傾向があることを考えると、トレーニングをしている女性にとっては検討する価値のある選択肢といえます。

クレアチンナビがすすめるのは、ローディングをせず1日3〜5gから始め、4週間後にトレーニングの記録と体重を見比べる方法です。体重の急な変化が起こりにくく、効果が出たかどうかも判断しやすくなります。ただし、妊娠を考えている時期や妊娠中・授乳中は、研究が足りない分野なので、必ず医師に相談してください。

よくある質問

クレアチンは女性が飲んでも大丈夫？

基本的に問題ないと考えられています。女性を対象にした研究を調べたレビューでも、推奨量で胃腸・腎臓・肝臓などへの悪影響は見られなかったと報告されています。

クレアチンは女性にも効果がある？

トレーニングと組み合わせた研究で、筋力や運動のパフォーマンスの向上が報告されています。閉経後の女性でも、筋肉量や筋力の向上が報告されています。

クレアチンを飲むと女性は太る？

飲み始めに筋肉の中の水分が増え、体重が少し増えることがありますが、脂肪が増えるわけではありません。気になる人はローディングをせず1日3〜5gで始めましょう。

クレアチンで女性もムキムキになる？

クレアチンだけで急に筋肉が大きくなることは考えにくいです。筋肉のつき方はトレーニングの量や食事、ホルモン、体質で決まります。

生理中もクレアチンを飲んでいい？

生理中に飲むのをやめる必要があるという根拠はありません。周期によって量を変える根拠もまだないので、毎日同じ量を続けるのが基本です。体調が悪いときは無理をしないでください。

妊娠中や授乳中にクレアチンを飲んでもいい？

人の妊娠中の安全性を確かめた臨床試験はまだありません。自己判断で始めず、必ず医師に相談してください。

出典

• Smith-Ryan AE, et al. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Antonio J, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13.
• Antonio J, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2025;22(1):2441760.