【4週で2→4セット】ライイングトライセプスエクステンションのボリューム

ライイングトライセプスエクステンションを、いきなり4セット行っていませんか。肘が重くなる人は少なくありません。この記事では、4週かけてセットを増やす計算例と、筋電図研究の読み方を整理します。

この記事でわかること

• 2セットから4セットへ増やす4週の計算
• 週10セットの中で何セット割り当てるか
• 筋電図研究の読み方と重さの選び方
• 肘の弱点と、向かない人

ライイングトライセプスエクステンションは4週で2セットから4セットへ

ここでは、25kgを12回で行う場合を例にします。1セットの総負荷量は、25×12＝300kgです。この300kgにセット数を掛けて、週ごとの合計を出します。

検算します。4週の合計は、600＋900＋900＋1,200＝3,600kgです。4週目の1,200kgは、1週目の600kgのちょうど2倍になります。

比較のため、最初から4セットで進めた場合を見ます。1,200kgを4週続けると、4,800kgです。段階的に増やす場合は3,600kgなので、1,200kg、つまり25％少なく済みます。

3週目を据え置いたのは、体を慣らす週を挟むためです。増やすのは1セットずつにして、肘が重い週は無理に進めません。

なお、この4週は私たちが組んだ計算例です。ライイング系を2→4セットで増やす方法を直接試した研究は、確認できていません。目安として使ってください。

週10セットの中で、ライイング系に何セット割り当てるか

ACSMの2026年の指針（137件のレビュー）は、筋肥大には部位ごとに週10セット以上が有利と整理しています。三頭筋の週10セットの中で、ライイング系を4セットにする例を考えます。

検算します。1,200＋1,260＋792＝3,252kgです。セット数は4＋3＋3で10セットになります。

ポイントは、ライイング系だけで10セットを埋めないことです。肘の同じ部分に負担が集まりやすいからです。種目を分ければ、肘の角度も変わります。

プッシュダウンと頭上種目の重さの違いは、トライセプスプッシュダウンのボリュームで整理しています。種目ごとに重さが違うので、総負荷量は種目別に前回比で見ます。

Souhukaの記録画面では、種目ごとの前回の重量と回数が出ます。部位別グラフで三頭筋を含む腕の流れを見て、種目別の前回比と使い分けられます。

手計算が面倒なときは、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。

筋電図研究の読み方と、重さの選び方

米国ウィスコンシン大学ラクロス校のPorcari氏らは、筋トレ経験のある女性15人で、三頭筋の8種目の筋活動を筋電図で比べました。

この結果だけを見ると、ライイング系は不利に見えます。ただし、読むときの注意が3つあります。

• 対象は女性15人に限られます
• 筋電図は筋活動の大きさで、筋肥大の大きさではありません
• 12週の筋肥大を測った研究ではありません

筋肥大を測った研究には、Maeo他（2023）の21人の左右比較があります。頭上位は中立位より重さが34〜39％軽くても、三頭筋の増加は19.9％と13.9％でした。ただし、比べたのは頭上位と中立位で、ライイング系は含まれません。

ここから言えるのは、重さを競う必要はないということです。25kgが軽く感じても、肘を深く曲げて伸びた位置を使えば十分です。ライイング系だけに頼らず、頭上の種目と組み合わせるのが無難です。

重さは、12回目が少しきつい程度に合わせます。前回比は、同じ重さで回数が増えたかどうかで見ます。

肘の弱点と、向かない人

この方法にも弱点があります。セットを増やしても、肘への負担が減るとは限りません。2セットでも違和感が出る人は、そこで増やすのをやめてください。

• 肘を開かず、上腕を固定する
• 深く曲げすぎず、痛みのない範囲で行う
• 反動を使った回数は数えない
• 違和感が出た週は、セットを据え置く

向かない人もいます。肘や肩に痛みがある人や、テニス肘などの既往がある人は、始める前に医師へ相談してください。鋭い痛みが出たら、その場で中止します。

痛みが長引くときは、医療機関を受診してください。ライイング系が合わない人は、ケーブルの頭上種目やプッシュダウンに置き換えても、週のセット数は保てます。

よくある質問

ライイングトライセプスエクステンションは何セットが目安ですか

1回の種目としては2〜4セットが目安です。肘に慣れていない人は2セットから始め、週ごとに1セットずつ増やします。三頭筋全体では、週10セット前後を他の種目と分けて組みます。

重さは何kgから始めればよいですか

12回できて、最後が少しきつい重さが目安です。計算例の25kgは一例なので、自分の重さに置き換えてください。重さより、前回と同じ重さで回数が増えるかを見ます。

筋電図で低いなら、やらなくてよいですか

やらなくてよいとは言えません。筋電図は筋活動の大きさで、筋肥大の大きさではないからです。ただし、他の種目で代わりが利くので、肘が痛むなら外して構いません。

毎週セットを増やしてもよいですか

おすすめしません。3週目のように据え置く週を挟むと、肘が慣れやすくなります。違和感が出たら、前の週のセット数に戻します。

まとめ

• 25kg×12回の1セットは300kgで、セットを1つずつ増やします
• 週の総負荷量は600kgから1,200kgへ、4週の合計は3,600kgです
• 筋電図は筋活動の大きさで、筋肥大の大きさとは別です
• 肘に痛みがあるときは、中止して医師に相談します

出典

• KINNIKU TIMES「上腕三頭筋の筋トレ」（Porcari氏らの筋電図研究）（2026年10月確認）
• Maeo S et al. Eur J Sport Sci 2023（KINNIKU TIMESの解説）（2026年10月確認）
• Currier BS et al. ACSM Position Stand. MSSE 2026（137件のレビュー）（2026年10月確認）

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