【体幹トレの研究で解説】水泳選手にピラティスは役立つ？タイムと肩の注意
水泳選手がピラティスを取り入れる効果は、はっきりとは確かめられていません。近い研究として、体幹トレーニングが50m自由形のタイムを縮めたという報告があります。
- ピラティスそのものを、水泳選手で調べた研究は確認できませんでした
- 体幹トレーニングの研究では、50m自由形が約1秒縮まったとされています
- 100m自由形など、ほかの種目では結論が出ていません
- 肩の痛みがあるときは、練習前に医師に相談してください
体幹トレーニングと水泳のタイム（メタ分析より）
| 種目 | 結果 | 証拠の確かさ |
|---|---|---|
| 50m自由形 | 約1.06秒の短縮（95%信頼区間 0.63〜1.48秒） | 中程度 |
| 100m自由形 | はっきりしない（差は2.26秒だが、幅が大きい） | 低い |
| そのほかの距離・泳法 | 分かっていない | ― |
水泳選手とピラティス：研究で分かること
ピラティスは体幹を意識して動く運動です。ただし、次に紹介する研究の介入は、ピラティスそのものではありません。体幹の安定性を高める運動全般を調べたものです。
1つ目は、Rodríguez らの2025年のメタ分析（J Bodyw Mov Ther 誌）です。11本の研究で、11〜20歳の水泳選手218人が対象でした。
- 50m自由形で、約1.06秒のタイム短縮があった
- 100m自由形では、差がはっきりしなかった
- ほかの距離や泳法の影響は、分かっていない
2つ目は、Liu らの2025年のメタ分析（BMC Sports Sci Med Rehabil 誌）です。若い選手を対象に、16本の比較試験をまとめました。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 対象 | 若い水泳選手（16本の比較試験、合計438人） |
| 全体の結果 | 体幹トレーニングで、泳ぎの成績に中程度の改善があった |
| 効果が大きかった種目 | 50mの短距離と、背泳ぎ |
| 効果が大きかった条件 | 8週間、週3回以下、1回30分超〜60分以下 |
| 注意点 | 成人や、長期の効果は今後の研究が必要 |
これらは、競技として泳ぐ若い選手の研究です。趣味で泳ぐ大人に、そのまま当てはまるかは分かっていません（2026年10月確認）。
肩の痛みと、ピラティスの位置づけ
水泳選手では、肩の痛みが悩みになりやすいとされています。
Yoma らの2022年のスコーピングレビュー（J Sport Rehabil 誌）を紹介します。肩の痛みは、競技選手が練習を休んだり変えたりする主な原因だと述べています。
14本の研究を整理しました。運動療法に肩の痛みを減らす効果があると報告しました。
一方、McKenzie らは2023年に系統的レビューを出しました（Scand J Med Sci Sports 誌）。肩の痛みの危険因子を調べましたが、強い証拠のある項目は多くありませんでした。
- 22本の研究で、80項目を調べたが、強い証拠はなかった
- 最も質の高い研究では、練習量の急な増加と、肩の後ろ側の筋持久力の低さが、けがと関連していた
つまり、ピラティスが肩の痛みを防ぐとは言えません。肩に痛みがあるときは、種目を選ぶ前に、医師の診察を受けてください。
水泳選手がピラティスを取り入れるときの考え方
取り入れるなら、練習の量や目的と合わせて考えましょう。次の表は、確認したい点の例です。
| 確認すること | 理由 |
|---|---|
| 練習の量と時期 | 大会前や練習量が多い時期は、疲れが重なりやすい |
| コーチへの相談 | 陸上トレーニング全体の中で、位置づけを決める |
| 先生の経験 | 水泳や、肩に不安のある選手の指導経験を聞く |
| 目的の整理 | タイム短縮か、姿勢の改善か、けが予防かを分ける |
| 体の状態 | 痛みの有無を伝え、医師の許可を確認する |
- タイムを縮める目的なら、体幹トレーニング全体の一部と考える
- 姿勢や動きやすさが目的なら、ピラティスは選択肢の一つになる
- 毎週の回数を増やしすぎず、疲れを見ながら調整する
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向かない人と、失敗しやすい点
ピラティスには、弱点もあります。水泳のタイムを直接縮める運動ではありません。
- ピラティスだけで、泳ぎが速くなるとは言えません
- 練習量が多い時期に追加すると、疲れが重なります
- 肩に痛みがあるのに、我慢して続けると悪化する恐れがあります
失敗しやすいのは、研究の結果を、そのまま自分の練習に当てはめる場合です。研究の対象は、若い競技選手でした。自分の年齢や目的に合うか、コーチや医師と確かめましょう。
肩や腰に痛みがある人、持病がある人は、始める前に医師に相談してください。診断や治療は、この記事ではできません。
よくある質問
水泳選手にピラティスは必要ですか？
必要とは言えません。ピラティスそのものを調べた研究は、確認できませんでした。体幹トレーニングの一つとして、取り入れるかを考えましょう。
ピラティスで泳ぎが速くなりますか？
断定できません。体幹トレーニングの研究では、50m自由形でタイムが縮まったと報告されています。ピラティスで同じ結果になるかは、分かっていません。
趣味で泳ぐ人にも役立ちますか？
研究の対象は、競技として泳ぐ若い選手です。趣味の人への効果は、確かめられていません。体の使い方を整える目的なら、選択肢になります。
どのくらいの頻度で行えばよいですか？
Liu らのメタ分析では、8週間、週3回以下、1回30分超〜60分以下の条件で効果が大きい傾向でした。ただし、ピラティスの頻度は別の問題です。ピラティスは週何回で効果が出る？も参考にしてください。
出典
- Rodríguez S ら. Effects of core stability training on swimmers' specific performance: A systematic review with meta-analysis. J Bodyw Mov Ther. 2025
- Liu S ら. The effects of core stability training on swimming performance in youth swimmers: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2025
- McKenzie A ら. Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2023
- Yoma M ら. The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review. J Sport Rehabil. 2022
上記の出典は、2026年10月に確認しました。
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