【研究で確認】ダイエット中の炭酸水は飲んでいい？満腹感の研究と選び方
ダイエット中の炭酸水は、砂糖の入っていない無糖のものなら飲んで構いません。炭酸水を飲めば痩せるという確かな根拠はありません。
日本の研究では、炭酸水を飲んだ直後に、水より満腹感が高くなったという結果があります。ただし、調べたのは短時間の変化で、若い女性の少人数の試験です。
成分表では、コーラは100gで46kcal、サイダーは41kcalです。糖分の入った炭酸飲料は、無糖の炭酸水とは別の飲み物として数えましょう。
炭酸飲料のエネルギー（100gあたり・kcal）
炭酸飲料のカロリーを成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、し好飲料類の炭酸飲料を確認しました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品 | エネルギー（kcal） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|
| 果実色飲料 | 51 | 12.8 |
| コーラ | 46 | 11.4 |
| サイダー | 41 | 10.2 |
どれも100gで10g以上の炭水化物があります。500mLのペットボトルを1本飲むと、この数字の約5倍になる計算です。
一方、砂糖や甘味料を入れていない炭酸水は、し好飲料類の中に該当する項目を見つけられませんでした。無糖のものは、商品の栄養成分表示でエネルギーが0kcalか確認してください。
レモンやライムなどの香りが付いた商品は、無糖でも、果汁や甘味料が入っていることがあります。「炭酸水」と書かれていても、中身は商品ごとに違います。
炭酸水で満腹感は上がる？研究の結果
炭酸水と満腹感の研究は、日本の研究室から複数出ています。主なものを表にまとめました。
| 研究 | 内容 | 結果 |
|---|---|---|
| Wakisakaら（2012年）J Nutr Sci Vitaminol | 健康な若い女性19人。一晩の絶食後の朝に、水か炭酸水250mLを飲む | 炭酸水のあと、水より満腹感の点数が高かった |
| Suzukiら（2017年）J Nutr Sci Vitaminol | 健康な若い女性13人。炭酸水と水を、飲む場合と口に含んで出す場合で比べる | 炭酸水では、満腹感が上がり、空腹感が下がった。口の中の刺激だけでも似た変化がみられた |
どちらも、調べたのは数十分以内の短い変化です。体重が減るかどうかを調べた研究ではありません。Suzukiらの研究者には、飲料メーカーの研究所の所属もあります。
Takahashi（2025年）は、炭酸水の二酸化炭素が糖の利用を高める可能性を論じていますが、その量はごく小さく、炭酸水だけで体重が減るとは期待しにくいとしています。
研究の対象は健康な若い女性で、飲んだ量は250mLでした。男性や高齢者、体重を落としている最中の人で同じ結果になるかは、これらの研究からは分かりません。
以上から、炭酸水は食事の前後に満腹感の助けになる可能性がある、という程度に受け止めるのが妥当です。
甘い飲み物の置き換えとして使う
甘い飲み物を毎日飲む習慣がある人ほど、置き換えたときの差は大きくなります。例えば、成分表のコーラ100gは46kcalなので、250gのコップ1杯なら計算上は約115kcalです。この計算はFITPEAKによるものです。
炭酸水の価値は、満腹感よりも、糖分の入った飲み物の置き換えにある、と考える方が現実的です。
Malikら（2006年）は、砂糖入り飲料の摂取が体重増加や肥満と関連すると報告した系統的レビューです。Chenら（2024年）の無作為化比較試験8本のまとめでは、砂糖入り飲料を水に置き換えた場合、体重の差が−0.81kg（95％信頼区間 −1.66〜0.03）でした。統計的な有意差には届いていません。
- コーラやサイダーの代わりに、無糖の炭酸水を選ぶ
- 食事中に飲んで、ごはんをよく噛む時間を作る
- 飲みすぎておなかが張る人は、量を減らす
- 胃腸の病気で治療中の人は、飲んでよいか医師に確認する
ダイエットでは、飲み物だけでなく、食事全体と運動の習慣が大きく影響します。専門家の指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導の違いを比べられます。
よくある質問
ダイエット中に炭酸水は1日どれくらい飲めますか？
公的な目安はありません。無糖であれば、水分補給として飲んで構いませんが、おなかが張る人は量を調整してください。胃腸の病気がある人は、医師に相談してください。
炭酸水を飲むと痩せますか？
満腹感が上がったという短期の研究はありますが、体重が減るかどうかを調べた確かな研究は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。
強炭酸のほうがダイエットに向いていますか？
炭酸の強さで体重が変わると言える根拠は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。好みで選んで構いません。
フレーバー付きの炭酸水はどうですか？
果汁や甘味料が入った商品があるため、栄養成分表示でエネルギーと糖質を確認してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」コーラ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」サイダー（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」果実色飲料（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- Wakisaka S ほか（2012）J Nutr Sci Vitaminol 58(5):333-338（2026年10月確認）
- Suzuki M ほか（2017）J Nutr Sci Vitaminol 63(3):186-192（2026年10月確認）
- Takahashi A（2025）BMJ Nutr Prev Health 8(1):e001108（2026年10月確認）
- Malik VS ほか（2006）Am J Clin Nutr 84(2):274-288（2026年10月確認）
- Chen QY ほか（2024）Nutrients 16(7):963（2026年10月確認）
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