【10分で完了】総負荷量の記録の始め方、最初の1週間の最小手順
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総負荷量の記録を始めたいけれど、何から手をつければよいかわからない。そんな人向けに、準備10分で終わる最小の手順をまとめます。完璧を目指さず、まず1日分を残すことが目標です。
総負荷量の記録は、3種目だけを決め、数え方のルールを3つ決めれば、10分で始められます。
- 10分の内訳：種目を決める・ルールを決める・初日を記録・計算・次の目標
- 初日の例：3種目で合計3,750kg
- 最初は3種目で十分で、全種目を記録する必要はありません
- 1週間続いたら、種目や部位を増やします
重量・回数・セットを入れるだけで総負荷量を自動計算します。最初の1日から前回比が見られます。ダウンロードは無料です。
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10分の使い方（合計10分）
この記事でわかること
- 10分で終わる、記録を始める5つの手順
- 初日の記録の書き方と、総負荷量の計算例
- 最初の1週間の進め方
- 続かないときの対処と、向かない人
総負荷量の記録を10分で始める5つの手順
手順は5つです。時間は目安なので、早く終わっても構いません。
| 手順 | やること | 時間 |
|---|---|---|
| 1 | よくやる種目を3つ選ぶ | 1分 |
| 2 | 数え方のルールを3つ決める | 2分 |
| 3 | トレーニング中に、重量と回数を書く | 3分 |
| 4 | 重量×回数×セット数で計算する | 2分 |
| 5 | 次回の目標を1つ決める | 2分 |
手順2のルールは、次の3つで十分です。
- ダンベルは1本の重さで書く
- ウォームアップは数えない
- 片側ずつの種目は、左右を合計する
ルールを先に決めておくと、数字がぶれません。計算の答え合わせには、登録なしで総負荷量を計算するブラウザ版が使えます。入力は端末内だけで処理されます。
種目を3つにする理由は、続けやすさです。米国スポーツ医学会（ACSM）の2026年の指針は、最適なプログラムとは実際に続けられるものである、という考え方を掲げています。記録も同じで、続く量から始めます。
初日の記録と総負荷量の計算例（3,750kg）
初心者を想定した、初日の記録の例です。重量は目安で、自分の重さに置き換えてください。
| 種目 | 重量×回数×セット | 総負荷量 |
|---|---|---|
| スクワット | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| ベンチプレス | 40kg×10回×3 | 1,200kg |
| ラットプルダウン | 35kg×10回×3 | 1,050kg |
| 合計 | 3種目を足す | 3,750kg |
検算します。1,500＋1,200＝2,700kgで、これに1,050kgを足すと3,750kgです。
この3,750kgは、良い悪いの点数ではありません。次回に比べるための、出発点の数字です。
次回の目標は、1種目だけ変えます。スクワットを11回に増やすと、1,650kgになります。1,500kgから150kg増えます。ほかの2種目は、同じままにします。
一度に全部を変えないのがコツです。変えたものが1つなら、増えた理由がはっきりわかります。
最初の1週間の進め方と、続かないときの対処
1週間の例です。トレーニングは週3日、記録は毎回3種目だけにします。
最初の1週間の例
記録
休み
記録
休み
記録
休み
見返し
日曜に5分だけ、3回分の総負荷量を並べて見ます。増えていれば続け、減っていれば睡眠や疲れをメモします。
1か月の伸ばし方の例も見ておきます。スクワットだけを4週間追うと、次のようになります。
| 週 | 記録 | 総負荷量 |
|---|---|---|
| 1週目 | 50kg×10回×3 | 1,500kg |
| 2週目 | 50kg×11回×3 | 1,650kg |
| 3週目 | 50kg×12回×3 | 1,800kg |
| 4週目 | 52.5kg×10回×3 | 1,575kg |
4週目は、総負荷量が3週目より下がります。それでも重量は2.5kg上がっています。数字が下がっても、悪いとは限りません。重量と回数の両方を見るのが、記録の読み方のコツです。
検算は、52.5×10×3＝1,575kgです。3週目の1,800kgとの差は、225kgです。
記録が続く人の多くは、書く場所を1つに決めています。スマホのメモでも、ノートでも、アプリでも構いません。場所が散らばると、探す手間で止まります。
続かないときの対処は、次の3つです。
- 3種目が多ければ、1種目だけにする
- 記録するタイミングを、トレーニング直後に固定する
- 書き忘れたら、昨日の分は思い出せる範囲で書く
向かない人もいます。数字が気になって、体調が悪いのに無理をしてしまう人です。数字は目安なので、痛みがあるときや体調が悪いときは、休むことを優先してください。ケガや持病がある場合は、医師や理学療法士に相談してください。
Souhukaなら、手順3から5がまとまります。重量・回数・セットを入れると総負荷量が自動で出て、次回は前回の重量と回数が記録画面に出ます。週の終わりには、週次レポートで今週の総負荷量と先週比が見られます。
増やし方に迷ったら、回数を増やしても筋肥大が同等だった試験の解説が参考になります。重量が上がらない週は、回数を1回増やす方法があります。
よくある質問
総負荷量の記録は、どの種目から始めればよいですか
いつもやっている種目から選びます。胸、背中、脚から1つずつ選ぶと、部位のバランスも見えます。新しい種目を覚える必要はありません。
毎回すべての種目を記録しないといけませんか
いいえ。最初は3種目だけで十分です。記録が習慣になってから、種目を増やします。
初日の数字が低くても問題ありませんか
問題ありません。初日の数字は出発点です。人と比べず、前回の自分と比べます。
1週間後は何を見ればよいですか
同じ種目の総負荷量を、前の週と比べます。増えていれば続け、減っていれば睡眠や疲れを振り返ります。
まとめ
- 総負荷量の記録は、3種目とルール3つを決めれば10分で始められます
- 初日の合計は、出発点の数字です
- 次回は1種目だけ、回数を1回増やすなど小さく変えます
- 続かないときは、種目を減らします
記録を始めると、前回の重量と回数が記録画面に出ます。今日の目標を、数字で決められます。
記録を始めて前回比を見るAndroid版はGoogle Playから。登録なしで試すならブラウザ版の総負荷量計算へ。
出典
- ACSM「ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines」（2026年10月確認）
- 総負荷量計算 by Souhuka（FITPEAK LAB）（2026年10月確認）