【45kg×12回の計算】マシンチェストプレスの総負荷量とセット数の決め方
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チェストプレスのマシンは、ピンを刺すだけで重さを変えられます。手軽な反面、セットごとに回数が変わると、総負荷量をどう出せばよいか迷います。チェストプレスのセット数と総負荷量を、マシンならではの注意点とあわせて整理します。
チェストプレスの総負荷量は、ピンの表示重量×回数の合計で数え、座面とハンドルの位置も一緒に記録すると前回比が崩れません。
- 例：45kgで3セットの回数を足すと、合計33回です
- 33回に45kgをかけて、総負荷量は1,485kgになります
- セットごとに回数が違っても、合計回数で計算できます
- 肩や胸に痛みが出たら、数字より先に中止します
重量・回数・セットを入れるだけで、マシンの総負荷量と前回比がわかります。ダウンロードは無料です。
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45kgのチェストプレス、1セットごとの回数
チェストプレス45kgで12回・11回・10回の総負荷量
セットごとに回数が減るのは、ごく普通のことです。そのたびに3回ずつ計算するのは面倒なので、重さが同じなら回数を先に足します。
| 週 | 回数の内訳 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 前回 | 12＋11＋10＝33回 | 1,485kg |
| 今回 | 12＋12＋10＝34回 | 1,530kg |
| 差 | 回数が1回増 | +45kg |
検算します。45×33＝1,485kg、45×34＝1,530kgです。差の45kgは、回数が1回増えた分で、率にすると約3%の伸びです。
マシンは、重さの表示で数えます。ピンの重さが45kgなら45kgで入れます。ただし、表示が実際の重さを正確に表すとは限りません。ジムを替えたら、別の種目として記録してください。
- 座面の高さは、毎回同じ目盛りにそろえます
- ハンドルの位置は、毎回同じ位置に合わせます
- 背もたれにしっかり背中をつけ、反動で押しません
- ウォームアップのセットは、総負荷量に含めません
座面やハンドルの位置は、メモに残しておくと便利です。位置が違うと、同じ見た目の45kgでも感覚が変わるからです。
マシンとフリーで、胸の筋肥大は変わるのか
マシンのほうが楽に感じて、本当に効くのか心配になる人もいます。研究を見ると、その心配は小さいようです。
| 評価項目 | 結果 | 判定 |
|---|---|---|
| 筋肥大（6研究） | 差はほぼゼロ | 差なし |
| 等尺性筋力 | 差はなし | 差なし |
| フリーで測る最大筋力 | フリー群が上 | 練習した器具 |
13研究・1,016人を統合したメタ分析です。比較した種目に、ベンチプレスとマシンの組み合わせがありました。経験者の研究は6件、未経験者の研究は7件でした。詳しくはフリーウエイトとマシンの13研究の解説にあります。
ただし、筋肥大を測った研究は6件で、期間も最長12週間でした。結論は、今後見直される可能性があります。ベンチプレスの記録を伸ばしたい人は、その種目自体を練習に入れてください。
胸の週セットにチェストプレスを入れる
米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、筋肥大の目安を1つの筋群あたり週10セット以上としています。胸の種目は、器具が違っても合算して構いません。
| 胸の日 | 種目 | セット |
|---|---|---|
| 週2回の1回目 | ベンチプレス | 4 |
| 週2回の2回目 | チェストプレス | 4 |
| 週2回・両日 | ダンベルフライ | 2 |
| 合計 | 胸 | 10 |
4＋4＋2で10セットです。これは編集部の設計例です。ベンチプレスが混んでいる日に、チェストプレスで代わりにセットを積む使い方もできます。
種目をまたぐ比較は、kgではなくセット数で行います。たとえば、チェストプレスの45kg×12回×3セットは1,620kgです。ベンチプレスの60kg×8回×3セットは1,440kgです。1,620kgのほうが大きくても、チェストプレスのほうが強いとは言えません。
ダンベルフライとの数え方の違いは、ダンベルフライのボリュームで解説しています。ケーブルを使う仕上げ種目は、ケーブルクロスオーバーの総負荷量が参考になります。
Souhukaは、前回の重量と回数を記録画面に出します。マシンだけの前回比がすぐに見えるので、ピンを1段上げる日の目安になります。胸の推移は部位別グラフで確かめられます。
弱点もあります。マシンは軌道が固定され、体格によっては合わない人がいます。肩が前に出る位置だと、胸より先に肩が疲れます。座面とハンドルを調整しても違和感があれば、無理に使わないでください。
向かない人もいます。バランスや体の安定性を同時に鍛えたい人は、フリーのほうが目的に合います。肩や胸に痛みがあるときは中止し、続く場合は医師や理学療法士に相談してください。
最後に、記録を続けるコツを1つ挙げます。マシンは、ピンを差し替えるだけなので、つい重さを欲張りがちです。前回より重い日は、回数が落ちる前提で、最初のセットの回数を前回の最後のセットに近い数字に置きます。そうすると、重さを上げた日の落ち込みを失敗と感じずに済みます。
よくある質問
チェストプレスは何セットやればよいですか
胸の週セットが10セット前後になるように、1日に3〜4セットを目安にします。ベンチプレスなどと合算して数えます。
チェストプレスの重さはどう上げますか
全セットで目標の回数に届いたら、ピンを1段上げます。上げた直後は回数が落ちるので、総負荷量が下がる日があっても心配いりません。
チェストプレスはベンチプレスの代わりになりますか
筋肥大が目的なら、代わりに使えます。メタ分析では、器具による差がありませんでした。ベンチプレスの記録を伸ばしたい人は、ベンチ自体も練習します。
チェストプレスの総負荷量はジムを替えると使えませんか
マシンの機種で重さの表示が違うことがあります。ジムを替えたら、別の記録として始めるのが安全です。同じジムでも、機械が替わったら同様です。
まとめ
- ピンの重さ×回数の合計で、総負荷量を数えます
- 座面とハンドルの位置も、毎回そろえて記録します
- マシンとフリーは、kgでなくセット数で合算します
- ジムを替えたら、別の種目として記録します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。1,530kgを超えたかが、すぐにわかります。
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出典
- Haugen ME et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 15:103（2023年）。フリーウエイト対マシン、13研究・1,016人（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）