【6週間の例つき】MEV・MAV・MRVの意味と、総負荷量で確かめる方法

MEV、MAV、MRV。ボリュームの記事でよく見る3つの略語ですが、意味と使い方がつかみにくいですよね。この記事では、提唱元の6週間の例を、総負荷量の数字に直して整理します。

この記事でわかること

• MEV・MAV・MRV・MVの意味
• 6週間の例を、総負荷量に直した計算
• 数字が目安にすぎない理由
• この考え方が向かない人

MEV・MAV・MRVの意味と、MVとの関係

4つの略語を表にまとめます。

MAVは決まった数字ではなく、MEVからMRVへ進む「成長の範囲」です。トレーニングを重ねると必要な量が増えるため、ブロックの中で量を上げていきます。

提唱元の解説は、数える単位にも条件をつけています。1セットは、1RMの30〜85%、5〜30回、余力0〜4回の範囲を想定しています。この範囲なら、5回のセットも30回のセットも、刺激と疲労は近いと説明されています。

セットの数え方は、対象の筋肉が主役の種目や、その筋肉を狙う種目だけです。ベンチプレスの三頭筋への刺激は、数字の側で織り込んであります。詳しくはボリューム・ランドマークの解説にあります。

6週間の例を総負荷量に直す（5,760kgから9,600kg）

提唱元の例は、MEVが週12セット、MRVが週20セットの場合です。この量を、胸の1セット分（ベンチプレス60kg×8回＝480kg）にあてはめて、総負荷量に直します。

検算します。480×12＝5,760kgです。毎週2セット足すので、960kgずつ増えます。5週目の9,600kgは、1週目の約1.67倍です。

6週目は維持量の6セットまで落とす週で、デロードにあたります。2,880kgは、5週目の約30%です。

これは、すべて同じ重量・回数で計算した単純な例です。実際には、重量や回数も変わります。セットを足した分だけ総負荷量が増えるとは限らないので、1セットあたりの総負荷量も見てください。

MEV・MAV・MRVの数字が目安にすぎない理由

ここまでの数字は、提唱元が示した一例です。研究がこの数字を確かめたわけではありません。

2026年のメタ回帰は、67研究2,058人を統合して、増やすほど伸びるが頭打ちになると示しました。この結果は、MEVからMRVへ段階的に量を上げるという考え方と、大筋で矛盾しません。ただし、個人ごとの最適なセット数を一律に決めることはできません。

25人を対象にした試験では、週約18セットと約33セットで、太ももの増え方に差がありませんでした。MRVが人によって高い可能性も、18セットで十分だった可能性もあります。詳しくは週セット数の頭打ちを示したメタ分析の解説にあります。

用語の整理は筋トレボリューム用語12選、自分の頭打ちの見つけ方はボリュームの頭打ちを記録で見極める方法で扱っています。

この考え方が向かない人と、記録での使い方

向かない人もいます。まだ週に数セットしか行っていない初心者は、MEVやMRVを気にするより、まず量と継続を優先してください。提唱元も、初心者ではMVとMEVが近いと説明しています。

反対に、ブロックごとに量を上げ下げする設計は、記録を毎回つける人に向いています。記録がないと、どの週がMRVに近いのかを判断できません。

記録での使い方は、3つです。

1. 週ごとのセット数と総負荷量を並べて残す
2. 前回を下回るセットが増えたら、MRVに近いと考える
3. 下がった週を境に、量を減らす週を入れる

Souhukaでは、記録画面に前回の重量と回数が出るので、前回を下回るセットに気づけます。部位別グラフでは、週ごとの総負荷量の推移を見られます。セット数は自分で数える必要があります。手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

痛みがあるとき、持病があるときは、量を増やす前に医師や専門家に相談してください。減らす週の考え方はデロードが必要な理由の解説が参考になります。

よくある質問

MEV・MAV・MRVとは何ですか

MEVは筋肉が増え始める最小の量、MAVは最も成果が出やすい範囲、MRVは回復が追いつく上限です。提唱元の考え方で、維持量のMVを加えた4つをボリューム・ランドマークと呼びます。

MEVとMRVの具体的なセット数は決まっていますか

決まっていません。この記事の12セットと20セットは、提唱元が示した一例です。人と部位、経験で変わります。

初心者もMEVやMRVを意識すべきですか

最初は意識しなくて構いません。提唱元は、初心者ではMVとMEVが近いと説明しています。まず記録を続けることを優先してください。

MRVを超えると筋肉は増えなくなりますか

そうとは言い切れません。週約33セットまで増やしても、逆効果にならなかった試験があります。ただし、回復が追いつかない週が続くと、進歩が妨げられるとされています。

まとめ

• MEVは増え始める量、MAVは成果が出やすい範囲、MRVは回復の上限です
• 6週間の例では、総負荷量が5,760kgから9,600kgへ上がり、最後に2,880kgへ下がります
• 数字は提唱元の一例で、研究が個人の値を決めたわけではありません
• 記録を残すことで、自分のMRVに近い週に気づけます

出典

• RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」（2026年10月確認）
• Pelland JC, et al. Sports Medicine 56(2):481-505（2026年）。67研究・2,058人（2026年10月確認）
• Camargo JBB, et al. Journal of Applied Physiology（2026年）。筋トレ歴1〜5年の25人・8週間（2026年10月確認）

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