【メッツで計算】ピラティスは1回何分やればいい？時間の目安と考え方
ピラティスを1回何分やればよいかに、決まった正解はありません。自宅なら10〜20分の短い時間から始め、慣れてきたら長くする、スタジオなら案内されたレッスン時間に合わせる、という考え方で十分です。大切なのは1回の長さより、形をくずさずに続けられることと、週の中でほかの運動と組み合わせることです。持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。
時間の目安：目的別の考え方
1回の時間は何分が目安？
ピラティスの時間について、「何分やれば効果がある」と公的に決められた基準はありません。ただ、続けやすさについてはヒントになる研究があります。65歳以上を対象に、自宅で動画を見ながら行う運動プログラムを調べた分析では、1回が60分を超えるものは参加率が下がりやすい傾向があったという結果でした（Rihovaら, 2024）。高齢者を対象にしたピラティス以外も含む研究ですが、「長すぎると続きにくい」ことは、多くの人に当てはまる考え方です。
| 場面 | 時間の考え方 | ポイント |
|---|---|---|
| 自宅で始めたばかり | 10〜20分 | 呼吸と基本の種目を、形をくずさずに行える長さ |
| 自宅で慣れてきた | 20〜40分 | 準備・メイン・整理の流れをつくる |
| スタジオのレッスン | スタジオの案内どおり | はじめは途中で休んでよい。体験で長さを確かめる |
| 忙しい日 | 5〜10分 | 呼吸や1〜2種目だけでも、座りっぱなしを区切るきっかけになる |
時間を延ばすのは、今の長さを最後まで形をくずさずにできるようになってからにしましょう。疲れて形がくずれた状態で続けると、首や腰に負担がかかりやすくなります。
運動量で考える：メッツと厚生労働省の目安
運動の強さを表す「メッツ（METs）」の表では、ピラティス（全般）は2.8メッツ、伝統的なマットのピラティスは1.8メッツとされています（改訂第2版「身体活動のメッツ（METs）表」）。運動量は「メッツ×時間」で表すので、たとえばピラティス（全般）を30分行うと、2.8メッツ×0.5時間＝1.4メッツ・時と計算できます。
| 厚生労働省のおすすめ（成人） | 内容 |
|---|---|
| 身体活動 | 3メッツ以上の身体活動を週23メッツ・時以上。歩行かそれ以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上） |
| 運動 | 3メッツ以上の運動を週4メッツ・時以上。息が弾み汗をかく程度の運動を週60分以上 |
| 筋力トレーニング | 週2〜3日（週4メッツ・時の運動に含めてもよい） |
| 座りすぎ | 座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する |
出典：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
メッツ表の値を見ると、ピラティスは3メッツ未満の比較的やさしい運動に分類される値です。そのため、ピラティスの時間だけで有酸素運動の目安を満たそうとするより、歩く時間を増やす、息が弾む運動を別に取り入れるなど、週の中で組み合わせて考えるのが現実的です。
時間より大切なこと：1回の流れと頻度
| 流れ | 内容の例 | 時間配分の例（20分の場合） |
|---|---|---|
| 準備 | 呼吸、背骨や骨盤を小さく動かす | 約5分 |
| メイン | おなか・背中・脚などの基本の種目 | 約10分 |
| 整理 | ストレッチ、呼吸を整える | 約5分 |
- 頻度：同じ時間でも、週1回の長いレッスンと、週に何回かの短い練習では続けやすさが違います。頻度の考え方はピラティスは週何回で効果が出る？で紹介しています。
- 期間：太り気味の人を対象にした研究をまとめた分析では、ピラティスによる体重やBMIの変化は、行った期間が長い研究ほどはっきりする傾向があったとされています（Wangら, 2021）。1回の長さより、続けた期間が大切だと考えられます。
- 質：回数をこなすより、1回ずつ形を確かめることを優先しましょう。
形を確かめながら決まった時間で練習したい人は、スタジオのレッスンを使う方法もあります。マシンを使うスタジオの比べ方はマシンピラティスのおすすめにまとめています。
時間を延ばす前に確かめたいこと
- 終わった後に、首・腰・ひざなどに痛みが残っていないか。痛みが続く場合は時間を延ばさず、医師に相談してください。
- 翌日に疲れが強く残っていないか。残る場合は時間か種目の難しさを減らします。
- 途中で呼吸を止めていないか。息が止まるのは、今の自分には難しすぎるサインです。
- 持病がある人、妊娠中・産後の人は、行ってよい運動の量や時間を医師に相談しましょう。
よくある質問
毎日10分と週1回60分では、どちらがいいですか？
どちらがよいと言い切れる研究はありません。続けやすい方を選び、可能なら両方を組み合わせるのも一つの方法です。厚生労働省は、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。
5分だけでも意味はありますか？
短い時間でも、呼吸や姿勢を意識する時間をつくったり、座りっぱなしを区切ったりするきっかけになります。ただし、5分だけで大きな変化があると言える根拠はありません。
スタジオのレッスンについていけるか不安です。
はじめは途中で休んだり、簡単な形に変えたりしても大丈夫です。体験レッスンで、時間の長さや内容が自分に合うかを確かめましょう。
ピラティスで消費エネルギーはどのくらいですか？
消費エネルギーは体重や運動の強さで変わります。目安として、メッツ表ではピラティス（全般）が2.8メッツとされているので、体重や時間をかけて計算することができますが、実際の消費量は人によって違います。
出典
- 中江悟司・吉村英一・小野玲「改訂第2版『身体活動のメッツ（METs）表』成人版」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
- Rihova M, et al. Adherence and Retention Rates to Home-Based Video Exercise Programs in Older Adults-Systematic Review and Meta-Analysis. Telemed J E Health. 2024
- Wang Y, et al. Pilates for Overweight or Obesity: A Meta-Analysis. Front Physiol. 2021
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