【ブルガリアンスクワット】自宅の台はベンチかスタンドか｜高さと価格を公式仕様で比較

ブルガリアンスクワットは、後ろ足を台に乗せて、片脚で行うスクワットです。自宅で始めるとき、最初に迷うのは台です。

ベンチで足りるのか、専用スタンドが要るのか。IROTECの公式ページと、2本の研究で確かめました。確認したのは2026年11月1日です。

トップ画像：IROTEC公式ショップより

IROTEC公式でスタンドの仕様と価格を見る
公式サイトに移動します。価格は変わることがあります（2026年11月確認）

図の見方は簡単です。脚の長さに0.6を掛けると、研究と同じ高さになります。高さ約44cmのベンチは、脚の長さが約73cmの人（44÷0.6）の高さです。

IROTECの3製品を、公式の数字で並べる

ブルガリアンスクワットに使える台を、IROTECの公式ページから3つ選びました。ベンチ、専用スタンド、ノルディックハムレイズマシンです。他のメーカーの台は、この記事に含めていません。

• ベンチ：フラットベンチ
• スタンド：ブルガリアンスプリットスクワットスタンド
• マシン：ノルディックハムレイズマシンHPM

※「高さ」は公式ページの本体の高さです。

※スタンドとマシンの「高さ」は、後ろ足を乗せる面の高さではありません。

※—は、調整できないことを示します。

3つの違いは、使い道です。ベンチはダンベル種目と腹筋にも使えます。スタンドは、この種目の専用品です。マシンは、ノルディックカールという別の種目が主役です。

ベンチ：11,000円。高さは変えられない

公式ページでは、サイズは幅61×奥行110×高さ44cm、重さは10kgです。ダンベルトレーニングの必需品で、足を乗せて腹筋もできると書かれています。

上位版の「フラットベンチEX」は13,200円で、高さは43cm、重さは13kgです。シートは5.5cm厚で、フットベルトが付きます。どちらも高さの調整はありません。

専用スタンド：16,500円。高さを10段階で変えられる

公式ページでは、高さを2.5cm単位で10段階に調整できます。後ろ足は、直径約11.5cmの回転式フォームロールに乗せます。重さは約15kgです。

公式は、ダンベルやケトルベルと併用して、負荷や角度を変えられると説明しています。サイズは幅約62×奥行約70×高さ約49.5cmです。

ノルディックハムレイズマシン：42,900円。主役は別の種目

公式ページでは、足のパッドを8段階（3cm間隔）で調整できます。一番高い位置で、ブルガリアンスクワットもできると書かれています。

重さは約29kgで、立てて収納できます。ブルガリアンスクワットだけが目的なら、価格は専用スタンドの約2.6倍（42,900÷16,500）です。

後ろ足の台は、どの高さにするか

高さの基準になる数字は、2本の研究にあります。どちらも、後ろ足を乗せる台を「脚の長さの60%」にしていました。

※筋活動は、筋電図（皮膚の上から測る筋肉の電気信号）です。脚の長さは、骨盤の前の出っ張りから内くるぶしまでの長さです。

注意したいのは、この60%は実験の設定だということです。「この高さが最適」と示した研究ではありません。体格や柔軟性で、合う高さは変わります。

それでも、目安としては使えます。脚の長さが80cmなら、台は48cmです（80×0.6）。自分の脚の長さを測り、買う台の高さと見比べてください。

公式ページは、ベンチの高さを約44cmと書いています。脚の長さが73cmより短い人は、60%より高くなります。長い人は低くなります。

ここが、ベンチと専用スタンドの分かれ目です。ベンチは高さを変えられません。スタンドは2.5cm刻みで合わせられます。

迷ったら専用スタンド。ベンチで足りる人もいる

迷ったら、専用スタンドです。理由は2つです。高さを自分の脚に合わせられること。足首を保護するフォームロールが付くことです。

価格差は、ベンチより5,500円です（16,500−11,000）。ベンチを新しく買う前提なら、この差で調整できる幅が手に入ります。

向かない人も書いておきます。置き場所に余裕がない人には、スタンドもマシンも向きません。スタンドは幅62×奥行70cmの床が要ります。

ベンチで始めるなら、軽いベンチが動かないかを確かめます。公式の重さは10kgです。足に体重をかける種目なので、滑らない床で使ってください。床の守り方はトレーニングマットのおすすめにあります。

ベンチ全般の選び方はトレーニングベンチのおすすめと折りたたみベンチのおすすめにまとめています。

自宅で使うときの置き方と、台は不安定でなくてよいか

前足を置く位置も、研究に数字があります。Topçuらの研究は、歩幅を脚の長さの80%にしていました。脚の長さ80cmなら、64cmです（80×0.8）。

前脚には、思ったより力がかかります。Aguilera-Castellsらの研究では、体重だけの条件で、前脚の床反力は体重の約109%でした。

次に、不安定な台は必要でしょうか。Topçuらの研究では、台に安定した面、BOSU、スイスボール、TRXの4つを比べています。

※安定した面より高いと報告された組み合わせです。筋活動の比較で、筋肥大や筋力の結果ではありません。サッカー選手23人の、体重のみの試験です。

著者は、効果は台の種類と筋肉で異なると結論しています。また、測ったのは筋活動だけです。つまり、不安定な台が必須とは言えません。

Aguilera-Castellsらの研究でも、TRXで後ろ足を支えた条件で、前脚の筋活動は変わりませんでした。

自宅では、まず安定した台で始めて十分です。

片脚の種目そのものの効果は、片脚トレと両脚トレどっちが効く？24研究のメタ分析で扱っています。ダンベルの重さは自宅用ダンベルは何キロがいい？が参考になります。

まとめ

• 後ろ足の台は、研究では脚の長さの60%
• ベンチは高さ約44cm。調整できず、脚の長さが約73cmの人に近い
• 専用スタンドは16,500円。2.5cm刻みで10段階に調整できる
• 迷ったら専用スタンド。ベンチがあるなら、まずそれで試す

IROTEC公式でスタンドの高さと価格を確かめる
公式サイトに移動します。価格は変わることがあります（2026年11月確認）

出典

• IROTEC公式ショップ ブルガリアンスプリットスクワットスタンド（2026年11月1日確認）
• IROTEC公式ショップ フラットベンチ（2026年11月1日確認）
• IROTEC公式ショップ フラットベンチEX（2026年11月1日確認）
• IROTEC公式ショップ ノルディックハムレイズマシンHPM（2026年11月1日確認）
• Aguilera-Castells J ほか. Muscle activity of Bulgarian squat. PLoS One 2019;14(8):e0221710（2026年11月1日確認）
• Topçu H ほか. Effects of rear-foot instability devices on lower-limb muscle activation during the Bulgarian split squat in male football players. Sci Rep 2025（2026年11月1日確認）

この記事は、FITPEAK NAVI編集部が、メーカーの公式ページと研究論文をもとに作成しました。数字は確認日時点のものです。痛みや違和感があるときは中止し、安全のため取扱説明書を読んでから使ってください。