【実測で数える】ゴムバンドの筋トレボリューム 総負荷量270kgの例
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「バンドは何kgなのか分からず、量が数えられない」。ゴムバンドの筋トレボリュームを、実測で総負荷量にする方法を整理します。
ゴムバンドの筋トレボリュームは、吊りはかりで張力を測って重量に直すと、ダンベルと同じ式で総負荷量を数えられます。
- 引き終わりの張力を測り、平均を半分と仮定します（編集部の仮定）
- 赤のバンドの15回×3は270kgです
- バンドを替える前に、回数で増やす方法もあります
- 数字は目安なので、自分の前回比で見ます
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バンドの総負荷量（15回×3セット、平均張力を引き終わりの半分と仮定）
この記事でわかること
- バンドの張力を重量に直す方法
- 強くしたときの総負荷量の変化
- 条件のそろえ方と、向かない人
ゴムバンドの総負荷量は、まず「張力を測る」ことから
ダンベルは何kgか決まっていますが、ゴムバンドは違います。伸ばすほど張力が上がり、同じバンドでも立ち位置で重さが変わります。
そのため、総負荷量を出す前に、バンドの重さを自分で決める必要があります。方法は3つあります。
| 方法 | やり方 | 精度 |
|---|---|---|
| 色で記録 | 赤・黒など色×回数×セット | 低い（相対比較） |
| 実測する | 吊りはかりで引き終わりの張力を測る | 中程度 |
| 仮の重量 | 自分で決めた数字に固定する | 簡便 |
色だけの記録は手軽ですが、色を替えたときに比べられません。そこで、この記事では、実測する方法で計算します。ロウで、バンドを足で固定して引く場面を想定します。
手順は次の通りです。まず、バンドの片端を吊りはかりに掛け、もう片端を固定します。次に、実際に引き終える位置まで伸ばし、目盛りを読みます。
- 引き終わりの張力が12kg（赤のバンド）だったとする
- 動作中の平均は、編集部の仮定で引き終わりの半分、つまり6kgと置く
- ロウを15回×3セット行う
総負荷量は、6×15×3＝270kgです。平均を半分とするのは、あくまで仮定です。実際の動作中の張力は、始まりが小さく、終わりが大きくなります。
バンドを強くしたときの総負荷量：270kgから405kgへ
次に、バンドを黒に替えたとします。引き終わりの張力が18kgだったので、平均は9kgです。同じ15回×3セットで、9×15×3＝405kgになります。
| バンド | 引き終わり | 平均（仮） | 15回×3セット |
|---|---|---|---|
| 赤 | 12kg | 6kg | 270kg |
| 黒 | 18kg | 9kg | 405kg |
405÷270＝1.5倍です。バンドを替えると、総負荷量は一気に変わります。そこで、替える前に回数を増やす方法もあります。
| 進め方 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 回数＋1 | 6×16×3 | 288kg |
| 回数＋3 | 6×18×3 | 324kg |
| バンドを黒へ | 9×15×3 | 405kg |
回数を1回増やすと18kg、3回増やすと54kg増えます。段階的に増やしたい人は、回数から試すと管理しやすくなります。
回数で伸ばしても筋肥大は同等だった、という8週間の試験があります。経験者43人の結果です。回数で伸ばす試験の解説が参考になります。
ACSMの2026年指針も、ゴムバンドや自重で効果を得られると整理しています。指針の解説で確認できます。
測定条件をそろえて、前回比で見る
実測の数字は、条件が変わるとずれます。毎回、次をそろえてください。
- バンドを持つ位置と、足で固定する位置
- 引き終わりの姿勢
- バンドの使用期間（古くなると張力が下がることがあります）
- 立ち位置の距離
数字が絶対的でなくても、同じ条件なら前回との比較はできます。Souhukaには、測った平均張力を重量として入れます。前回の重量と回数が記録画面に出るので、超える数字がわかります。部位別グラフで、背中や肩の推移も見られます。
手計算なら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。
この数え方の弱点と、向かない人
弱点は、仮定が多いことです。平均を半分と置くのは、編集部の便宜上の数字で、研究で確かめた値ではありません。
- 他人の記録と比べるのには向きません
- バンドは切れることがあるので、傷や劣化を確かめてから使ってください
- 顔の近くで引くときは、手が滑らないよう注意してください
- 肩や手首に痛みが出たら、その種目は中止してください
向かないのは、細かい数字を厳密に管理したい人です。その場合は、ダンベルやマシンで重量が決まった種目を使い、バンドは補助にしてください。
また、バンドは持ち運びやすく、旅行先や職場でも使えます。そうした場面では、厳密な数字より、続けることを優先してください。
よくある質問
ゴムバンドの総負荷量は計算できますか
計算できますが、数字は目安です。吊りはかりで張力を測り、平均を仮に置くと、前回比を見る用途に使えます。
ゴムバンドの重さは何kgですか
バンドの種類と伸ばした長さで変わります。商品表示の数字は目安で、実際の張力は自分で測ると確かです。
バンドの色だけで記録しても意味がありますか
意味があります。同じ色と回数で、前回との比較はできます。ただし色が違うバンドとは比べられません。
バンドでも筋肥大しますか
限界近くまで行えば可能です。ACSMの指針も、ゴムバンドで効果を得られるとしています。
バンドの強さを上げるタイミングはいつですか
全セットで目標の回数をこなし、余力が残るときです。まず回数を増やし、それでも余るなら強いバンドに替えます。
まとめ
- ゴムバンドは張力が変わるので、まず自分で重さを決めます
- 引き終わりの張力を測り、平均を半分と仮定すると、15回×3で270kgです
- バンドを替える前に、回数を増やす方法もあります
- 測定条件をそろえて、自分の前回比で見ます
測った張力を重量として入れると、前回の数字が記録画面に出て、超える数字がひと目でわかります。
Souhukaで記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- Plotkin DL et al. PeerJ 10:e14142（2022年）43人・8週間（2026年10月確認）