【成分表で確認】ダイエット中のうなぎは？脂質とビタミンAの注意
ダイエット中のうなぎは、量と頻度を決めれば食べられます。ただし、成分表では、かば焼が100gで285kcal、脂質21.0gと、焼き魚の中でも高めの値です。
ビタミンAが多い食品でもあります。ごはんとの組み合わせで全体の量が増えるため、うな丼は仮の量で計算して確かめましょう。
うなぎと主な焼き魚のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
うなぎの種類・調理別の数字
成分表の「うなぎ」には、養殖の生、白焼き、かば焼が載っています。きもの値もあわせて並べました（100gあたり）。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 | レチノール活性当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| うなぎ 養殖 生 | 228kcal | 17.1g | 19.3g | 0.2g | 2400μg |
| うなぎ 白焼き | 300kcal | 20.7g | 25.8g | 0.3g | 1500μg |
| うなぎ かば焼 | 285kcal | 23.0g | 21.0g | 1.3g | 1500μg |
| うなぎ きも 生 | 102kcal | 13.0g | 5.3g | 0.4g | 4400μg |
かば焼は、白焼きよりエネルギーが15kcal低く、脂質も4.8g少ない値でした。理由は成分表からは分かりません。
食塩相当量は、白焼きが0.3g、かば焼が1.3gでした。かば焼は、たれをつけて焼いた食品です。生の養殖は、廃棄率が25%（骨など）とされています。
他の魚と比べると、うなぎは脂質が多い食品です。ただし、うなぎだけが特別に良い・悪いというわけではありません。食べる量と頻度で、全体を見ます。
ビタミンAの量と、上限の考え方
成分表では、うなぎのレチノール活性当量が、かば焼で100gあたり1500μg、白焼きで1500μg、養殖の生で2400μgでした。ほかの焼き魚と比べると、とても多い値です。
| 食品 | レチノール活性当量（100gあたり） |
|---|---|
| うなぎ かば焼 | 1500μg |
| しろさけ 焼き | 14μg |
| さんま 皮つき 焼き | 11μg |
| まさば 焼き | 34μg |
日本人の食事摂取基準（2025年版）は、成人のビタミンAの耐容上限量を、1日2,700μgRAEとしています。耐容上限量は、習慣的にとり続けたときの目安で、1回の食事で超えたら問題になるという意味ではありません。
仮にかば焼を80g食べた場合、レチノール活性当量は約1200μgです。うなぎを食べる頻度が高い人は、ビタミンAを含むサプリメントやレバーなどとの重なりも、考えるとよいでしょう。
妊娠中・妊娠を希望する人は、ビタミンAの摂り方について、かかりつけの医師や助産師に相談してください。
うな丼を仮の量で計算する
仮の量はFITPEAKが置いたもので、特定の店や商品の量ではありません。ごはんは成分表の精白米めし、うなぎはかば焼で計算しました。
| ごはん | かば焼 | エネルギー合計 | 食塩相当量 | レチノール活性当量 |
|---|---|---|---|---|
| 150g | 60g | 約405kcal | 約0.8g | 約900μg |
| 150g | 80g | 約462kcal | 約1.0g | 約1200μg |
| 200g | 80g | 約540kcal | 約1.0g | 約1200μg |
| 200g | 100g | 約597kcal | 約1.3g | 約1500μg |
ごはんの量を50g増やすだけで、約78kcal増える計算です。うなぎ自体の量と、ごはんの量の両方が合計に影響します。ごはんの量の考え方は、ダイエット中のご飯の量は？も参考になります。
食事全体の組み立てを相談したい人は、食事指導の範囲でジムを選ぶ方法があります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、指導内容の違いを整理しています。
- 脂質異常症や糖尿病、腎臓の病気などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- 塩分の制限がある人は、かば焼のたれの量にも注意が必要です
- サプリメントを使っている人は、含まれるビタミンAの量も確認してください
よくある質問
ダイエット中、うなぎは週に何回まで食べていいですか？
回数の公的な基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。脂質とビタミンAが多い食品なので、量と頻度を決め、一日の合計で考えます。
白焼きとかば焼きはどちらがダイエット向きですか？
成分表の100gあたりでは、かば焼の方がエネルギーが低く、食塩相当量は高い値でした。どちらがよいかは、塩分や食べる量で変わります。
うなぎは精がつくので、ダイエット中のスタミナ補給になりますか？
栄養としては、たんぱく質とビタミンAが多い食品です。効果を言い切ることはできません。量と全体のバランスで考えてください。
うなぎのきもは、食べても大丈夫ですか？
成分表では、きもの生が100gで102kcalでした。レチノール活性当量は4400μgで、ビタミンAを多く含みます。妊娠中や持病がある人は、医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」うなぎ 養殖 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」うなぎ 白焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」うなぎ かば焼（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」うなぎ きも 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」しろさけ 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」さんま 皮つき 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」まさば 焼き（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」精白米 めし（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ビタミン（脂溶性ビタミン）（2026年10月確認）
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