【殻つきも計算】ダイエット中のピーナッツは？バターピーナッツ・ピーナッツバターの数字

ダイエット中のピーナッツは、量を決めれば食べて構いません。ただし、エネルギーは高い食品です。成分表のらっかせい（大粒種 いり）は可食部100gあたり613kcalで、10gなら約61kcalです。

バターピーナッツやピーナッツバターは、味付けや加工の分、食塩相当量が増えます。成分表ではバターピーナッツが0.3g、ピーナッツバターが0.9g（100gあたり）です。

ナッツ類をまとめた系統的レビューでは、ナッツを食べても体重が増えるという結果は見られませんでした。ただし「食べれば痩せる」という意味ではありません。

ピーナッツ類のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）

大粒 いり

613kcal

バターピーナッツ

609kcal

小粒 いり

607kcal

ピーナッツバター

599kcal

小粒 乾

573kcal

大粒 乾

572kcal

「ピーナッツは安くて手に入りやすいけれど、ダイエット中に食べて太らないか」と気になる人は多いようです。この記事では、成分表の6品目の数字と研究の結果をもとに、量の決め方と選び方をまとめました。ナッツ全体の比較はダイエット中のナッツは太る？で扱っているため、ここではピーナッツに絞ります。

ピーナッツ類6品目を成分表で比べる

文部科学省の食品成分データベースで確かめた値を、表にまとめました（日本食品標準成分表）。成分表の食品名は「らっかせい」で、大粒種・小粒種の乾・いり、さらにバターピーナッツとピーナッツバターが載っています。

• エネルギーは、どの品目も100gあたり572〜613kcalの範囲
• たんぱく質は20.6〜26.5gと、ナッツのなかでは多め
• 食物繊維は、大粒種のいりが11.4gで一番多い
• 食塩相当量は、乾・いりが0g、バターピーナッツが0.3g、ピーナッツバターが0.9g

同じ大粒種でも、乾は572kcal、いりは613kcalで、いったほうが41kcal高くなっています。商品を選ぶときは、「乾」か「いり」かの違いも見ておきましょう。

量の目安：10g・20g・30gで計算する

ナッツは少量でもエネルギーが大きいため、粒数よりも重さで決めるほうが確実です。成分表の値から、重さ別のエネルギーをFITPEAKが計算しました。

1粒の重さや、ひとつかみの重さの公的な基準は確認できませんでした。一度量りで測って、自分の手に載る量を確かめておくと目安になります。間食の量の決め方は、ダイエット中の間食は何がいい？で整理しています。

殻つきで買うときは、食べられる量が少ない

殻つきのピーナッツを買ったときは、重さの一部が食べない部分になります。成分表の廃棄率は、大粒種・小粒種とも30％です。廃棄率は、食べられない部分の割合を表します。つまり、廃棄部を含む100gのうち、食べられるのは約70gという計算です。

この表は、成分表の廃棄率と100gあたりの値からFITPEAKが計算しました。廃棄率は標準的な値で、実際の殻の重さは商品によって変わります。重さで量を決めるときは、殻をむいた後の重さで量りましょう。

たんぱく質1gあたりのエネルギーで見る

たんぱく質をとりたい人向けに、「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、同じたんぱく質を少ないエネルギーでとれます。

らっかせいは、乾・いりとも約23〜25kcalで、ナッツのなかでは低めです。ピーナッツバターは約29kcalと、少し高くなります。それでも、ナッツは脂質が中心の食品です。たんぱく質の主な供給源にするよりも、肉・魚・卵・大豆製品の補助として考えるのが現実的です。大豆製品の比較はダイエットに豆腐はいい？やダイエット中に枝豆はOK？にあります。

ピーナッツは太る？研究の結果

前向きコホート研究6件（約57万人）とランダム化比較試験86件をまとめた系統的レビューでは、次の結果でした（Nishiら, 2021, Obes Rev）。

この研究は、ナッツ類をまとめた結果です。ピーナッツだけを取り出した結果は、要旨からは確かめられませんでした。著者の一部が食品業界の団体から研究費などを受けていると、論文に書かれています。いつもの食事にピーナッツをそのまま足して量が増えれば、エネルギーのとりすぎになることは変わりません。

選び方とアレルギー・食べ方の注意

ピーナッツを含むナッツ類は、食物アレルギーの原因になることがあります。口のかゆみ、じんましん、息苦しさなどが出たら、食べるのをやめて医師に相談してください。息苦しさなど強い症状があるときは、すぐに受診しましょう。アレルギー表示の対象は、消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」で確かめられます。

• 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、ナッツのカリウムにも注意が必要です。成分表では、らっかせい（大粒種 いり）は100gあたり760mgです。医師や管理栄養士に相談してください。
• 小さな子どもは、ナッツをのどに詰まらせないよう注意してください。
• 食物繊維を含むため、一度にたくさん食べるとおなかがはることがあります。

食事全体の管理まで見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。

よくある質問

ダイエット中、ピーナッツは1日何粒までですか？

「何粒まで」という公的な基準は確認できませんでした。成分表の値では、大粒種のいりは10gが約61kcal、20gが約123kcalです。間食に使える量から逆算して、重さで決めましょう。

バターピーナッツとピーナッツバターは、ダイエット中に食べてもよいですか？

成分表では、バターピーナッツは100gあたり609kcal、ピーナッツバターは599kcalで、エネルギーは近い値です。食塩相当量はそれぞれ0.3g、0.9gなので、塩分が気になる人は表示を確かめて選びましょう。

ピーナッツを夜に食べても太りませんか？

時間帯よりも、1日にとる量の合計が大切です。夜に食べる習慣がある人は、その分ほかの間食を減らして調整しましょう。

殻つきピーナッツは、殻なしよりダイエット向きですか？

殻つきのほうがよいという根拠は確認できませんでした。数字の上では、殻を除いた可食部の重さで考えます。

ナッツアレルギーがあります。ピーナッツは食べてもよいですか？

自己判断で食べないでください。アレルギーのある人は、医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。らっかせい 大粒種 乾・いり、小粒種 乾・いり、バターピーナッツ、ピーナッツバターの可食部100gあたりの値と廃棄率（2026年10月確認）
• Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021
• 消費者庁「食物アレルギー表示に関する情報」（2026年10月確認）

あわせて読む

• ダイエット向けパーソナルジムのおすすめ →
• ダイエット中のナッツは太る？ →
• ダイエット中の間食は何がいい？ →
• ダイエットに豆はいい？ →