【週12セット】サーキットトレーニングのボリュームは筋肥大に足りる？
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「時間がないので、サーキットトレーニングで済ませたい」。そう考えたとき気になるのは、筋肥大に必要な量が足りるかどうかです。総負荷量とセット数で確かめます。
サーキットトレーニングでも、各筋群の週セット数を確保できれば筋肥大に使えます。
- 1周が5種目なら、1筋群は1周に1セットです
- 週10セットを目安にすると、4周を週3回で12セットです
- 休憩が短いと後半の周で回数が落ち、総負荷量が減ります
- 重い重量を狙う日は、通常のセットのほうが向いています
1周ごとの総負荷量は、重量・回数・セットを入れるだけで自動計算します。ダウンロードは無料です。
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5種目サーキットの周ごとの総負荷量（合計5,320kg）
この記事でわかること
- 5種目サーキットの総負荷量の出し方
- 週12セットに届く周回数と頻度
- 休憩を削ったときの総負荷量の落ち方
- サーキットが向かない人と注意点
サーキットトレーニングのボリュームを計算する
サーキットトレーニングは、複数の種目を休憩なしで順番に回す方法です。総負荷量は、1周ぶんを出して周回数をかけます。
| 種目 | 重量×回数 | 1周の総負荷量 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 50kg×10回 | 500kg |
| スクワット | 60kg×10回 | 600kg |
| ベントオーバーロー | 40kg×10回 | 400kg |
| ショルダープレス | 25kg×10回 | 250kg |
| アームカール | 15kg×10回 | 150kg |
| 1周の合計 | 5種目を足す | 1,900kg |
3周すべて10回なら、1,900kg×3周＝5,700kgです。計算式は重量×回数×セット数のままで、「1周が1セット」と数えます。
手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で確かめられます。
週12セットに届くサーキットの組み方
筋肥大の目安は、1筋群あたり週10セット以上です。米ACSMが2026年に示した指針で、詳しくはACSM指針の解説にまとめています。
5種目が別々の筋群なら、1周で各筋群に1セットずつ入ります。周回数と頻度で、週のセット数が決まります。
| 組み方 | 周回と頻度 | 1筋群の週セット |
|---|---|---|
| A | 3周を週2回 | 6セット |
| B | 3周を週3回 | 9セット |
| C | 4周を週3回 | 12セット |
Aだと目安の10セットに届きません。週12セットにするなら、Cの4周を週3回が現実的です。
Cの週の総負荷量は、1,900kg×4周×3回＝22,800kgになります。ただし、これは全周で10回できた場合の上限です。
休憩を削ると総負荷量はどう変わるか
サーキットは休憩が短いぶん、後半の周で回数が落ちやすくなります。落ち方を、4周の例で見ます。
| 周 | 回数 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1周目 | 10回 | 1,900kg |
| 2周目 | 10回 | 1,900kg |
| 3周目 | 9回 | 1,710kg |
| 4周目 | 8回 | 1,520kg |
| 合計 | — | 7,030kg |
10回を保てた場合の7,600kgより、570kg少なくなります。減少は7.5%です。式は（7,600−7,030）÷7,600です。
この数字は計算例で、実際の落ち方は人によって違います。大事なのは、自分の3周目と4周目の数字を記録して確かめることです。Souhukaの記録画面なら、前回の重量と回数を見ながら入力できます。
研究が示す、休憩と時短の関係
サーキットそのものを筋肥大で調べた研究は、今回確認できませんでした。近い方法として、2種目を休まず続けるスーパーセットのメタ分析があります。
| 項目 | 結果 |
|---|---|
| 対象 | 19研究、313人（2025年） |
| トレーニング時間 | 約37%短縮 |
| 総負荷量 | 通常のセットと差なし |
| 筋肥大（長期3研究） | 通常のセットと差なし |
| きつさ（RPE） | スーパーセットが高い |
詳しくはスーパーセットのメタ分析の解説を読んでください。長期の筋肥大を比べた研究は3件だけなので、「同等」と決めつけない読み方が安全です。
休憩については、9研究のメタ分析で「60秒を超えると太ももでわずかに有利、90秒を超えると差が見えない」と報告されています。サーキットで30秒しか休まない種目は、この範囲より短い点に注意してください。
サーキットが向かない人と注意点
- スクワットなどの重い種目を最後の周に回すと、疲れでフォームが崩れやすくなります
- 重い種目は、1周目の最初に置きます
- 最大筋力を伸ばしたい人は、休憩を長くとる通常のセットが向いています
- 息が上がりすぎる、めまいがする場合は中止します
血圧や心臓に不安がある人、持病のある人は、始める前に医師に相談してください。痛みが出たときも、その日は中止して専門家に相談しましょう。
ほかの弱点もあります。器具の取り合いが起きる混んだジムでは、種目の順番が守れません。その日は、スーパーセットや通常のセットに切り替えるほうが続きます。
よくある質問
サーキットトレーニングだけで筋肥大しますか
各筋群の週セット数を確保できれば、狙えます。ただしサーキットそのものの筋肥大を調べた研究は確認できていません。近い方法の研究を参考にしつつ、自分の総負荷量が伸びているかで判断してください。
サーキットのボリュームは何周が目安ですか
1筋群あたり週10セット以上を目安にします。5種目が別々の筋群なら、4周を週3回で12セットです。
サーキットの休憩は何秒がよいですか
種目間は短くても、周と周の間は60〜90秒あけるのがおすすめです。休憩が短すぎると、後半の周で回数が落ちます。
サーキットの総負荷量はどう数えますか
1周ぶんの重量×回数を足し、周回数をかけます。ウォームアップは含めないほうが、日による差が小さくなります。
まとめ
- サーキットは、週セット数を確保できれば筋肥大に使えます
- 5種目を4周、週3回で1筋群は週12セットです
- 後半の周の回数低下は、総負荷量で数字にして確かめます
- 重い種目は最初の周に置き、痛みや息切れがあれば中止します
周ごとの総負荷量を記録すると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。後半の落ち込みも数字で見えます。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- Zhang X ほか、Sports Medicine 55(4)（2025年）スーパーセットのメタ分析、19研究313人（2026年10月確認）
- Singer A ほか、Frontiers in Sports and Active Living（2024年）休憩時間のメタ分析、9研究185人（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）