【けが予防の研究つき】サッカーにパーソナルトレーニングは役立つ？選び方
サッカーのパーソナルトレーニングは、筋力づくりとけが予防の面で役立つ可能性があります。
スポーツ全般を調べたメタ分析では、筋力トレーニングでけがが減るという結果でした。
ただしボールを使う技術や試合の判断力は、トレーニングだけでは身につきません。
けがの治療やリハビリが必要なときは、医師に相談してください。
運動の種類別｜スポーツのけがの減り方（リスク比が小さいほどけがが少ない）
サッカーにパーソナルトレーニングは役立つ？研究でわかること
Lauersenら（2014）は、スポーツのけがを防ぐ運動を調べた25件の試験（26,610人）をまとめました。けがは3,464件でした。
筋力トレーニングのリスク比は0.315で、けがが少なくなる傾向でした。著者らは、筋力トレーニングでスポーツのけがが3分の1未満になったと結論しています。一方、ストレッチは0.963で、差は見られませんでした。
この研究は、サッカーに限らないスポーツ全般のものです。また、運動の方法は試験ごとに異なります。パーソナルでけがが確実に減るとは言えません。
サッカーに絞った研究もあります。けが予防のウォームアップ「FIFA 11+」を調べた分析です。
Zareiら（2026）は、ランダム化試験5件（2,025人）をまとめました。プログラムを守った場合に、けがのリスクが下がったという結果でした。
ただし試験ごとのばらつきが大きく、どの条件で効くかは今後の課題とされています。
パーソナルトレーニングで取り組める内容と、できないこと
| 取り組める内容 | できないこと・別の場で行うこと |
|---|---|
| 下半身と体幹の筋力をつける | ボールを扱う技術の練習（チームやスクールで行う） |
| ジャンプの着地や方向転換の動きを整える | 試合の判断力や戦術（練習や試合で身につける） |
| ウォームアップの手順を学ぶ | けがの診断や治療（医師の役割） |
| 疲れや痛みのサインを共有する | チームの練習量そのものの管理（監督やコーチと相談） |
トレーニングは、練習の代わりではなく補う位置づけです。チームの練習日程や試合の予定を先生に伝えると、メニューを組みやすくなります。
メニューを決める前に伝えること
- ポジションと、チームの練習・試合の頻度
- 過去のけがや、痛みの出やすい場所
- 目標（シーズン中の維持、オフの強化など）
- 学校や仕事の時間と、通える曜日
成長期の子どもと学生の注意点
小学生から高校生は、体が成長している途中です。厚生労働省のガイド2023は、子どもについて「激しすぎる運動やオーバーユース（使いすぎ）に注意する」としています。
中学・高校の部活動には、国のガイドラインがあります。ガイド2023は、その内容を紹介しています。
- 週2日以上の休養日を設ける
- 1日の活動時間は、平日で2時間程度
- 休日は3時間程度
Olivierら（2026）は、13〜18歳の男子選手を対象にした試験18件（8,480人）をまとめました。複数の動きを組み合わせたウォームアップで、けがのリスク比は0.69でした。
筋力トレーニングだけの結果は、対象が72人と少なく、参考にとどめるのが妥当です。
| 年代 | 考え方 |
|---|---|
| 小学生 | 遊びや多様な運動を優先する。専門的な筋トレは、保護者と相談して慎重に |
| 中学・高校 | 部活の練習量を考える。休養日と睡眠を確保する |
| 大学・社会人 | チームの練習量に加えて、トレーニングの量を調整する |
18歳未満の場合は、保護者の同意や同伴の条件があるジムも多くあります。申し込み前に確認しましょう。
トレーナーの選び方と注意点
サッカーのトレーニングを教わる場合、次の点を体験で確かめましょう。
- サッカーやスポーツの現場経験があるか
- 練習量や痛みを聞き取ってから、メニューを決めるか
- けがの既往がある場合、医師の指示と合わせて進めるか
- フォームの指導と、休養の取り方まで説明があるか
- 目標に合わせて、期間と費用を事前に示すか
パーソナルトレーニングでは、国民生活センターもけがの事例を報告しています。違和感があるときは中断し、必要なら医療機関を受診しましょう。肉離れや靭帯のけがからの復帰は、医師や理学療法士の指示に従ってください。
ジム選びの比較は、パーソナルジムのおすすめで料金と指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
サッカーのパーソナルトレーニングは何歳から受けられますか？
ジムによって条件が違います。小学生向けのコースがある場合もありますが、18歳未満は保護者の同意が必要なことが多いです。成長期はやりすぎに注意しましょう。
サッカー選手は筋肉をつけると動きが重くなりませんか？
サッカー選手の動きの速さへの影響を直接調べた研究は、今回確認できませんでした。目的を先生に伝え、メニューを調整してもらいましょう。
どれくらいの頻度で通えばいいですか？
チームの練習量によって違います。研究で決まった頻度は確認できませんでした。厚生労働省のガイド2023は、成人で筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
ストレッチだけでけがを防げますか？
Lauersenら（2014）の分析では、ストレッチ単独でのけが予防は差が見られませんでした。筋力やバランスの練習と組み合わせる考え方があります。
けがをした後のリハビリにも使えますか？
けがの治療やリハビリは、医師や理学療法士の指示が優先です。パーソナルトレーニングを併用する場合も、事前に医師に確認してから始めてください。
出典
- Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. Br J Sports Med. 2014（PubMed。2026年10月確認）
- Zarei M, et al. The Effects of Adherence to the FIFA 11+ Program on Injury Risk in Soccer Players. Am J Sports Med. 2026（PubMed。2026年10月確認）
- Olivier F, et al. Effect of neuromuscular training strategies on injury rates in adolescent males playing sport. Phys Ther Sport. 2026（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）
- 国民生活センター「パーソナル筋力トレーニング」でのけがや体調不良に注意（2022年。2026年10月確認）
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