【ビール5杯分の研究】筋トレ後の飲酒と回復、量の計算と目安
Share
打ち上げや付き合いで、筋トレの日に飲むことがあります。飲酒は回復にどれくらい響くのでしょうか。研究で確かめられた量を自分の体重に換算して、実際の生活と比べる方法を紹介します。
筋トレ直後の大量の飲酒は、筋タンパク質の合成をタンパク質だけの場合より24〜37%下げましたが、少量の飲酒への影響はまだわかっていません。
- 8人の実験で、体重1kgあたり1.5gのアルコールを使いました
- 体重70kgなら純アルコール105gで、ビール500mlの約5本分です
- プロテインを一緒にとっても、低下は防げませんでした（24%低下）
- 飲酒の習慣が心配な人は、医師や専門の相談窓口に相談します
飲んだ翌日と、飲まなかった日の総負荷量を、前回比で並べて見られます。重量・回数・セットを入れるだけです。ダウンロードは無料です。
Souhukaで飲んだ翌日の総負荷量を比べるAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
運動後2〜8時間の筋タンパク質合成の上昇幅
この記事でわかること
- 飲酒と筋タンパク質合成の実験の中身
- 研究の量を、自分の体重とビールに換算する計算
- 厚生労働省の目安との比べ方
- 弱点と、向かない人
飲酒の実験：ビール5杯分（1.5g/kg）で、合成は24〜37%低かった
Parr他（2014年）は、活動的な男性8人（平均21.4歳）で、3つの条件を2週間空けて試しました。脚の筋トレと自転車運動のあとに、飲み物をとっています。
| 条件 | 上昇幅 | プロテインのみとの差 |
|---|---|---|
| プロテインのみ | +109% | 基準 |
| 酒＋プロテイン | +57% | 約24%低い |
| 酒＋炭水化物 | +29% | 約37%低い |
アルコールは体重1kgあたり1.5gで、運動終了1時間後から3時間かけて、ウォッカとオレンジジュースで6回に分けてとりました。プロテインは25gです。25gのプロテインを同時にとっても、低下は防げませんでした。
なお、「最大37%低下」は、プロテインなしで酒と炭水化物をとった条件の値です。プロテインがある場合は24%でした。
研究の量を、自分の体重とビールに換算する
ビール（5%）500mlの純アルコールは、500×0.05×0.8＝20gです。0.8はアルコールの比重です。この20gを単位に、研究の量を換算します。
| 体重 | 1.5g/kg | ビール500mlで |
|---|---|---|
| 60kg | 90g | 4.5本 |
| 70kg | 105g | 約5.3本 |
| 80kg | 120g | 6本 |
70kgなら、1.5×70＝105g、105÷20＝約5.3本です。論文は「標準的な飲料で12±2杯相当」と説明しています。日常の「軽く1杯」とは、かなり距離があります。
この実験の量は、ふだんの晩酌をはるかに超えます。少量の影響を直接示した結果ではない点が、いちばん大切です。
厚生労働省の目安と、飲んだ翌日の総負荷量の見方
厚生労働省の2024年2月のガイドラインは、1日の純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上になると、生活習慣病のリスクが上がるとしています。ビール500mlの20gを単位に比べます。
| 基準 | 純アルコール | ビール500ml |
|---|---|---|
| 男性のリスクが上がる量 | 40g以上 | 2本以上 |
| 女性のリスクが上がる量 | 20g以上 | 1本以上 |
| 実験の量（70kg） | 105g | 約5.3本 |
実験の量は、男性の基準の約2.6倍です（105÷40）。基準を超えない範囲でも、回復への影響がゼロとは言い切れません。そこで、自分の記録で確かめます。
たとえば、ベンチプレス60kg×10回×3セットが1,800kgの日があるとします。飲んだ翌日に同じ重量・回数で1,620kgだったなら、差は180kgで10%です（180÷1,800）。数字は仮の例です。
数回分を並べて、傾向を見ます。Souhukaは前回の重量と回数が記録画面に出るため、飲んだ翌日の前回比を確かめやすくなります。手計算なら登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
弱点と、向かない人
この実験は、対象が男性8人のみで、女性は含まれません。測ったのは、運動後2〜8時間の短い期間の指標で、数か月後の筋肉量ではありません。運動も、筋トレと持久運動を組み合わせたものでした。
- 飲酒の量や習慣に不安がある人は、医師や専門の相談窓口に相談してください
- お酒を飲めない人、飲まない人が、回復のために飲む必要はありません
- 持病や服薬がある人は、飲酒の可否を主治医に確認します
運動直後のまとまった飲酒は避け、食事とタンパク質を先にとるほうが無難です。回復の考え方は、睡眠時間と筋トレ回復とあわせて見ると整理できます。
よくある質問
筋トレ後にビールを1杯飲んでも、筋肉に影響しますか
わかっていません。実験の量は標準飲料12杯前後で、少量の影響を直接示した結果ではありません。影響の有無を言い切るには、少ない量の追加研究が必要です。
プロテインを一緒にとれば、飲酒の影響を防げますか
この実験では、25gのプロテインを同時にとっても、合成の低下を防ぎきれませんでした。プロテインだけでは、万能の対策になりません。
飲んだ翌日の筋トレは控えるべきですか
決まった答えはありません。体調が悪いなら休みます。出かけられるなら、前回比を記録して、自分の傾向を確かめます。
1日の飲酒量は、どれくらいが目安ですか
厚生労働省は、純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上が、生活習慣病のリスクを高める量だとしています。飲む量を決めておくことや、休肝日を設けることも勧めています。
まとめ
- 運動後の大量飲酒で、筋タンパク質合成は24〜37%低くなりました
- 実験の量は、70kgでビール500mlの約5.3本分です
- 少量の影響は、まだわかっていません
- 飲んだ翌日の総負荷量を、前回比で記録して確かめます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。飲んだ翌日と飲まなかった日の総負荷量を、前回比で見比べられます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Parr EB他。PLOS ONE 9(2):e88384（2014年）。運動後のアルコール摂取と筋タンパク質合成。男性8人のクロスオーバー試験（2026年10月確認）
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月）（2026年10月確認）
- KINNIKU TIMES「筋トレ後の飲酒、タンパク質合成を最大37%低下させると8人調査で判明」（上記実験の解説）（2026年10月確認）