【採点表つき】最小有効ボリュームの見つけ方、週何セットから伸び始めるか
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最低限これだけやれば伸びる、という量を知りたい。そんな人のための記事です。最小有効ボリュームを、提唱元の採点表と研究の数字で探す方法をまとめます。
最小有効ボリューム（MEV）は筋肉が増え始める最小の量で、パンプ・追い込み・筋肉痛の3項目を0〜2点で採点して探せます。
- 合計0〜1点はMEV未満、2〜4点はMEV付近、5〜6点はMEV超えが目安です
- 初心者では、維持量（MV）とMEVが近いと説明されています
- 2016年の分析では、週5セット未満の群でも効果量は0.307でした
- MEVは人や部位、経験で変わる目安で、決まった数字ではありません
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仮の3週間：セット数と採点の合計（満点6点）
この記事でわかること
- MEVとMV・MAVの違い
- 3項目の採点表のつけ方
- 週6・9・12セットの計算例
- 少ない量でも伸びるとされる根拠と、注意点
最小有効ボリュームとは、何と何の間の量か
最小有効ボリュームは、筋肉を増やすために必要な最小の量です。これを下回ると、今の筋肉量を保つだけになります。
| 量 | 起きること | 名前 |
|---|---|---|
| ほぼゼロ | 筋肉が減っていく | — |
| 週6セット程度 | 今の筋肉量を保てる | MV（維持量） |
| MEV以上 | 筋肉が増え始める | MEV |
| MEVからMRV | 成果が最も出やすい | MAV |
提唱元の解説では、初心者はMEVがMVに近く、成長が起きやすいとされています。経験を積むほどMEVは上がり、MVとの差が広がります。MVは、週2回以上鍛える場合の目安です。
また、MEVは各ブロックの出発点にもなります。出発点から、毎週1〜3セットずつ増やしていく設計です。ブロック全体の流れはMEV・MAV・MRVの意味と6週間の例で扱っています。
MEVを探す3項目の採点表と計算例
提唱元の方法は、トレーニング1回ごとに3項目を採点するものです。
| 項目 | 0点 | 1点 | 2点 |
|---|---|---|---|
| パンプ | なし | そこそこ | とても良い |
| 追い込み | ほぼ使わない | 張りと疲労あり | 限界近くまで |
| 筋肉痛 | なし | 軽い張り | 数日続く |
合計が0〜1点ならMEV未満、2〜4点ならMEV付近、5〜6点ならMEV超え、と読みます。
仮の記録で試します。広背筋を鍛える日に、ラットプルダウン45kg×10回を1セットとして、週のセット数を変えた3週間です。
| 週のセット数 | 採点 | 総負荷量 | 判定 |
|---|---|---|---|
| 6セット | 1＋0＋0＝1点 | 2,700kg | MEV未満 |
| 9セット | 1＋1＋1＝3点 | 4,050kg | MEV付近 |
| 12セット | 2＋2＋1＝5点 | 5,400kg | MEV超え |
検算します。45×10＝450kgが1セット分です。450×6＝2,700kg、450×9＝4,050kg、450×12＝5,400kgになります。
この仮の記録なら、MEVは週9セット前後と読めます。ただし、1回の採点でなく、数回の記録を見て判断します。
週5セット未満でも伸びる？研究が示す低い量
MEVは、思っているより低いかもしれません。2016年のシェーンフェルド氏らのメタ分析は、15研究・34条件を週のセット数で分けました。
| 週のセット数 | 効果量 | 筋量の増加率 |
|---|---|---|
| 5セット未満 | 0.307 | 約5.4% |
| 5〜9セット | 0.378 | 約6.6% |
| 10セット以上 | 0.520 | 約9.8% |
週5セット未満の群でも、筋量は約5.4%増えています。つまり「少ない量では伸びない」わけではありません。量が多いほど効果量は高い傾向でしたが、差は統計的には確定していません。
2026年のACSM指針は、1つの筋群に週10セット以上を目安にしています。これは「最小」ではなく、より成果が出やすい目安として読むのが自然です。量の根拠は週何セットが必要かを調べた分析の解説にあります。
MEVを探すときの注意と、向かない人
採点表には、弱点があります。
- パンプや筋肉痛は主観で、日によってぶれる
- 筋肉痛の有無だけでは、筋肥大したかを判断できない
- 睡眠不足や疲れで、点数が変わる
とくに筋肉痛は、筋損傷という仕組みの一つにすぎず、必須の条件ではありません。点数が低くても、筋肥大が起きていないとは限りません。仕組みは筋肥大の3つの仕組みの解説で確認できます。採点は、あくまで補助にしてください。
Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出るので、量を変えた週に前回を超えているかを確認できます。部位別グラフでは、週ごとの総負荷量の推移を見られます。採点は、自分でメモします。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
向かない人もいます。トレーニング歴が浅く、まだ記録が数回しかない人は、MEV探しよりも、まず同じメニューを続けてください。痛みがあるときや持病があるときは、量を増やす前に医師や専門家に相談してください。
よくある質問
最小有効ボリュームとは何ですか
筋肉が増え始める最小の量のことです。MEVと略します。これを下回ると、今の筋肉量を保つだけになるとされています。
最小有効ボリュームは週何セットですか
決まった数字はありません。人と部位、経験で変わります。提唱元の例では週12セットからブロックを始めていますが、これは一例です。
初心者のMEVは低いのですか
提唱元は、初心者ではMEVが維持量に近いと説明しています。成長が起きやすいためで、少ない量から始められます。
採点で点数が低い週は、効果がないのですか
そうとは限りません。パンプや筋肉痛は主観で、筋肥大の有無を直接示しません。記録の傾向を見る補助として使います。
まとめ
- MEVは、筋肉が増え始める最小の量です
- パンプ・追い込み・筋肉痛を0〜2点で採点して探せます
- 仮の記録では、週9セット前後（4,050kg）がMEV付近でした
- 週5セット未満でも増加が見られた研究があり、採点は補助にとどめます
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。量を変えた週に、前回を超えたか確かめられます。
記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」（2026年10月確認）
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Journal of Sports Sciences（2016年）。15研究・34条件のメタ分析（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）