【主菜とご飯で計算】ダイエット中の定食は何を選ぶ？焼き魚と揚げ物の差
ダイエット中に定食を選ぶときは、主菜の種類より先に、ご飯の量と副菜・汁物の数字を見ると整理しやすくなります。
文部科学省の食品成分データベースでは、焼いたしろさけが100gあたり160kcal、白身フライが299kcalです。主菜が焼き魚か揚げ物かで、同じ重さでも数字は大きく変わります。
この記事では、主菜の違い、定食1食の組み立て、塩分の見方の3点を計算します。
持病で食事の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
定食の主菜のエネルギー（100gあたり・kcal）
定食の主菜を成分表で比べる
定食の主菜は、焼き魚、揚げ物、肉料理などがあります。同じ100gで比べると、衣と油の有無が数字に出ます。
| 食品（可食部100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| しろさけ 焼き | 160 | 29.1 | 5.1 | 0.2 |
| 塩ざけ | 183 | 22.4 | 11.1 | 1.8 |
| まさば 焼き | 264 | 25.2 | 22.4 | 0.3 |
| ほっけ 開き干し 焼き | 179 | 23.1 | 10.9 | 2.0 |
| とりから揚げ（調理済み流通食品） | 204 | 15.6 | 10.1 | 1.8 |
| 白身フライ（調理済み流通食品） | 299 | 9.7 | 21.8 | 0.9 |
| メンチカツ（調理済み流通食品） | 273 | (10.7) | (18.7) | (0.9) |
括弧つきの数字は推定値です。魚は「焼き」の区分、塩ざけは塩漬けの区分で、同じ魚でも調理の状態で数字が違います。店の主菜は、重さ、衣の厚さ、油の量が店ごとに違い、成分表の値と同じとは限りません。
フライや唐揚げなどの衣と油の違いは、ダイエット中の揚げ物で焼きとの差を比べています。魚の種類による違いはダイエットに魚はいい？にまとめました。
定食1食を組み立てて計算する
定食は、ご飯、主菜、汁物、副菜の組み合わせです。成分表の100gあたりの値に仮の量をかけて、4つの組み合わせを計算しました。
| 組み合わせ（仮の量） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 焼き魚定食 | 425 | 30.4 | 7.1 | 1.4 |
| 白身フライ定食 | 536 | 14.9 | 20.5 | 1.9 |
| とりから揚げ定食 | 501 | 22.7 | 13.2 | 3.0 |
| 焼き魚定食（ご飯を200gに） | 503 | 31.6 | 7.3 | 1.4 |
ご飯は150g、汁物のとん汁は150g、紅白なますとこまつなは各50gを共通にしています。量は計算のための仮の量で、店の量とは別です。
焼き魚定食は425kcal、白身フライ定食は536kcalで、主菜の違いだけで111kcalの差が出ます。一方で、焼き魚定食のご飯を150gから200gにすると、78kcal増えます。主菜の選び方と、ご飯の量の両方が、合計に影響します。
ご飯の量の決め方は、ダイエット中のご飯の量に成分表をもとにまとめました。
副菜と汁物の選び方、塩分の見方
定食の副菜や汁物は、種類で数字が違います。納豆、豆腐、青菜のように、たんぱく質や食物繊維を足せるものがあります。
| 副菜・汁物（量は仮の例） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 食物繊維（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| とん汁 150g | 39 | 2.2 | 0.8 | 0.9 |
| 紅白なます 50g | 17 | 0.3 | 0.5 | 0.3 |
| きんぴらごぼう 50g | 42 | 0.7 | 1.6 | 0.5 |
| 筑前煮 80g | 68 | 3.5 | 1.4 | 0.9 |
| 納豆 40g | 74 | 6.6 | 3.8 | 0.0 |
| 木綿豆腐 100g | 73 | 7.0 | 1.1 | 0.0 |
| こまつな ゆで 50g | 7 | 0.8 | 1.2 | 0.0 |
塩分も確認しておきたい点です。塩ざけ80gの食塩相当量は約1.4gで、焼いたしろさけ80gの約0.2gより多くなります。干物やみそ汁も、食塩相当量が高くなりやすい食べ物です。
食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。上の焼き魚定食の組み合わせでは、食塩相当量が約1.4gでした。みそ汁の塩分は、ダイエット中の味噌汁で1杯分を計算しています。
ダイエット中の定食の選び方
守るべき決まりではなく、成分表の数字から考えられる調整の目安です。
- 主菜は、焼き・蒸し・煮の区分と、フライ・唐揚げの区分で数字が違うと知っておく
- ご飯の量が選べる店では、少なめか普通を選ぶ
- 納豆、豆腐、青菜などの副菜が付く定食を選ぶと、たんぱく質と食物繊維を足しやすい
- 塩ざけ、干物、漬物、汁物が重なるときは、塩分も意識する
- 外食全体の考え方は、ダイエット中の外食にまとめている
食事全体の管理や食べ方の指導まで受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
糖尿病、腎臓の病気、高血圧などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。食事の量を大きく変えて体調が悪くなったときは、無理を続けず、医師に相談してください。
よくある質問
ダイエット中の定食は、焼き魚と揚げ物のどちらがいいですか？
同じ重さで比べると、成分表では焼いたしろさけが100gあたり160kcal、白身フライが299kcalです。揚げ物は衣と油の分、数字が高くなります。量や頻度は、食事全体で調整できます。
定食のご飯は残したほうがいいですか？
決まりは確認できませんでした。ご飯150gは約234kcal、200gは約312kcalです。主菜や副菜とのバランスで、量を決める考え方があります。
定食の塩分で気をつける点はありますか？
塩ざけ、干物、漬物、汁物は食塩相当量が高くなりやすい食べ物です。目標量は成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。高血圧で治療している人は、医師の指示に従ってください。
定食の主菜は、肉と魚のどちらがいいですか？
部位や調理で数字が変わるため、一概には言えません。豚肉はダイエット中の豚肉、魚はダイエットに魚はいい？で、部位や種類ごとの数字を比べています。
定食のエネルギーは、店の表示で確かめられますか？
店が栄養成分を公開している場合は、その表示が正確です。成分表の数字は、店の定食そのものではなく、目安として使ってください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。しろさけ 焼き・塩ざけ、まさば 焼き、ほっけ 開き干し 焼き、白身フライ、メンチカツ、とりから揚げ、水稲めし 精白米、とん汁、紅白なます、きんぴらごぼう、筑前煮、糸引き納豆、木綿豆腐、こまつな ゆでの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
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