【0.9で数える】三角筋中部のセット数を、プレスとレイズで決める
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肩幅を広く見せたくて、サイドレイズを増やしている。それでも、ショルダープレスの分をどう数えるか迷う人は多いです。三角筋中部のセット数を、筋電図の比で数える方法を整理します。
三角筋中部のセット数は、サイドレイズを1、ショルダープレスを0.9、ベンチプレスを0.2のように数えて、週10セットに近づけると決められます。
- この係数は、筋電図の活動の比から編集部が計算した目安です
- サイドレイズ6セットとプレス3セットなら、約9.4セットです
- 足りない分は、サイドレイズを1セット足して補います
- 筋電図の比は、筋肥大の量と同じではありません
サイドレイズなど軽い種目の前回の重量と回数が、記録画面に出ます。肩の総負荷量の推移も確かめられます。ダウンロードは無料です。
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三角筋中部の筋活動（サイドレイズを1とした比）
三角筋中部のセット数を、筋電図の比0.9で数える
トレーニング経験のある男性13人が、4種目で三角筋中部の筋電図を比べました（Campos他、2020年）。活動は、最大筋力に対して次のとおりでした。
| 種目 | 中部の筋活動 | 比（レイズ＝1） |
|---|---|---|
| サイドレイズ | 30.3% | 1.00 |
| ショルダープレス | 27.9% | 0.92 |
| ベンチプレス | 5% | 0.17 |
| ダンベルフライ | 3.4% | 0.11 |
ショルダープレスは、27.9÷30.3で約0.92です。ベンチプレスは、5÷30.3で約0.17です。計算しやすいように、プレスは0.9、ベンチは0.2と丸めて数えます。
この数え方は、筋電図の比から作った目安です。筋電図が大きいことと、筋肉が太くなることは、別の話です。
サイドレイズ6セットとプレス3セットで検算する
週のメニューを例に、中部の合計セットを出します。丸めた係数ではなく、表の比で計算します。
| 種目 | 週のセット | 中部に数える量 |
|---|---|---|
| サイドレイズ | 6セット | 6.00 |
| ショルダープレス | 3セット | 2.76 |
| ベンチプレス | 4セット | 0.68 |
| 合計 | 13セット | 9.44 |
数える手順は、次の3つです。
- 週に行う肩と胸のプレス種目のセット数を、種目ごとに書き出します
- 表の比をかけて、中部に数える量を出します
- 合計が10に足りなければ、サイドレイズを足します
3×0.92で2.76、4×0.17で0.68です。合計は9.44セットで、週10セットまであと約0.6セットです。そこで、サイドレイズを1セット足して7セットにします。
実際の研究では、ダンベルとケーブルのサイドレイズを、週2回・各5セット、8週間行いました（Larsen他、2025年）。中部の筋厚は3.3〜4.6%増え、ダンベルとケーブルに差はありませんでした。週10セットの根拠の一つです。
米国スポーツ医学会（ACSM）が2026年の指針で示した目安も、1筋群あたり週10セット以上です。
総負荷量は軽い種目だと小さく見える
サイドレイズは軽い重さで行うため、総負荷量は小さく見えます。ダンベルは1本の重さで入れます。
| 種目 | 計算 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| サイドレイズ（月） | 8kg×15回×4 | 480kg |
| サイドレイズ（木） | 8kg×15回×3 | 360kg |
| ショルダープレス | 16kg×10回×3 | 480kg |
| 週の合計 | 480＋360＋480 | 1,320kg |
セット数ではサイドレイズが中心なのに、総負荷量ではプレスと同じ480kgです。重さの違う種目は、総負荷量で比べません。同じ種目の前回比を見ます。
Souhukaでは、前回の重量と回数が記録画面に出ます。登録なしで試すなら、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版も使えます。
この数え方の弱点と、向かない人
- 0.9や0.2は、筋電図から作った目安で、筋肥大の係数ではありません
- 13人の研究は経験者の男性で、女性や初心者には当てはまらない場合があります
- サイドレイズを肩より高く上げると、肩の痛みの特徴と関連しました（Kolber他、2014年）
つまり、セット数を増やす前に、肩の高さで止められているかを確かめます。肩より上まで上げても、中部への負荷は増えにくく、肩の負担が増えます。
向かない人もいます。肩に痛みや脱臼の経験がある人は、始める前に医師に相談してください。腕を上げる途中で肩の奥に痛みが出たら、その日は中止します。痛みが続くときも相談してください。
よくある質問
三角筋中部は週に何セットが目安ですか
週10セット前後が目安です。サイドレイズを中心に、ショルダープレスの分を0.9で数えて足します。初心者は、週6セット程度から始めても構いません。
ショルダープレスだけで三角筋中部は鍛えられますか
鍛えられますが、足りない場合もあります。プレスの中部の活動は、サイドレイズの約0.9でした。専用のサイドレイズを足すと、セット数を管理しやすくなります。
サイドレイズは何回で行えばよいですか
12〜20回で限界に近づく軽い重さが目安です。反動を使わず、肩をすくめず、肩の高さまで上げて2〜3秒で下ろします。重さより、回数と動きの丁寧さを優先します。
サイドレイズはダンベルとケーブルのどちらがよいですか
どちらでも構いません。24人の8週間の研究で、中部の筋厚の増え方に差はありませんでした。使いやすいほうを選びます。
まとめ
- 中部は、サイドレイズを1、プレスを0.9と数えます
- ベンチプレスは0.2ほどで、ほとんど数えません
- 数え方は筋電図の比で、筋肥大の係数ではありません
- 足りない分は、サイドレイズで足します
- 肩に痛みがあるときは、中止して相談します
週次レポートで、今週の総負荷量と先週比を確かめられます。肩の量を見直すときに使えます。
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出典
- Campos YAC et al. J Hum Kinet（2020年、経験者の男性13人）（2026年10月確認）
- Larsen S et al. Front Physiol（2025年、経験者24人・8週間）（2026年10月確認）
- Kolber MJ et al. J Strength Cond Res（2014年、男性77人）（2026年10月確認）
- Currier BS et al. ACSM Position Stand. Med Sci Sports Exerc（2026年）（2026年10月確認）