【体重別の早見表つき】ダイエット中の女性のたんぱく質は何g？研究と食品の量
ダイエット中の女性のたんぱく質は、食事摂取基準の目標量（成人でエネルギーの13〜20%、50〜64歳は14〜20%）を土台に考えます。
体重管理の研究をまとめた報告では、体重1kgあたり1.2〜1.6gの高たんぱくの食事が、食欲や体重管理によい結果を示したと整理されています。体重50kgなら60〜80gです。
ただし、上限と下限は目安で、全員に当てはまる数字ではありません。腎臓の病気がある人、妊娠中・授乳中の人は、必ず医師に相談してください。
たんぱく質のgを出す2つの方法
女性のたんぱく質の目標量｜エネルギーの何%・何g
食事摂取基準（2025年版）は、成人のたんぱく質の目標量を、総エネルギーに対する割合で示しています。下限は、1〜49歳で13%、50〜64歳で14%、65歳以上で15%です。上限は、1歳以上の全年齢で20%です。
上限の20%は、20〜23%エネルギー前後の摂取が、成人では代謝への影響、高齢者では腎機能への影響を及ぼす可能性が考えられ、まだ十分な科学的根拠が得られていない、という理由で設定されています。耐容上限量（これを超えると危険という値）は設定されていません。
エネルギー別に、gに直した表です。計算式は、エネルギー × 比率 ÷ 100 ÷ 4で、四捨五入しています。
| 1日のエネルギー | 13%の場合（g） | 14%の場合（g） | 20%の場合（g） |
|---|---|---|---|
| 1,400 kcal | 46 | 49 | 70 |
| 1,600 kcal | 52 | 56 | 80 |
| 1,800 kcal | 59 | 63 | 90 |
| 2,000 kcal | 65 | 70 | 100 |
13%は18〜49歳の下限、14%は50〜64歳の下限です。体重を保つエネルギーは人によって違うため、自分の数字は別の記事の方法で確かめましょう。
体重から考える｜研究でわかること
Leidyら（2015年）は、高たんぱく食と体重管理についての研究を整理しました。体重1kgあたり1.2〜1.6gのたんぱく質（食事ごとに25〜30g程度を含む）は、食欲、体重管理、心血管代謝のリスク要因の改善につながるとまとめています。ただし、長期の研究では結果にばらつきがあり、食事を守れた人でよい結果が出たと述べています。
| 体重 | 1.2g/kg（g） | 1.6g/kg（g） |
|---|---|---|
| 45kg | 54 | 72 |
| 50kg | 60 | 80 |
| 55kg | 66 | 88 |
| 60kg | 72 | 96 |
| 65kg | 78 | 104 |
Wycherleyら（2012年）は、エネルギーを制限した条件で、高たんぱく・低脂肪食と標準たんぱく・低脂肪食を比べた24試験（1,063人）をまとめました。高たんぱく食のほうが、体重で0.79kg、脂肪量で0.87kg、除脂肪量の減少を0.43kg抑えるという差でした。平均12.1週の試験で、差は小さいと報告されています。
Mortonら（2018年）は、筋力トレーニングとたんぱく質の補給を調べた49試験（1,863人）のメタ分析で、総たんぱく質摂取量が1日1.62g/kgを超えても、除脂肪量の増加は追加では見られなかったと報告しています。
これらは、男女を含む成人を対象とした研究です。「女性だけの最適量」を示すものではありません。数字は目安として使い、体調や食事の続けやすさで調整してください。
食品でたんぱく質を足す方法
食品のたんぱく質は、成分表で確かめられます。可食部100gあたりの値です。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| くろまぐろ（赤身・生） | 115 | 26.4 | 1.4 |
| 若どり ささみ（生） | 98 | 23.9 | 0.8 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 105 | 23.3 | 1.9 |
| しろさけ（生） | 124 | 22.3 | 4.1 |
| 糸引き納豆 | 184 | 16.5 | 10.0 |
| まぐろ缶（水煮・ライト） | 70 | 16.0 | 0.7 |
| 鶏卵（全卵・生） | 142 | 12.2 | 10.2 |
| 木綿豆腐 | 73 | 7.0 | 4.9 |
| ヨーグルト（全脂無糖） | 56 | 3.6 | 3.0 |
| 普通牛乳 | 61 | 3.3 | 3.8 |
1食でたんぱく質25gを摂るために必要な重さを計算すると、次のようになります。計算の見本で、毎食この量が必要という意味ではありません。
| 食品 | 25gに必要な重さ | そのエネルギー（kcal） |
|---|---|---|
| 若どり ささみ（生） | 105g | 103 |
| 鶏むね肉（皮なし・生） | 107g | 113 |
| 糸引き納豆 | 152g | 279 |
| 木綿豆腐 | 357g | 261 |
食品によって、同じたんぱく質でも脂質とエネルギーが変わります。ささみやまぐろの赤身は脂質が少なく、卵や納豆は、ほかの栄養素も含みます。
食事の組み立てまで個別に教わりたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
腎臓の病気で食事療法を受けている人は、たんぱく質を制限する必要がある場合があります。食事摂取基準も、特定の疾患の管理で制限や多量摂取が必要な場合は、目標量ではなく、そちらを優先すべきだとしています。必ず医師の指示に従ってください。
よくある質問
ダイエット中の女性は、たんぱく質を1日何g摂ればいいですか？
目標量は、エネルギーの13〜20%（50〜64歳は14〜20%）です。1,600 kcalなら52〜80gです。体重から考えるなら、研究で整理された1.2〜1.6g/kgの範囲もあります。
体重50kgの場合は何gですか？
体重1kgあたり1.2〜1.6gで計算すると、60〜80gです。エネルギー1,600 kcalで計算した13〜20%の範囲は52〜80gで、近い範囲になります。
たんぱく質を増やせば痩せますか？
エネルギーを制限する条件では、体重の差は0.79kgと小さく、痩せるとは言い切れません。食事全体のエネルギーと続けやすさで考えてください。
たんぱく質は摂りすぎるとよくないですか？
食事摂取基準は、耐容上限量を設定していません。ただし、上限を超える摂取の影響は十分にわかっていません。腎臓の病気がある人は、医師の指示に従ってください。
食品でたんぱく質を増やすには、何が向いていますか？
100gあたりのたんぱく質は、ささみで23.9g、鶏むね肉の皮なしで23.3g、納豆で16.5g、卵で12.2g、木綿豆腐で7.0gです。脂質とエネルギーも見て選びます。
出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（2026年10月確認）。たんぱく質の章
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015（PubMed。2026年10月確認）
- Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012（PubMed。2026年10月確認）
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018（PubMed。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
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