【表で整理】筋トレボリューム用語12選、総負荷量・RIR・MEVの意味
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筋トレの記事を読むと、ボリューム、ハードセット、RIR、MEVと、似た言葉が次々に出てきます。この記事では、筋トレボリュームの用語を12語に絞り、表で整理します。
筋トレボリュームの用語は、「数える単位」「強度」「量の目安」の3グループに分けると12語で整理できます。
- 数える単位：レップ・セット・総負荷量・週セット数
- 強度：1RM・%1RM・RIR・RPE
- 量の目安：ハードセット・MEV・MRV・デロード
- 定義が人や文献で少し違う語もあるので、使うときは意味を確かめます
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12語の3グループ
- レップ
- セット
- 総負荷量
- 週セット数
- 1RM
- %1RM
- RIR
- RPE
- ハードセット
- MEV
- MRV
- デロード
- 記録には単位を使う
- 調整には強度を使う
- 設計には量の目安を使う
この記事でわかること
- ボリューム関連の用語12語の意味
- 1日の記録で、12語のうち7語を読み合わせる計算例
- 定義があいまいな用語と、使うときの注意
- 用語の覚え方と、記録への生かし方
筋トレボリュームの用語12選（数える単位と強度）
まず、記録の土台になる8語です。
| 用語 | 意味 | 例 |
|---|---|---|
| レップ | 1回の反復 | ベンチを1回挙げる |
| セット | 連続した反復のまとまり | 10回を1セット |
| 総負荷量 | 重量×回数×セット数 | 60kg×10回×3＝1,800kg |
| 週セット数 | 1つの筋群への週の合計セット | 胸に週10セット |
| 用語 | 意味 | 例 |
|---|---|---|
| 1RM | 1回だけ挙げられる最大重量 | ベンチ90kg |
| %1RM | 1RMに対する今の重量の割合 | 70kg÷90kg≒78% |
| RIR | あと何回できるか（余力の回数） | RIR2＝あと2回 |
| RPE | きつさを数字で表した主観的な強度 | RPE8＝かなりきつい |
総負荷量は、重さと量をまとめて見る数字です。週セット数は、重さを問わず「何回刺激したか」を見ます。2つは補い合う関係です。
RIRとRPEは、近い考え方です。RIRは「あと何回」、RPEは「どれくらいきついか」で表します。余力の数字で追い込みをそろえたい人は、RPE換算ツールが使えます。
1日の記録で用語を読み合わせる計算例
ある日のベンチプレスを、70kg×8回×4セット、RIR2で行ったとします。ここに7つの用語が入っています。
| 用語 | この日の数字 | 計算 |
|---|---|---|
| レップ | 8回 | 1セットの反復 |
| セット | 4セット | 8回を4まとまり |
| 総負荷量 | 2,240kg | 70×8×4 |
| %1RM | 約78% | 70÷90（1RMを90kgとして） |
| RIR | 2 | あと2回できた |
検算します。70×8＝560kgが1セット分です。560×4＝2,240kgになります。70÷90は0.7777…なので、約78%です。
この日にダンベルフライを3セット行えば、胸の週セット数は、ベンチの4と合わせて7セットです。同じ週にあと3セット足せば、10セットになります。
用語が多くて迷うときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版で、数字だけ先に出してみてください。
量の目安に使う4語（ハードセット・MEV・MRV・デロード）
次は、量を設計するときに出てくる4語です。ここは、人によって定義が少し違います。
| 用語 | 意味 | 注意点 |
|---|---|---|
| ハードセット | 余力が少ない、効かせたセット | 基準は統一されていない |
| MEV | 筋肉が増え始める最小限の量 | 人と部位で違う |
| MRV | 回復が追いつく量の上限 | 超え続けると進歩を妨げる |
| デロード | 量や負荷を意図的に下げる回復週 | 入れる時期は人による |
MEVとMRVは、ボリューム・ランドマークという考え方の一部です。ほかに、維持量のMVと、最も成果が出やすい範囲のMAVがあります。提唱者側の解説では、維持量の目安は1部位あたり週6セット程度とされています。
数字は目安で、個人差が大きい点に注意してください。詳しくはボリューム・ランドマークの解説にあります。
デロードの考え方は、デロードが必要な理由の解説が参考になります。
注意したいのは、これらの用語が「基準」ではなく「考え方」だという点です。ハードセットの数え方も、MEVの具体的な数字も、研究や指導者で違います。他の人の数字を、そのまま自分に当てはめないでください。
用語を覚えるより、記録に生かす方法
12語すべてを覚える必要はありません。続けるために役立つのは、次の3つです。
- まず、レップ・セット・総負荷量の3語だけで記録する
- 余力が気になったら、RIRを足す
- 停滞したら、週セット数とデロードを見直す
用語の知識よりも、毎回同じルールで記録することのほうが大切です。ここでの向かない人は、用語の整理自体が目的になってしまう人です。知識だけが増えて、記録が止まってしまいます。
Souhukaでは、重量・回数・セットを入れると総負荷量を自動計算します。部位別グラフで週の合計を見ると、週セット数の感覚もつかみやすくなります。記録画面には前回の重量と回数が出るので、前回比もすぐに確認できます。
用語の背景にある量と筋肥大の関係は、週何セットが必要かを調べた分析の解説にまとまっています。
よくある質問
ボリュームと総負荷量は同じ意味ですか
同じ意味で使われることもありますが、違う場合もあります。ボリュームは「週セット数」を指すことが多く、総負荷量は重さまで含めた数字です。文脈を確かめてください。
RIRとRPEはどちらを使えばよいですか
どちらでも構いません。「あと何回できるか」が思い浮かぶ人はRIR、きつさの感覚で答えたい人はRPEが向いています。
MEVやMRVの具体的なセット数は決まっていますか
決まっていません。人と部位で変わります。提唱者側の例はありますが、あくまで一例です。自分の記録と回復を見ながら探します。
用語が難しくて続かないときはどうすればよいですか
レップ、セット、総負荷量の3語だけで十分です。残りは、必要になったときに調べれば間に合います。
まとめ
- 筋トレボリュームの用語は、数える単位・強度・量の目安の3グループです
- 総負荷量と週セット数は、補い合う2つの数字です
- ハードセットやMEVは、定義が人によって違います
- まず3語で記録を始め、必要に応じて足します
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。用語を覚える前に、数字で前回との差を見られます。
記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- RP Strength「Training Volume Landmarks for Muscle Growth」（2026年10月確認）
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）