【総負荷量1.8倍・伸び1.4倍】カーフレイズのボリューム

カーフレイズの総負荷量は、やり方しだいで大きく変わります。立位と座位を足していませんか。限界後のパーシャルを加えると、数字は約1.8倍に増えます。この記事では、数え方と研究の読み方を整理します。

この記事でわかること

• 立位と座位を分けて数える
• パーシャルで1.8倍、伸びは1.4倍
• 週のセット数への割り振り
• ふくらはぎの弱点と、向かない人

カーフレイズは立位と座位を分けてボリュームを数える

木下氏らは、トレーニング未経験の成人14人の片脚を立位、もう片脚を座位に割り当てました。負荷は1RMの70％で、1セット10回です。3〜5セットを週2回、12週続けています。

腓腹筋は立位のほうが大きく増え、ヒラメ筋は差がありませんでした。ふくらはぎ全体では、立位が5.6％、座位が2.1％です。

このため、立位と座位は別の種目として数えます。同じカーフレイズでも、鍛える筋肉が違うからです。ここでは自分で組んだ計算例を使います。

検算します。立位は900kgを4セットで3,600kgです。座位は600kgを3セットで1,800kgです。合計は5,400kgで、立位が約67％を占めます。

座位は重さが軽いので、総負荷量は小さくなります。でも、ヒラメ筋の役割が違うため、小さいからといって減らす理由にはなりません。

限界後のパーシャルで総負荷量は1.8倍、筋厚の伸びは1.4倍

Larsen氏らは、トレーニング未経験の男性23人で、片脚ずつ条件を変えて10週間のカーフレイズを行わせました。限界で終える脚と、限界後に伸びた位置の小さな動きを続ける脚です。

パーシャルを加えた脚は、筋厚の伸びが大きい結果でした。9.6÷6.7で約1.4倍です。一方で、総挙上量は約1.8倍に増えていました。

前の計算例に当てはめます。立位の3,600kgを1.8倍すると、6,480kgです。増えた分は2,880kgになります。

ここが読みどころです。総負荷量は1.8倍に増えても、筋厚の伸びは1.4倍でした。仕事量が多かっただけで、パーシャルの効果とは区別できません。

また、パーシャルを加えた脚はつらさが強いと報告されています。研究後にその方法を選ぶと答えた人は約半数にとどまりました。

だから、パーシャルを足した週の総負荷量は、足さない週と同じ土俵で比べません。「限界まで」と「限界後」を、別の記録として残します。

週のセット数への割り振り方

ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。ふくらはぎにこの目安を当てはめます。

検算します。立位は3,600×2＝7,200kg、座位は1,800×2＝3,600kgです。合計は10,800kgで、セット数は8＋6の14セットです。

14セットは目安の10セットを超えています。疲れが残る人は、座位を1日にして週11セット前後まで減らしても構いません。

Souhukaでは、立位と座位を別の種目として記録すると、前回の重量と回数が種目ごとに出ます。部位別グラフでは、脚の合計の流れが見えます。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

ふくらはぎの弱点と、向かない人

この考え方にも弱点があります。どちらの研究も、トレーニング未経験者が対象です。人数も14人と23人で、結果をそのまま当てはめることはできません。

• かかとを深く下ろし、伸びた位置を使う
• 反動で跳ねず、頂点で止める
• パーシャルは最終セットだけにする
• 違和感が出たら、パーシャルをやめる

向かない人もいます。アキレス腱やふくらはぎに痛みがある人、肉離れの既往がある人は、始める前に医師や理学療法士へ相談してください。鋭い痛みが出たら中止します。

痛みが長引くときは、医療機関を受診してください。急に重さやセット数を増やすと、腱への負担が増えます。少しずつ増やしてください。

よくある質問

カーフレイズの立位と座位は合算してよいですか

合算はおすすめしません。立位は腓腹筋、座位はヒラメ筋に向き、鍛える筋肉が違います。別の種目として記録すると、前回比が混ざりません。

パーシャルを足すと総負荷量はどれくらい増えますか

Larsen氏らの研究では、約1.8倍に増えていました。個人でそのまま増えるわけではないため、目安として使ってください。

カーフレイズは何回が目安ですか

研究では、1RMの70％で10回を行いました。普段は10〜15回できる重さで、かかとを深く下ろして行います。

ふくらはぎは週に何セットが目安ですか

週10セット前後が目安です。立位と座位に分けて組み、疲れが残る週は減らします。

まとめ

• 立位と座位は鍛える筋肉が違うので、分けて数えます
• 60kg×15回×4セットなら、立位は3,600kgです
• パーシャルで総負荷量は約1.8倍、筋厚の伸びは約1.4倍でした
• アキレス腱に痛みがあるときは、医師に相談します

出典

• Kinoshita M et al. Front Physiol 2023（立位と座位の12週比較）（2026年10月確認）
• Larsen S et al. Front Psychol 2025（限界後パーシャル）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）

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